Viktiga vitamin- och mineraltillskott för vegetarianer & bull; hej friska

En av hälsofrågorna för en vegetarisk diet är att inte tillgodose behoven hos olika näringsämnen, även om en vanlig diet ofta inte uppfyller behoven i de dagliga rekommendationerna. Det finns minst åtta typer av näringsämnen som en vegetarian kan förbise genom att inte konsumera djurbaserade produkter eller inte få rätt mängd näringsämnen från växtbaserade livsmedelskällor.

Planera en hälsosam vegetarisk kost

Som med alla dieter är nyckeln till en hälsosam vegetarisk kost en mängd olika matkällor. Det finns ingen typ av grönsaker, frukt eller baljväxter som kan tillgodose kroppens dagliga näringsbehov. Att inte uppfylla näringsbehov hos vegetarianer kan öka risken för nedsatt kroppsfunktion och undernäring.

En veckas vegetarisk kost bör innehålla färgglada och fibrösa frukter och grönsaker, nötter och frön, fullkorn och fett från oljor. Varje typ av färg och konsistens av grönsaker och frukt har olika näringsinnehåll. Kostrekommendationerna för en vegetarisk kost rekommenderar också att du äter en mängd olika livsmedel med varierande frekvens.

Mineral- och vitamintillskott som är nödvändiga för vegetarianer

Att undvika animaliska livsmedel betyder inte att kroppen inte behöver näringsämnen från dessa livsmedel. Olika animaliska produkter innehåller näringsämnen som behövs för uthållighet och ersätter skadade kroppsceller varje dag. Om du är vegetarian bör du ändå uppfylla de olika behoven hos följande näringsämnen genom att ta kosttillskott.

Vitamin B12

Vitamin B12 är en typ av näringsämne som lätt finns i animaliska livsmedelsingredienser. Om en vegetarian inte äter rätt mat för att få vitamin B12, såsom berikade sojabönor, svamp och tång, riskerar han att utveckla en B12-brist. Olika kroppsfunktioner som ämnesomsättning, nervsystemets arbete och transport av syre genom blodet kräver vitamin B12. Vitamin B12-brist kan minska fertiliteten, bentäthetsstörningar och hjärtproblem. Det dagliga behovet av vitamin B12 hos vuxna är cirka 2,4 mcg, men det kan öka hos gravida kvinnor och ammande mödrar till cirka 2,6 mcg och 2,8 mcg.

Kalcium

Båda individer som har normala och vegetariska dieter upplever ofta kalciumbrist, och detta följs också av en brist på vitamin D som spelar en roll i kalciumabsorptionen för att bibehålla bentätheten. Förutom bearbetad mjölk kan kalcium också erhållas från ost gjord av sojabönor, apelsiner, flingor, kikärter och broccoli. Det dagliga kalciumbehovet hos vuxna är cirka 100 mg och ökar när du är äldre till 1200 mg.

Omega 3

Omega-3 essentiell och icke-essentiell som behövs av kroppen för hjärnans utveckling och förhindrar inflammation, men kan tyvärr endast erhållas från matkällor. Omega-3 kan erhållas genom konsumtion av fet fisk, medan för vegetarianer kan omega-3 fås från flera typer av livsmedel som sojabönor, valnötter, linfrön och chiafrön, men de är inte lika bra som de som erhålls från fet fisk . Det finns ingen rekommendation för enbart omega-3-tillräcklighet, men att konsumera 200-300 mg omega-3 är tillräckligt för att upprätthålla en frisk kropp.

Järn

Järn är den viktigaste näringskomponenten vid bildandet av röda blodkroppar. Både animaliska och vegetabiliska livsmedel som gröna grönsaker, nötter och frön innehåller järn. Järn från växter absorberas inte lika bra som järn från djur, men järnabsorptionen kan hjälpas genom att konsumera vitamin C. 27 mg.

Zink

Zink är ett näringsämne som behövs för att stärka immunförsvaret och reparera skadade kroppsceller. Zinkbrist kan orsaka symtom på diarré och hämmar sårläkning. Som med järn är zink, som kommer från fullkorn, tofu, nötter och frön, också svårare för kroppen att absorbera. Att öka konsumtionen av dessa typer av livsmedel kan övervinna zinkbrist hos vegetariska individer. Det rekommenderade dagliga zinkbehovet för vuxna är cirka 9 mg, medan det för gravida och ammande kvinnor ökas till 12-13 mg.

Jod

Jod är ett näringsämne som också är en del av sköldkörtelhormonet. Jod kan lätt hittas i mejeriprodukter och skaldjursprodukter. Jodbrist är mycket vanligt hos vegetarianer som hoppar över konsumtion av tång och salt som innehåller jod. Jod behövs för att bibehålla organfunktionen. Jodbrist orsakar sköldkörtelhormonbrist, torr hud och minskad minnesförmåga.

Vitamin D

Denna typ av fettlösligt vitamin kan också erhållas genom att konsumera animaliska livsmedel. Allas vitamin D-behov kan variera, och vitamin D-brist upplever ofta inte bara en vegetarian utan också någon med en normal diet. D-vitamin är viktigt för att upprätthålla immunfunktion, kognitiv funktion och muskeltillväxt. I grund och botten är det dagliga behovet av D-vitamin för barn och vuxna cirka 600 IE, medan äldre och kvinnor som är gravida eller ammar behöver cirka 800 IE. Dina D-vitaminbehov kan vara högre än dessa dagliga rekommendationer.

Protein

Protein behövs för att bibehålla hälsan hos olika organ som hud, muskler och ben. I växtbaserade livsmedel kan protein erhållas genom att konsumera olika typer av bearbetade livsmedel, nötter och frön och fullkorn. Det dagliga behovet av protein beror också på individens kroppsvikt, till exempel om en person väger 71,2 kg, behöver han åtminstone cirka 71,2 gram protein per dag.