Vilken sovställning är bäst för dig?

Ryggsmärtor stör inte bara dagliga aktiviteter utan får dig också att sova dåligt. Felaktig sovställning kan förvärra ditt tillstånd. Därför måste du ta reda på olika sovpositioner som är lämpliga för ryggont för att hålla dig lugn. En bra sovställning kan också hjälpa till att lindra ryggont.

Den mest rekommenderade sovpositionen för ryggont

Citerat från Medical News Today kan en dålig sömnposition sätta mer press på det problematiska midjeområdet och därmed förvärra smärtans intensitet.

Det är därför det är viktigt att hålla ryggkotorna raka och i linje med huvudet, axlarna och höfterna när midjan gör ont. Korrekt hållning när du sover kan minska spänningen på musklerna och ledbanden i ryggraden, samt förhindra att ryggraden ändras onormalt.

Dessutom kan rätt sovposition lindra ömhet eftersom musklerna är i ett avslappnat tillstånd så att de inte dränerar för mycket energi. I slutändan kan rätt sovställning förbättra och bibehålla friska ben och leder.

Här är olika sovpositioner som du kan använda när du har ryggont:

1. Rakt på ryggen med knäna stötta upp vid kudden

Att ligga på ryggen på en madrass anses vara det bästa sovläget för ryggont. Men lägg dig inte bara ner.

Se till att ryggraden förblir i en rak linje med huvud, nacke och ben. Du kan skjuta en liten kudde under knäna för att jämnt stödja din kroppsvikt. På det sättet är kroppens position helt upprätt på madrassen.

Så här gör du det:

Ligga på ryggen mot taket. Undvik att luta huvudet åt höger eller vänster.
Använd en mjuk och bekväm kudde för att stödja ditt huvud och nacke.
Lägg en liten kudde under knäet.
För bättre stöd kan du fylla i luckorna i nedre delen av ryggen med ytterligare kuddar

Denna position hjälper dig att upprätthålla ryggrads naturliga kurva samtidigt som du minskar övertrycket vid vissa punkter som huvud, nacke och ryggrad.

2. Luta dig tillbaka

Att sova liggande med några kuddar på övre delen av ryggen är mycket säkert för både midjan och ryggen. Du kan placera händerna på magen och bröstet eller vid dina sidor medan du sover, beroende på din komfort.

Denna vilande sovställning ger en fördel för ryggsmärtor på grund av ismisk spondylolistes.

Isthmic spondylolisthesis är kronisk smärta orsakad av förskjutning av en av de övre ryggkotorna i ryggraden från dess ursprungliga plats.

Denna position hjälper dig att minska övertrycket vid vissa punkter som huvud, nacke och ryggrad under sömnen under ryggont.

3. Lägg dig på din sida genom att krama bulten

Toppbild: liggande // Nedre bild: sidosömn (Källa: L-arginine Plus)

Att sova på din sida är en av favoritsovpositionerna, vilket tyvärr kan förvärra ditt tillstånd när du har ryggsmärtor.

Att sova på din sida kan sätta press på den drabbade midjan och skjuta ryggraden ur sin ursprungliga position.

Det är dock okej att sova på din sida medan ryggen fortfarande gör ont genom att stoppa en kudde eller stärka mellan knäna. Kuddar håller dina höfter, bäcken och ryggrad i en bättre position.

Så här gör du det korrekt:

Försök ligga på sängen på höger eller vänster sida.
Placera en mjuk och bekväm kudde för att stödja huvudet och nacken.
Böj knäna något och skjut sedan en kudde eller stödja mellan dem.
För bättre stöd kan du fylla i luckorna mellan midjan och madrassen med en kudde.

4. Positionen krullar sig som ett foster

Källa: MedyLife

Sova ställning som krullar sig som en baby i livmodern är bra för drabbade när ryggsmärta orsakas av en klämd nerv. I detta läge öppnar kroppen utrymme för lederna mellan ryggkotorna.

