Att äta före sängen är okej för att hjälpa dig att somna bättre

Den genomsnittliga vuxna rekommenderas att sova 7-8 timmar varje natt. Tyvärr kan många inte uppfylla det. Oavsett om du måste arbeta övertid eller sömnlöshet. Att sova bra har faktiskt många hälsofördelar - från att minska risken för kronisk sjukdom, upprätthålla hjärnans hälsa till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Om du är en av dem som har problem med att sova bra, oroa dig inte. Att äta före sängen kan faktiskt hjälpa dig att somna lättare.

Vad kan vi äta innan vi lägger oss?

Du bör inte äta all mat före sänggåendet, men några av livsmedelsrekommendationerna nedan är fördelaktiga för din hälsa.

1. Mandlar

Mandlar doppade på natten före sänggåendet hjälper kroppen att producera mer av det sömniga hormonet melatonin.

Mandlar innehåller också mycket magnesium och kan uppfylla 19% av dina dagliga behov. Magnesium fungerar för att hålla dig sömn, speciellt för personer som har sömnlöshet. Magnesiumbrist kan göra det lätt för dig att vakna mitt på natten och har svårt att somna igen.

Magnesium hjälper också till att minska stresshormonet kortisol, ett hormon som är känt för att störa sömnkvaliteten.

2. Kamomillte

Kamomillte har många hälsofördelar. En av dem är att göra sömnen bättre tack vare antioxidantinnehållet i apiegin. Apiegin utlöser hjärnan för att frigöra hormonet melatonin så att du känner dig lugnare, bekvämare och sömnig.

Rapporterad på Healthline-sidan hjälper effekten av apiegin också att minska sömnlöshet. En studie på 34 vuxna fann att gruppen som tog 270 mg kamomelextrakt två gånger om dagen hade 15 minuter kortare tid

En annan studie visade att kvinnor som drack kamomillte i 2 veckor rapporterade bättre sömnkvalitet.

Människor som drack kamomillte hade också färre symtom på depression, vilket i allmänhet är förknippat med sömnproblem.

3. Bra fet fisk

Lax, tonfisk, makrill är fisk rik på hälsosamma fetter, särskilt omega 3-fettsyrorna EPA och DHA. Båda är kända för att spela en viktig roll för att minska inflammation och skydda hjärthälsa och hjärna.

Dessutom innehåller dessa fiskar också mycket vitamin D. Cirka 100 gram lax innehåller 525-990 IE vitamin D, vilket kan tillgodose 50% av dina dagliga D-vitaminbehov.

Kombinationen av omega 3-fettsyror och D-vitamin har potential att förbättra sömnkvaliteten genom att öka produktionen av serotonin, en kemikalie i hjärnan som reglerar sömncykeln.

Forskning i Journal of Clinical Sleep Medicine visar att vuxna manliga respondenter som äter lax på natten kan börja somna 10 minuter tidigare än vuxna män som äter kyckling, nötkött eller fläsk.

4. Banansmoothie

Smoothies gjorda av bananer och mjölk med låg fetthalt förser din kropp med stora mängder D-vitamin och kalcium.

Bananer innehåller naturliga muskelavslappnande medel som magnesium, kalium, aminosyran tryptofan och vitamin B6 som kan hjälpa din hjärna att frigöra serotonin och melatonin så att du känner dig mer avslappnad och sömnig. Mjölk har också samma effekt eftersom den också innehåller magnesium, tiptophan, vitamin D och vitamin B.

Kombinationen av alla dessa näringsämnen, som rapporterats av Prevention, kan hjälpa till att sova och få dig att sova längre.

5. Kiwifrukt

Research in Advances in Nutrition 2016 visar också att kiwifrukt är bra för dig som mat före sänggåendet eftersom det hjälper till att förbättra sömnkvaliteten.

Studien involverade 24 vuxna som ombads att äta kiwi en timme före läggdags under fyra på varandra följande veckor. Som ett resultat rapporterade 42% av de tillfrågade att de kunde sova snabbare än när de inte regelbundet åt kiwi på natten.

Tidigare forskning som publicerades i tidskriften Asia Pacific Journal Clinical Nutrition 2011 fann också att kiwin du äter före sängen hjälper till att förlänga sömnen och hindrar dig från att vakna lätt mitt på natten.

Fördelarna med kiwi som mat vid sänggåendet antas komma från antioxidantinnehållet i karotenoider, vitamin C, K, folat och kalium. Forskare rekommenderar att du äter 1-2 kiwifrukter innan du lägger dig för att sova bättre fram till morgonen.