Innehållsförteckning:
- 1. Upprätta en sömnrutin
- 2. Försök att överensstämma med en sömnrutin i en vecka
- 3. Undvik att trycka på knappar snooze på morgonen
- 4. Var uppmärksam på mönstret för konsumtion av mat och dryck
- 5. Skapa en bekväm sovrumsmiljö
- 6. Gör sovrummet mörkt på natten och ljuset under dagen
- 7. Ligga inte bara i sängen när du har svårt att sova på natten
- 8. Ställ in ett korrekt schema för fysisk aktivitet
- 9. Undvik att somna under den tid du normalt är vaken
Sovmönster, eller våra sovvanor, påverkas starkt av den biologiska klockan som reglerar oss att vakna och sova i 24 timmar. Förändringar i sömnmönster inträffar vanligtvis på grund av att hålla sig uppe sent eller vara vaken längre. Detta orsakar förändringar i sömnvanor och förskjutningar i den biologiska klockan, vilket får oss att somna vid onormala tider.
Faktorerna ålder och livlighet får din sömnrutin att förändras lätt. Brist på sömn på natten och ersatt av sömn under dagen är ett exempel på förändringar i sömnmönster, och detta kan göra att kroppen inte fungerar optimalt. Det normala sömnmönstret är sömntid på 7 till 8 timmar på natten, och resten spenderas vaken.
Här är några tips för att förbättra sömnmönstret till det normala:
1. Upprätta en sömnrutin
7-8-timmars sömnmönster på natten kan vara för svårt för vissa människor att följa. Men det som måste övervägas för att skapa en sömnrutin är att göra dig så bekväm som möjligt. Identifiera och hantera faktorer som kan distrahera dig från att vila.
Det kan vara svårt att reglera din sömncykel på natten genom att somna samtidigt. Du kan dock försöka behålla din vakna cykel genom att vakna vid samma tid på morgonen. Gör detta gradvis genom att stå upp på morgonen 5 till 15 minuter tidigare tills du vänjer dig vid tiden för att vakna.
2. Försök att överensstämma med en sömnrutin i en vecka
Konsekvens är nyckeln om du vill förbättra din sömntid. Det betyder att du måste utveckla en vana med sömntid, liksom tiderna för att börja sova och vakna samtidigt. Detta bör göras under veckan inklusive helger.
3. Undvik att trycka på knappar snooze på morgonen
Genom att öka sömntiden på morgonen (med ett knapptryck snooze) då ändras din sömnrutin igen. Med andra ord kommer vakenhetscykeln att förändras och med tiden kan det ske en förändring i sömntiden. Om du arbetar med att förbättra din läggdags kan det göra dina ansträngningar mindre effektiva att fördröja att vakna när alarmet går.
4. Var uppmärksam på mönstret för konsumtion av mat och dryck
Här är några viktiga punkter för att reglera konsumtionsmönster före sänggåendet:
- Undvik att konsumera koffein (oavsett om det kommer från kaffe, te eller andra källor) mer än 12 timmar före sänggåendet.
- Undvik att dricka för mycket vätska före sänggåendet så att du inte behöver vakna mitt på natten för att gå på toaletten.
- Undvik att konsumera alkohol före sänggåendet eftersom det kommer att störa kroppens sömnprocess.
- Undvik att konsumera sura och kryddiga livsmedel före sänggåendet.
Om du känner dig hungrig på natten, försök att äta mat som är hälsosam och gör det inte svårt att somna, som fullkornssnacks, spannmål med låg sockerhalt och bananer.
5. Skapa en bekväm sovrumsmiljö
Här är några sätt att få sovrummet att känna sig bekvämare att vila
- Minska eller eliminera buller från både inuti och utanför hemmiljön. Undvik upprepade ljud som motorljud från en fläkt. Om du inte kan minimera bullerkällan, använd verktyg som öronproppar
- Håll en sval rumstemperatur - för varmt eller för kallt kommer att påverka kvaliteten på din sömn, försök att få rumstemperaturen att sova runt 18oC.
- Se till att du somnar i ett bekvämt läge.
6. Gör sovrummet mörkt på natten och ljuset under dagen
Kroppens biologiska klocka påverkas lätt av ljusstimuli. Om du vill förbättra din läggdags på natten kan du försöka minska din nattliga exponering för ljus eller datorskärmar. På morgonen, fyll ditt rum med både solljus och ljus. Ett ljust rum gör det lättare för någon att vakna.
7. Ligga inte bara i sängen när du har svårt att sova på natten
Svårigheter att somna på natten påverkas vanligtvis av stress och för många tankar som ett resultat spåna innan man sover. Naturligtvis kommer det att göra det svårt att somna, förutom att ha många tankar, försöker kroppen vila. När detta händer, gå ut ur sängen, delta i aktiviteter som slappnar av dig och förstå vad som stör dig. Prioritera att koppla av ditt sinne och din kropp innan du försöker somna.
8. Ställ in ett korrekt schema för fysisk aktivitet
Regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att somna snabbare och förbättra sömnkvaliteten. Om du har en vana att träna, gör denna aktivitet regelbundet och prova den på morgonen. Om det inte görs på morgonen är det bäst att göra det ungefär fyra till fem timmar innan du somnar och ge det ungefär en timme för avkoppling från fysisk aktivitet före läggdags.
9. Undvik att somna under den tid du normalt är vaken
För att minska sömnsvårigheterna bör du undvika att somna vid den tidpunkt du normalt gör dina aktiviteter och ibland nära sänggåendet, till exempel på eftermiddagen. Försök att inte somna när du känner dig uttråkad eller sömnig efter att ha ätit. Låt din kropp verkligen slumra när du känner dig trött och behöver sova. Om du är riktigt trött och behöver sova under dagen, försök inte för länge eller ca 20 minuter.