Så här placerar du kroppen för att ligga upprullad:

Ligga på din sida till höger eller vänster.
Använd en mjuk och bekväm kudde för att stödja ditt huvud och nacke.
Böj knäna mot bröstet så att ryggen är relativt rak.
Byt lutningssidan i tur och ordning för att undvika tryckobalans på ena sidan.

5. Vänd nedåt (benägen)

Att sova på magen på magen är i princip inte bra eftersom det lägger för mycket tryck på midjan och ryggen. Detta kan göra smärtan värre.

Du kan emellertid ibland försöka sova på magen när du har ryggont genom att komma runt din kroppsposition på madrassen. Nyckeln är att stoppa en kudde i magen för att hålla ryggraden i linje.

Här är hur:

Sova med framsidan nedåt på madrassen.
Lägg en tunn kudde under magen och höfterna för att lyfta midsektionen.
Använd en liknande kudde för att stödja huvudet. Du kan också placera huvudet åt höger eller vänster sida.

Tips för att sova bra när du har ryggont

Att hitta den mest lämpliga sovpositionen när midjan fortfarande är öm är faktiskt inte svårt. Nyckeln är att upprätthålla ryggraden för bättre sömnkvalitet.

Du kan dock också lägga till komfort när du sover genom att välja kuddar och madrasser som är lämpliga för att stödja kroppen. Rätt kudde och madrass kan också hjälpa till att förbättra din hållning.

Kuddar bör vara tillräckliga för att stödja huvudet, nacken och toppen av ryggraden. Försök också välja en madrass som inte är för hård men inte för mjuk heller.

1. Välj en kudde enligt din sovposition

Här är några kuddar som är lämpliga för att sova under ryggont:

Sov på ryggen

Använd en kudde som är tillräckligt mjuk och tät för att fylla utrymmet mellan nacken och madrassen ordentligt. Försök att välja en kudde som inte är för tjock eller för hög.

Kudde med material minneskumär rätt val eftersom det bildas genom att justera formen på huvudet och nacken i allmänhet.

Dessutom kan vattenkuddar också användas som ett alternativ för att ge fullständigt och omfattande stöd.

Sov på magen

Du måste använda den tunnaste huvudkudden när du sover på magen om du fortfarande har ryggont. Det skulle vara bättre om du sover på magen utan att använda en kudde alls.

Sov på din sida

Om din sovställning tenderar att vara bekvämare på din sida när du har ryggont, använd en kudde som är tillräckligt robust. Använd inte en tunn kudde.

Välj också en kudde med en bred yta som kan stödja ditt huvud mot dina axlar. Du kan också stoppa kudden mellan knäna.

2. Välj rätt madrass

Förutom kuddar är madrassen en annan viktig komponent som måste beaktas för att bibehålla en sovposition när ryggont.

Läkare rekommenderar vanligtvis ortopediska madrasser som är tillräckligt fasta för personer som lider av rygg- eller ryggsmärta. Undersökningar visar dock att att sova på en madrass som är för hård får dig att sova mindre.

Så försök att välja en skummadrass av god kvalitet. Välj en madrass som inte är för hård men inte också för mjuk. En madrass som är för mjuk kan faktiskt inte stödja och justera ryggraden.

Efter att ha hittat rätt madrass rekommenderas att du byter ut det vart tionde år. Anledningen är att fjädern inuti en ruttna madrass går sönder över tiden. Som ett resultat kan madrassen inte längre stödja kroppen parallellt medan du sover.

3. Implementera rätt sömnvanor

Det rekommenderas att du skapar ett konsekvent sömnschema varje natt.

Om du ofta har svårt att sova; försök lägga dig tidigare än vanligt. På det sättet har du extra tid att somna och kan fortfarande få tillräckligt med sömn utan att stanna uppe sent.

Bortsett från det måste du också undvika olika vanor som:

Drick koffein på kvällen eller kvällen.
Träna timmarna före sänggåendet.
Spela upp enheten (grej) medan du väntar på att somna.

Precis vad som behöver göras är att koppla av genom att läsa en bok, ta ett varmt bad, lyssna på musik eller göra mjuka sträckor. Du kan skapa en avslappnad atmosfär genom att dimma rumslamporna utan att sätta på enheten.