Sömnhygien, 6 steg till hälsosam sömn för att behandla sömnlöshet

De flesta behöver 7 till 9 timmars sömn per natt. Men i själva verket är det bara en handfull människor som kan tillgodose sina dagliga sömnbehov på grund av rörig livsstil och sömnmönster. I själva verket har sömnbrist länge kopplats till olika allvarliga hälsoproblem, från hjärtinfarkt till stroke till diabetes. Speciellt för män kan sömnbrist minska testosteronnivåerna och sänka antalet spermier.

Vill du inte hantera några av de hemska sakerna ovan? Det är dags för dig att börja ändra dina sömnvanor och mönster genom åren. Vi introducerar sömnhygien, hälsosamma sömnmönster som kan hjälpa dig att sova bättre.

Vad är sömnhygienmönster?

Sömnhygien är ett rent sömnmönster. Poängen här är inte att gå till sängs med en ren, frisk kropp efter att du har badat och borstat tänderna, utan snarare att anta hälsosammare sömnvanor för att rensa upp alla typer av störningar som vanligtvis får dig att sova berövad eller sova dåligt.

Sömnhygien hjälper till att förbättra röriga sömntimmar och behandla sömnstörningar som sömnlöshet. Detta hälsosamma sömnmönster hjälper till att bygga bättre sömnvanor och gör dig mer disciplinerad och konsekvent i att leva det, för att minska de negativa konsekvenserna av sömnbrist.

Steg för att göra sömnhygien

Sömnhygien bedrivs av vårdpersonal för att påminna människor om att prioritera sömn. God sömn är viktigt för att upprätthålla en frisk kropp inifrån.

Så här får du sömnhygien.

1. Begränsa konsumtionen av mat och dryck före sänggåendet

Undvik att äta stora portioner före sänggåendet. Att äta tunga måltider, fet eller stekt mat, kryddiga rätter, citrusfrukter och kolsyrade drycker för nära sänggåendet kan utlösa matsmältningsbesvär för vissa människor. Att ligga ner efter att ha ätit kan orsaka att syran stiger upp igen i halsen, vilket kan orsaka magbesvär och en sveda i halsen som gör det lätt att vakna mitt på natten.

Undvik också att konsumera koffein, alkohol och cigaretter före sänggåendet. De stimulerande effekterna av koffein och nikotin kan pågå i flera timmar när de konsumeras 3 timmar före sänggåendet, så att de kan störa din sömn tills resterna tvättas bort från kroppen. Många människor kanske inser att endast drycker som läsk, te och kaffe innehåller koffein, men livsmedel som choklad innehåller också koffein.

2. Sova och vakna samtidigt

Att planera sömn i tid är ett av de viktigaste första stegen om du vill börja sova bättre. Om du är van att sova regelbundet kommer din kropp att vänja sig också. Så mycket som möjligt schemalägg sängtid och väckningstider vid samma tid (+/- 20 minuter) varje dag, även på helgdagar. Till exempel, om du behöver vakna klockan 6, så måste du gå och lägga dig runt kl.

Genom att följa ett vanligt sömnschema varje dag blir din kropp lättare, varmare och hormonet kortisol frigörs också mer regelbundet, vilket ger dig en kick av energi för dina aktiviteter. Effekten av att kompensera för sömnbrist under arbetsdagen genom att sova längre under helgerna kommer att vara mer skadlig för kroppens metaboliska funktion.

3. Begränsa tupplurarna

Tupplurar är inte riktigt ett bra sätt att kompensera för en kort natts sömn. För människor vars sömnmönster redan är kaotiska, hjälper tupplurar dig inte alls. Tupplurar kan faktiskt göra det svårt för dig att somna på natten.

Men om situationen kräver att du tar en kort paus, begränsa tupplurarna till maximalt 30 minuter och gör det före 15:00. Att ta en kort tupplur på 20-30 minuter med varor kan hjälpa till att förbättra humör, vakenhet och prestanda.

4. Skapa en speciell ritual innan sängen

Ta dig tid att förbereda dig för sängen i 90 minuter före sänggåendet. Till exempel, om du vet att du ska gå och lägga dig klockan 23:00, sluta all ansträngande fysisk aktivitet klockan 9:30 eller tidigare om du kan.

Använd den här tiden för att ta ett varmt bad / bad, dricka mjölk, meditera, läsa en bok eller göra stretchyoga. Ett varmt bad eller lätt träning några timmar före sängen kan höja din kroppstemperatur, vilket gör att du blir dåsig när kroppstemperaturen sjunker igen. Forskning visar att dåsighet är förknippad med lägre kroppstemperatur.

Använd också den återstående tiden för att förbereda alla dina behov för nästa dag, inklusive dina arbetskläder, lunch och frukost, för att undvika stress på grund av att du är överväldigad på morgonen.

5. Skapa en bekväm sovmiljö

Gör ditt sovrum till en idealisk plats att sova. Se till att ditt sovrum är en mörk, sval och tyst plats. Den idealiska rumstemperaturen för en vilsam sömn är 20-23 ° C. Använd öronproppar om du inte kan sova i en bullrig miljö.

Försök att inte använda ditt sovrum för något annat än sömn och sex, så att din kropp blir van vid att associera sovrummet med vilotid. Förvara datorer, mobiltelefoner, TV-apparater och andra elektroniska enheter utom räckhåll. De ljusa strålarna från elektroniska enheter arbetar för att efterlikna solens naturliga ljusegenskaper. Som ett resultat uppfattar kroppens biologiska klocka detta ljus som en signal om att det fortfarande är morgon och därför störs produktionen av melatonin (det sömninducerande hormonet).

6. Träna regelbundet

Träning genererar energi och hjälper också till att minska stress, ångest och depression. I slutändan kan träning under dagen hjälpa dig att sova bra på natten. En temperaturnedgång efter träningen hjälper till att kyla din kropp, vilket gör att dåsighet kommer snabbare, vilket gör det lättare för dig att somna.

Å andra sidan kan träning för nära sänggåendet faktiskt göra det svårt för dig att sova. Träning producerar endorfiner som ökar moral, vilket gör det svårt för kroppen att börja sova. Dessutom har din kropp inte tillräckligt med tid för att svalna igen. Det är bäst att träna regelbundet före 14:00 varje dag för att uppmuntra hälsosammare sömnmönster.