5 tips för att springa snabbare och inte lätt bli trött & bull; hej friska

Hur ofta känns det som att du inte kan röra benen efter en 3 km lång körning? Gör dig ännu mer förvirrad över hur Usain Bolt kan springa så avslappnat medan du fortfarande ler brett.

Vi vill alla ha omedelbara resultat, men många av oss inser att förändring tar tid. Beviljas, du kan inte bli den snabbaste löparen på planeten på fem minuter, men du kan öka din körhastighet just nu.

"Målet att öka löphastigheten", säger den professionella maratonlöparen Stephanie Rothstein-Bruce, citerad av Daily Burn, "är att springa mer effektivt och använda så lite energi som möjligt."

En snabbare körhastighet börjar med rätt körställning

1. Sprint med tårna mot himlen

"I allmänhet springer människor med fötterna plana på marken så att tårna pekar framåt för länge", säger Matthew Uohara, MS, CSCS, i Hale Inu Strength and Conditioning, citerad från Men's Health.

Att hålla tårna rakt framåt begränsar faktiskt ditt steg, eftersom det tar längre tid att trampa genom rörelsen och dina fötter känns tyngre. Du tappar också förlängningen i motsatt ben - förlängningen är en rätande rörelse - så du kan inte använda dina glutes till sin maximala kapacitet.

Landa sedan på framfoten med en snabb men försiktig slag. Denna förskjutning tvingar dina höfter och bäcken att driva din kropp mer effektivt utan att behöva slösa bort så mycket energi som om du landar långsamt och hårt. Analysen visar också att även på hårda ytor ger barfota löpare som slår land med framfoten mindre slagkraft än de som landar hälen först.

2. Sväng händerna så hårt som möjligt

Kom igen, vem av er är van att springa medan man svänger armarna mot motsatt sida av kroppen? "Den här typen av löpning fokuserar ansträngning på dina armar, vilket tvingar dina höfter att bekämpa din löpande rörelse istället för att skicka dig framåt", säger Rothstein-Bruce.

Om du gör det rätt kan svängningen i handen verkligen ge dig en hastighetsökning. Gör en knytnäve med tummen i näven för att dra åt överarmsmusklerna. Sedan, ”Det viktigaste steget i den svängande dragkraften är hur hård du är svängande armar tillbakaSa Uohara. Två saker händer när du gör detta: För det första får du elastiskt stöd från bröstmusklerna och den främre delen av axeln, vilket innebär att du kommer att anstränga dig mindre. För det andra tenderar du att förkorta gungan på framsidan, vilket gör övergången snabbare.

Rothstein-Bruce rekommenderar att du övar denna hållning genom att öva att sitta ner (fötterna på golvet 90 grader) och försöka svänga armarna bakåt som om du slår en trumma.

3. Fotens position är som en medurs rörelse

För perfekt körställning, föreställ dig att någon drar tillbaka håret medan du håller bröstet lite framåt. Håll kroppen rak och midjan inte böjd så att allt är i linje. I den här positionen kommer du att undvika att rulla axlarna inåt och släpa ännu mer, vilket gör det mycket svårare för dig att andas ordentligt och lägger extra stress på nacken. Du kommer också att springa lättare och tröttna mindre snabbt eftersom du har tyngdkraftsstöd.

Under tiden ska dina ben röra sig som urverk (Tänk dig att gå en 12-timmars cykel på en väggklocka med en cykelpedalrörelse. Det är där klockan kommer att relatera till din kropp.) När du springer lyfter du fötterna upp klockan 12 position., tryck ner klockan 3, landa på marken direkt under din kropp klockan 6 och sväng sedan tillbaka benen mot klockan 9 bakom kroppen. Denna cirkulära rörelse härmar rörelsen på klockans händer som möjliggör snabba förändringar.

Men låt inte svängen i benen bakom dig bli trög. Sparka upp så högt du kan i din rumpa, som en kolv. Detta stötar genererar kraft och flyttar din fot för att göra den snabbare för nästa steg.

4. Ändra din körhastighet

Att springa hårt är inte nyckeln till att springa snabbare. Det låter kanske konstigt, men att springa långsammare kan hjälpa dig att öka din körhastighet.

För att träna din löpning, börja springa i ett avslappnat, lätt steg, inte för snabbt. Öka din körhastighet gradvis till den nivå du vill ha. Om du börjar för tidigt riskerar du att ta slut på bensin i början av din resa och dina fötter kommer att kännas mer ömma efteråt.

Pro-löpare rekommenderar att du blandar din löphastighet med långsam löpning (inte jogging), tempolöpning och sprintning på ditt val av spår minst en gång i veckan. Detta syftar till att träna uthållighet i hjärtat, lungorna och musklerna samtidigt för att bli en mer effektiv sprinter.

5. Andas

Synkronisera dina fotspår med din andedräkt, inte tvärtom. Detta gör att du kan springa snabbare och mer effektivt, samt en guide som berättar om du kör för hårt eller inte tillräckligt hårt. Alla kan hitta sin egen andningsrytm, men använd till exempel andningstekniken i två sekvenser: två fotspår i ett andetag, två steg för ett andetag.

Vad måste komma ihåg när du vill springa

1. Vänta tre timmar efter en stor måltid innan du kör

Kroppens matsmältningssystem fungerar inte omedelbart för att bearbeta den stora tallriken ris och sidrätter som du just åt för energi. Om du verkligen måste springa just nu, välj mat som lätt absorberas av kroppen, till exempel en banan, två matskedar jordnötssmör eller honung eller en kopp torkad frukt.

2. Drick en halv liter vatten 90 minuter innan du kör

Drick minst en halv liter vatten en och en halv timme innan du börjar springa för att förhindra uttorkning. Bär en drickflaska med dig när du springer för att bibehålla ett optimalt kroppsvätskeintag för att förhindra kramper i benen, särskilt i varmt väder.

3. Rensa ditt sinne

Kanske efter att ha läst de fem teknikerna ovan blir det ganska svårt för dig att rensa tankarna. Studier har dock konsekvent visat att det faktiskt hindrar din körhastighet att göra medvetna förändringar när du kör. Anledningen är att det tvingar dig att tänka på dina rörelser, vilket ökar hjärnaktiviteten. Genom att fortsätta att träna hårt kommer din kropp att kunna "memorera" alla tekniker med rote, vilket gör att du kan rensa ditt sinne och köra på autopilot.

4. Ta en varm dusch efteråt

Stå i den varma duschen eller ta ett avkopplande dopp i badtunnan efter en körning, om möjligt. Blötlägg dina fötter kommer att värma musklerna och slappna av muskelgrupperna till det normala.

5. Glöm inte att svalna

Efter tre till fem minuter med nedkylning, sträck dig ordentligt. Fortsätt inte med annan kraftfull fysisk aktivitet, annars kan du gå på konkreta fötter hela dagen. Utför enkla sträckor för att kyla kroppen, vilket gör det möjligt att absorbera mjölksyra (en biprodukt från dina muskler) i blodomloppet och elimineras från kroppen.

Höj ditt vertikala ben för att stödja väggen genom att ligga på ryggen i 3-4 minuter. Detta dränerar blodet i dina ben tillbaka till ditt hjärta, så du kommer att få en stadig ström av nytt blod när du reser dig upp. Du kan göra detta efter nedkylning eller efter en varm dusch.