Har du en nattskift? Här är 9 tips för att sova bra

Att vakna och vara aktiv på natten om du arbetar skift på natten kan ha en direkt inverkan på din hälsa eftersom det strider mot kroppens biologiska klocka. Det beror på att det är dags att sova och på dagen att vara aktiv på natten.

Någon som får nattvaktarbete är mycket mottaglig för sömnstörningar som inte bara minskar vilotiden, men på lång sikt kan sömnbrist ha allvarliga effekter på fysisk hälsa.

Att arbeta nattskift är nära relaterat till sömnstörningar

Det finns en term shift arbets sömnstörning (SWSD), som är en sömnstörning som kännetecknas av sömnlöshet och överdriven och stillasittande sömnighet orsakad av arbetstid. Faktum är att inte alla nattskiftarbetare upplever denna störning eftersom de kan anpassa sig. Men för dem som upplever det saknar de också sömn.

Normala skiftarbetare kan tillgodose behovet av sömn under 7 timmar per natt, medan skiftarbetare som upplever sömnstörningar inte kan. Personer med SWSD upplever sömnlöshet och sömnighet när de arbetar. Det påverkar inte bara aktivitetsmönstren, sömnstörningar ökar också risken för arbetsolyckor, utlöser känslomässiga störningar, koncentrationssvårigheter och ökar blodtrycket och leder till fetma.

Ett tecken på sömnstörningar orsakade av nattskift

Sömnstörningar hos dem som arbetar nattskift kan orsaka flera symtom som:

Extrem sömnighet på jobbet
Sömnlöshet
Känn dig inte uppdaterad när du vaknar från sömnen
Koncentrationsproblem
Utseendet på ögonpåsar
Känn dig slapp
Upplever depressiva symtom
Lätt att bli arg

Symtom på sömnstörningar som är mest utsatta för olycksfallmikrosömn där en person somnar utan att inse det. Detta kan hända när en person gör ett jobb och upplever medvetslöshet inom några sekunder.

Att övervinna sömnstörningar på grund av arbetsskift på natten

SWSD sömnstörningar kan upplevas av alla som arbetar med skiftsystemet. Oavsett om du får en nattskift varje dag, flera gånger i veckan eller ett skift som kräver att du åker tidigt på morgonen. Sömnstörningar uppstår när sömnbrist är kronisk och leder till överdriven sömnskuld.

Här är några saker du kan göra för att hantera sömnstörningar på grund av skiftarbete:

1. Undvik kontinuerligt nattarbete

Detta kan orsaka att sömnskulden ökar. Dessutom kan sömnstörningar minimeras genom att omedelbart förbättra sömntiden omedelbart efter att ha arbetat på skift.

2. Undvik att köra, särskilt om avståndet är långt

Ta en paus omedelbart när det är tid efter att skiftet är över. Försök att ta kollektivtrafik, hämtas eller beställa transportuppkopplad när du kommer hem. Om du är trött och väldigt sömnig efter jobbet är körning verkligen mycket farligt. Speciellt om avståndet från din arbetsplats till ditt hem är långt.

3. Skapa en arbetsatmosfär som hjälper dig att hålla dig vaken

En ljus arbetsplats behövs när du arbetar på nattskiftet. Exponering för starkt ljus ökar din vakenhet och hjälper till att reglera kroppens biologiska klocka för att hålla sig vaken under arbetet och detta är nödvändigt för att anpassa sig till ditt schema för nattskift.

4. Minska exponeringen för ljus när du vilar

Detta är en viktig förberedelse när du ska börja vila eftersom det med en minimal mängd ljus hjälper hjärnan och kroppen att somna. Installera tjocka, mörka gardiner så att solljus inte tränger in i rummet medan du sover på morgonen eller eftermiddagen.

5. Ansök sömnhygien

Sömnhygien är vana att sova och vakna vid samma tid varje dag, skapa en bekväm rumsatmosfär och minimera exponering för ljus när man går till sängs.

6. Se till att din rumstemperatur är rätt

Temperatur som är för varm eller kall kan väcka dig från sömnen och kan göra det svårt att somna igen.

7. Begränsa konsumtionen av koffein

Konsumera endast koffeinhaltiga drycker (t.ex. kaffe eller energidrycker) när du bara börjar arbeta på nattskiftet och undvik att konsumera dessa drycker när du är klar med ditt skift.

8. Spela inte din mobiltelefon innan du går och lägger dig

Undvik att spela på din mobiltelefon, bärbara dator, dator eller titta på tv före sänggåendet. Istället för att vara sömnig kommer du till och med att alltmer inte kunna sova på grund av effekternablåljusfrån skärmen.