5 tips för att upprätthålla hälsan för dig som arbetar nattskift

Ibland kräver ditt yrke nattvakt som läkare, sjuksköterska, flygvärdinna, pilot, förare, fabriksanställd, journalist, tryckeri, säkerhetsvakt eller 24-timmarsbutiker. Enligt National Sleep Foundation är denna arbetstid ofta förknippad med ett antal hälsoproblem, såsom en ökad risk för metaboliska problem, hjärtsjukdomar, matsmältningsbesvär, fetma och cancer.

Nattskiftarbete kan också störa kroppens förmåga att reparera DNA-skador. Bortsett från det minskar nivån av melatonin i kroppen också, detta är ett hormon som är ansvarigt för att reglera kroppens biologiska klocka.

Men du kan fortfarande hålla din kropp frisk under nattskiftarbete genom att göra vissa livsstilsförändringar. Här är tips för att hålla dig frisk under ditt nattskiftarbete.

Tips för att hålla dig frisk under nattskiftarbete

Alla har olika sätt att göra nattskiftarbete. Så att genomföra följande strategier kan hjälpa dig att hantera psykiska eller hälsoproblem medan du arbetar på nattskift och se till att du får tillräckligt med sömn.

1. Ställ in sömnmönster

Nattvaktarbete innebär att du måste vara uppe på natten. Även om det på natten frigör kroppen hormonet melatonin, vilket gör dig sömnig och mindre alert. Anledningen är att din kropp är utformad för att sova på natten.

Vuxna behöver vanligtvis mellan 7-9 timmars sömn och natt. Något mindre kommer du att uppleva "sömnskuld." Det enda sättet att betala tillbaka din sömnskuld är att komma ikapp den sömn du saknade, och detta bör göras så snart som möjligt.

Prova dessa steg för att behålla ditt sömnmönster:

• Fördröj inte sömnen. Om du har tid och är sömnig, gå och sova.
• Ta cirka 7 till 9 timmars sömn efter nattskiftarbete.
• Ät och drick innan du går och lägger dig, för vissa människor som känner sig hungriga eller törstiga kan få dig att sova dåligt.
• Drick inte alkohol före sänggåendet. Alkohol kan minska sömnkvaliteten och störa sömnen, vilket gör att du känner dig ouppfriskad nästa dag.
• Rök inte innan sängen. Nikotin är ett stimulerande medel som gör det svårt att sova.
• Se till att ditt sovrum är tyst, mörkt och svalt. Använd öronproppar för att blockera buller under dagen och sätt på mörka gardiner för att förhindra att solljus tränger in i rummet.
• Berätta för vänner och familj om dina arbetstider så att de inte stör dina sovtider.

2. Ställ in en hälsosam kost

En person som arbetar nattskift är mer benägna att uppleva metaboliskt syndrom och har ökad risk för fetma på grund av dålig kost och störningar i kroppens biologiska klocka.

Att planera din kost kan hjälpa dig att hålla dig frisk under nattskiftarbete och slappna av mer när du behöver sova. Här är några sätt du kan göra det på.

• Fortsätt äta samma diet som ditt lunchmönster under dagen.
• Ät ofta hälsosamma mellanmål för att undvika sömnighet på grund av mättnad.
• Välj mat som är lätt att smälta, t.ex. bröd, ris, pasta, sallader, mejeriprodukter, frukt och grönsaker.
• Undvik mat som är svåra att smälta som stekt, kryddig och bearbetad mat.
• Undvik socker. Även om sockerhaltiga livsmedel kan ge energi kan de också sänka energi snabbt.
• Mellanmål på frukt och grönsaker. Socker från frukt och grönsaker omvandlas långsamt till energi och båda är viktiga källor till vitaminer, mineraler och fibrer.
• Drick tillräckligt medan du är på jobbet för att upprätthålla fysisk och mental prestation, men låt inte kissa innan du lägger dig.

3. Ta en tupplur

Tupplur är en viktig sak att göra för nattskiftarbete. Medan du tar en kort tupplur innan du börjar arbetstid kan det hjälpa till att hantera trötthet. Paus under arbetet är viktigt för att hålla kroppen frisk.

Tupplur har visat sig öka och återställa hjärnkraften. Att få minst 45 minuters sömn under pauser från jobbet gör att du känner dig friskare. Även en tupplur på 20-45 minuter har visat sig vara till nytta för skiftarbetare för att lindra trötthet.

Helst bör tupplurar inte överstiga 45 minuter för maximala fördelar. Mer än så kan du vakna yr eller irriterad.

4. Hantera ditt skiftschema

Kanske på vissa arbetsplatser har skiftplanen fastställts av företaget. Du kan dock bestämma några andra själv.

Om du kan bestämma ditt arbetsskifteschema. Försök att inte arbeta nattskift i flera timmar. Du kan bli allt mer sömnlös under de få nätterna på jobbet. Det är mer troligt att du kommer att återhämta dig om du kan begränsa nattskift och planera lediga dagar däremellan.

5. Begränsa förbrukningen av kaffe

Koffein är ett stimulerande medel. De flesta dricker kaffe för att börja sin arbetsdag. När du konsumerar kaffe enligt din dagliga dos eller inte överdrivet, hjälper det dig att hålla dig vaken under nattskiftarbete.

Men om du konsumerar koffein eller kaffe i överskott kan det faktiskt orsaka matsmältningsbesvär och muskelspasmer.

Kaffekonsumtionen bör stoppas cirka 6 timmar före sänggåendet för att säkerställa att stimulantia inte påverkar din sömn.