Yoga för ryggont som är lätt att göra hemma

Upplever ryggont (flank smärta) kommer verkligen att störa dina dagliga aktiviteter. Smärtan kan till och med få dig att vilja ligga i sängen hela dagen utan att göra någonting. Vila kan verkligen lindra ryggont, men att dröja för länge är inte bra. Rapportering från förebyggande, Jamie Costello, en sportinstruktör vid Pritikin Longevity Center + Spa, rekommenderar att du stiger upp ibland och tränar yogaövningar för att hantera ryggsmärtor.

Fördelar med gymnastik och yoga för att behandla ryggont

Att göra enkel träning kan lindra smärta genom att öka flexibiliteten och rörelseomfånget hos musklerna i ryggen som är stela eller täta.

Inte bara det. Regelbundna stretchövningar hjälper till att öka styrkan i midjemusklerna så att de är mer immuna mot risken för skador senare i livet.

Forskning visar att regelbundet att göra en kombination av aerob träning som träning och stretching med yoga 2-3 gånger i veckan hjälper till att förebygga och lindra ryggsmärtor.

Intresserad av att försöka?

Yoga träningsrörelser för att lindra ryggont

Innan du börjar finns det några tips som du måste komma ihåg så att fördelarna kan kännas optimalt:

• Försök att hålla varje sträcka i minst 10-30 sekunder eller längre. Ju längre du kan hålla posen, desto bättre är det för ditt tillstånd.
• Ha inte bråttom när du gör yogaövningar. Njut av processen och sätt på lite musik så att du känner dig mer avslappnad.
• Glöm inte att hålla andningen andningsbar för att minska smärtan.

När du är redo, här är olika typer av yogaövningar som du kan försöka behandla ryggont:

1. Nedåtvänd hund

Källa: Föräldraskap Firstcry

Denna rörelse hjälper till att sträcka ryggmusklerna i ryggen och hamstringarna, som är de tre stora musklerna på baksidan av låren och skinkorna.

Bortsett från det stöder denna rörelse också ryggraden, hjälper till att balansera och stärker också kroppen.

Så här gör du dessa yogaövningar för att hantera ryggont:

1. Stå rakt med knäna parallellt med axlarna
2. Se till att dina fötter sitter ordentligt på mattan.
3. Sänk sakta överkroppen och lägg handflatorna på mattan
4. I en position som alla fyra, rikta in handlederna med axlarna.
5. När du andas ut, tryck dina höfter uppåt och tillbaka.
6. Räta sedan ut benen genom att lyfta knäskålarna.
7. Tryck in dina klackar och framåt eller bakåt för att räta ut benen.
8. Om du inte kan räta ut dina fötter kan du tippa dem över tårna.
9. Dra åt armarna och magen för att stödja kroppens vikt medan du håller axlarna raka och borta från öronen.
10. Håll positionen i 15 sekunder.

Gör denna rörelse fem till sju gånger och känn sträckan som uppstår i nedre delen av ryggen.

2. Uppåtböjning framåt

Denna yogaövningsrörelse kallas också vanligtvis ardha uttasana.Genom att göra den här rörelsen kan hamstringsmusklerna och musklerna i nedre delen av ryggen som är styva eller spända från ett drag slappna av mer.

Stegen är som följer:

1. Stå med fötterna tillsammans. Ta ett djupt andetag.
2. Böj knäna lite och när du andas ut, vik din torso framåt från dina höfter, inte från midjan.
3. När du böjer dig, lämna lite utrymme mellan ljumsken och övre bröstbenet för att göra plats. Låt ditt huvud hänga från nacken, som är långt uppe på övre ryggen, mellan axelbladen.
4. Med dina knän raka, placera händerna bredvid dina fötter eller på marken framför dig.
5. Om detta inte är möjligt, korsa armarna över bröstet och håll armbågarna.
6. Andas in och förläng bröstet för att förlänga ryggraden. Håll ögonen på framsidan.
7. Andas ut och tryck försiktigt båda fötterna i rak riktning. Lyft upp knäskyddet och rulla de inre låren försiktigt tillbaka.
8. Försök att hålla ryggraden rak men känner dig fortfarande utsträckt. Håll benen raka utan att sträcka dem.
9. Håll posen i 30 sekunder till 1 minut.
10. När du håller, fortsätt andas djupt.
11. På andningen, dra överkroppen utan att avrunda ryggen. Håll nacken utsträckt och sprid huvudkronan ner till marken. Dra tillbaka axlarna.

