Lätt träning efter missfall & bull; hej friska

Efter ett missfall är träning förmodligen det sista du vill göra. Men måttlig träning under de första 6 veckorna efter ett missfall hjälper dig att återfå styrka i kropp och själ.

Träning har många fördelar, som att hjälpa till att minska ångest eller depression, det kan också hjälpa dig att anpassa dig till andra människor och lindra muskelspänningar och hjälpa dig att sova bättre.

Att lära sig nya saker kan hjälpa till att återställa självförtroendet. Det är naturligt att du inte längre vill träna din kropp i en sådan tid. Träning hjälper dock långsamt till att stärka dig tillbaka.

Det är bättre att vänta tills du har besökt din gynekolog innan du börjar kraftig träning. Kontrollera till exempel med en vårdpersonal innan du börjar springa, eller prova en sport som du inte har gjort tidigare. Det finns dock några måttliga övningar du kan göra under de första veckorna.

Koppla bara av, behandla dig själv väl och gör vad du kan och hur du mår. Här är några sporter du kan prova:

1. Gå

Att gå är den bästa träningsformen för att börja den nya dagen efter ett missfall. Att gå ensam kan hjälpa dig att komma igenom komplicerade och smärtsamma händelser. Att gå med en partner, vän eller familjemedlem kan göra dig lugnare.

Du kanske inte vill lämna huset alls. Du kan oroa dig om du ser kvinnor med spädbarn, eller så kan du fortfarande se gravid ut. Men om du känner dig kapabel, börja med att ta korta promenader med lite frisk luft. Att gå på en vacker plats, i skogen eller i vattnet, är också lugnande.

2. Lägre bäckenövningar

Även om missfallet inträffade under första trimestern kommer bäckenbottenmusklerna fortfarande att påverkas av hormoner.

Bäckenövningar är fördelaktiga, så försök att börja så snart som möjligt. Förstärkning av bäckenbottenmusklerna återställer vävnaden runt slidan. Denna övning förbättrar cirkulationen till bäckenområdet och hjälper till att minska svullnad och blåmärken. Om du har stygn kommer övningen inte att öppna sömmarna.

Du kanske tycker att denna övning är värdelös under de första dagarna eller veckorna. Fortsätt, för den här sporten kommer att fungera även om du inte kan känna det.

3. Träna de nedre magmusklerna

Övningar i nedre buken muskler kan hjälpa till att krympa magen efter graviditeten. De nedre magmusklerna arbetar med bäckenbottenmusklerna för att stödja ryggen och bäckenet.

Prova den här övningen, liggande på din sida eller på magen, oavsett vad du tycker är bekvämast, med knäna böjda.

Andas djupt och när du andas ut, dra åt dina nedre bäckenmuskler som om de pressas och lyfts. Tänk dig att du håller tillbaka din gas och urinerar samtidigt. När du har dragit åt ditt nedre bäcken drar du långsamt in naveln och uppåt. Du bör känna att dina nedre magmuskler stramar.

Håll det så här när du räknar till 10 utan att hålla andan. Slappna sedan av musklerna långsamt. Vänta i minst 5 sekunder och upprepa. Försök att undvika att röra ryggen eller dra åt magmusklerna över midjan för mycket.

Sitt på en träningsboll med båda fötterna på golvet, helst på en matta eller matta för att se till att bollen inte glider bort från dig.

Pressa dina bäckenbottenmuskler och underlivet och lyft långsamt ett ben upp från golvet. Kom ihåg att andas. Håll i 5 sekunder, sakta ner benen och slappna av dina muskler. Upprepa 5-10 gånger på båda benen.

4. Luta bäckenet

Bäckenlutningar är en övning som gör att du försiktigt kan röra och sträcka ryggen och arbeta med magmusklerna. Denna övning hjälper också till att lindra ryggsmärtor. Du kan luta ditt bäcken liggande, sittande eller när du sitter på en träningsboll.

Hur man lutar bäckenet medan man ligger:

Ligga på golvet eller sängen. Lägg en kudde under huvudet. Böj knäna genom att höja benen framför skinkorna. Dra åt nedre bäckenet och dra in dina nedre magmuskler, tryck sedan ned ryggen mot golvet eller sängen. Håll i 3 sekunder och lyft ryggen från golvet eller sängen. Upprepa tio gånger. Försök att inte hålla andan.

Hur man lutar bäckenet med en sportboll:

Sitt på en träningsboll med båda fötterna på golvet, helst på en matta eller matta för att förhindra att bollen rullar.

Flytta bollen fram och tillbaka med skinkorna så att höfterna rör sig ihop. Försök att hålla axlarna. Du kan också flytta bollen från sida till sida för att bearbeta dina höfter.

5. Flytta benen

Ligga på magen med böjda knän och fötterna platt på golvet.

Dra åt magmusklerna och låt ryggen slappna av när du flyttar benen från kroppen och sakta räta ut knäna. Målet är att använda magmusklerna så att ryggen inte böjer sig.

Så fort du känner att ryggen börjar böja, böj knäna igen och återgå till startpositionen. Upprepa 8-10 gånger.

Titta på andningen under träningen. När dina magmuskler blir starkare kommer du att kunna röra benen längre innan ryggen börjar böjas.

6. Yoga

Yoga fokuserar på balansen mellan sinne, kropp och andetag.

Yogasessioner inkluderar vanligtvis avkopplings- och andningsövningar, kroppsställningar och ibland med inslag av meditation. Yoga kan stärka din kropp och hjälpa dig att kontrollera starka känslor.

koppla av. Om du har frågor om denna form av motion eller vill prata om hur du mår, kontakta din barnmorska, vårdpersonal eller läkare.