Enkla träningsrörelser för att hantera ömma knän

Om ditt knä gör ont, kan du fortfarande träna? Behöver du också träna? Det här är en fråga som ofta uppstår när knäet gör ont. Naturligtvis måste du göra en säker träning för att hjälpa ditt ömma knä att läka snabbare. Oroa dig inte, rörelserna nedan kan hjälpa dig att hantera dina knäsmärtor.

5 enkla rörelser som hjälper ömma knän

Var inte rädd för att flytta det även om knäet gör ont. Om du fortsätter att träna blir dina knän starkare och mer flexibla. Detta är det bästa sättet att hålla knäet friskt och förhindra skador som kan inträffa nästa

Att stärka musklerna runt benen minskar stress på knäleden. De starka musklerna på framsidan av låret och baksidan av låret hjälper knäleden att sätta mindre tryck på det, vilket gör det mer möjligt att lindra knäsmärta.

Vilka sportrörelser är då säkra för ett skadat knä?

1. Prone Straight Leg Raises

Källa: WebMD

Om ditt knä gör ont, prova den här rörelsen på ett plant område. Sov på magen på golvet eller madrassen. Dra åt musklerna i hamstringen, skinkorna och gör dig redo att lyfta benen som visas ovan. Håll i 3-5 sekunder medan fötterna är uppåt.

Utför 10-15 lyft för varje ben. Om ryggen blir öm när du gör denna rörelse, är det bäst att sänka benen.

2. Kalv höjer

Källa; Pop socker

För att utföra denna rörelse, helst nära en soffa eller stol. Stå med ryggen mot en stol eller soffa för att stödja din kropp vid fall.

Lyft långsamt dina klackar så högt som möjligt och håll den här rörelsen i 10-15 sekunder. Sänk sedan bara klackarna tillbaka till golvet.

När du tycker att det är tillräckligt enkelt, försök efter en maximal tå och lyft den. Låt ett ben hålla din vikt.

3. Väggknäböj

Källa: Countdown Fit

Denna rörelse är mer utmanande än den föregående. Först ska du hålla ryggen mot väggen, sprida benen på axelbredden. Böj sedan sakta knäna och sänk dem till 90 grader. Böj dig inte framåt. Släpp skinkorna bakåt, mot väggen, inte för framsidan.

Om du känner ett obekvämt tryck på knäet, tvinga inte ner det. Gör det bästa du kan eller ändra din position.

Upprepa denna övning med 5-10 sekunder åt gången och böj knäna. Stå sedan rakt upp.

4. Steg upp

Källa: WebMD

Det här kan verka trivialt, bara höja och sänka benen. Men gör inget misstag, den här rörelsen gör musklerna runt knäet starkare och mer flexibla.

Placera ena foten på det högre planet. Om du inte har speciell sportutrustning kan du använda en robust bänk. Använd den kortaste bänken först.

När du lyfter upp dina ben, håll dina höfter raka och böj sedan knäna långsamt och sakta ner benen också.

Om det är för lätt för dig, använd en stol eller högre mark. Ju högre fält, desto hårdare arbetar dina muskler. Gör denna rörelse minst 10-15 gånger.

5. Sidobenhöjningar

Lägg dig ner mot ena sidan som bilden ovan. Om knäet är ont är det bäst att böja underbenet för att göra dig mer stabil i nästa steg av rörelse.

Därefter höjs överbenet till cirka 45 grader. Håll upp benen i upp till 5 sekunder, sänk sedan ner dem och slappna av lite.

Upprepa denna rörelse 10-15 gånger. Vrid sedan den till andra sidan och gör samma sak med samma antal drag.