Upprepa fem till sju gånger.

3. Måla / ko stretch

Källa: Huffington Post

Denna yogaövningsrörelse görs genom att flytta midjemusklerna i två riktningar för att hjälpa musklerna att dra ihop sig och minska smärta.

Sättet att göra detta är som följer:

1. Börja med att knäböja på en yogamatta.
2. Placera händerna framför knäna i en krypande ställning.
3. Dra sedan upp ryggraden så att baksidan ser välvd ut.
4. Håll i fem sekunder.
5. Sänk sedan ryggen och böj den nedåt för att bilda en ihålig.
6. Håll i fem sekunder.

Upprepa denna rörelse flera gånger under 30 sekunder.

4. Barnposition

Källa: Huffington Post

Denna yogaövningsrörelse görs genom att sträcka ryggmusklerna som vanligtvis dras samman när smärtan slår.

Gör så här för att göra detta:

1. Lägg händer och knän på golvet.
2. Förläng dina armar och handflator på golvet.
3. Sätt dina höfter på hälarna och släpp sedan långsamt huvudet och bröstet nedåt
4. Du kan också placera en kudde precis under magen för att stödja din kropp och minska trycket på ryggmusklerna.
5. Sträck i 10 till 20 sekunder per session.

5. Knä till bröststräckning

Källa: Förebyggande

Dessa yogaövningar hjälper till att lindra smärta genom att sträcka och stimulera muskelsammandragningar runt midjan.

Gör denna sträcka genom att:

1. Ligga på ryggen.
2. Lyft och böj knäna över bröstet.
3. Använd händerna för att dra i knäna och håll i 20 till 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.

6. Bäcken lutar

Källa: Pinkbook.co.za

Vanligtvis kallad bro pose, kan denna yogagymnastikrörelse slappna av spända midjemuskler. Dessutom kan denna rörelse också sträcka ryggraden.

Stegen för att göra yogaövningar för att hantera ryggsmärtor är som följer:

1. Ligga på ryggen.
2. Lägg en liten kudde under huvudet.
3. Böj sedan knäna och öppna benen i höftbredd.
4. Lyft ryggen så att den är parallell med magen och upprepa till startpositionen.
5. Upprepa rörelsen 10 till 15 gånger, sakta höja och sänka bäckenet.

7. Vridning på nedre ryggen

Källa: Spazzcaptain.com

Denna rörelse hjälper inte bara till att lossa i midjan utan stramar den också glutes (glutes).

Här är stegen:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda åt höger eller vänster och fötterna platt på golvet.
2. Förläng dina armar till höger eller vänster sida.
3. Försök att hålla axlarna platta på golvet när knäna är böjda.
4. Håll i 20 till 30 sekunder innan du återgår till startpositionen.
5. Upprepa rörelsen för att sträcka den andra sidan.

8. Triangel Pose

Triangel pose eller trichonasana hjälper till att stabilisera hållning genom att stärka musklerna i benen, buken, midjan och låren.

Denna yogaövningsrörelse är inte bara bra för att stärka ryggvärkande höfter, utan också för att förlänga överkroppsmusklerna till höfterna.

Hur man gör yoga eller gymnastik för att hantera ryggsmärtor på den här är:

1. Stå med fötterna tillsammans på mattan
2. Håll ditt vänstra eller högra ben framåt och böj sedan knäna som du gör utfall.
3. Vrid bröstet åt sidan och placera höger eller vänster hand på tårna på framsidan.
4. Placera din andra hand mot toppen.
5. Håll ryggen rak.
6. Håll i fem till tio andetag och flytta sedan till andra sidan.

9. Uppåtvänd hund

Källa: Daily Forest

Uppåtvänd hund eller urdha mukha savasana är en rörelse som kan koppla av styva ryggmuskler och stärka dem.

Hur man gör yogaövningar uppåtvänd hund för att lindra ryggsmärtor är:

1. Ligga på magen på mattan.
2. Lägg händerna nedåt bredvid revbenen.
3. Använd ryggkraften för att lyfta upp bröstet tills du känner att det är sträckt.
4. Håll benet rakt med tårna spetsig.
5. Håll fem till tio andetag och upprepa efter behov.