Fel sätt att träna i gymmet och få ditt program att misslyckas

Du har betalat medlemsavgiften för ett år i förväg. Du har också börjat följa keto-diettrenden för att gå ner i vikt. Men varför kan resultaten inte ses?

Det är kanske dags att reflektera över dina misstag. Här är elva misstag som oftast görs när du tränar på gymmet, vilket aldrig gör dig mer fit, smal och muskulös.

Fel i träningen i gymmet som ofta görs

1. Du följer hur andra tränar

Om du är osäker på hur du kommer igång eller hur du använder en enhet, hitta en pålitlig tränare som hjälper dig och inte följa andra besökare. En kvalificerad tränare kan utforma ett effektivt och effektivt träningsmönster efter dina behov så att du definitivt kommer på rätt spår.

2. En rörig hållning

Många människor vet inte hur man använder de olika verktygen som finns på gymmet. Träning med effektiv rörelse är faktiskt den viktigaste aspekten för att maximera din träningstid.

Om du till exempel har fel hållning när du lyfter vikter riskerar du inte bara att skada genom att trycka på senor, leder och ligament utan resultatet kan också bli noll. Om du märker att du har svaga lårmuskler eller oflexibla höfter som hindrar dig från att röra dig ordentligt, försök först förstärka det svaga området.

En bra fitnesstränare kan också hjälpa dig att få rätt rörelse och hållning när du tränar för att förhindra risken för skador.

3. Dina uppsättningar och upprepningar är inte tillräckligt effektiva

Ett av de vanligaste misstagen nybörjare gör är att träna med för lite intensitet men för mycket repetition. Fokusera istället din träningstid på att lyfta vikter genom att utöva mindre kraft.

Försök börja med uppsättningar om fyra till sex eller fem till sju reps. På det sättet kan du spara tid i gymmet, men resultaten av muskelstyrka kommer att verka mycket större.

Om du alltid fastnar med ett stort antal reps är det som att du bara fortsätter att fokusera på en muskel åt gången. Koncentrera dig istället på en mängd olika rörelser som arbetar med flera muskler samtidigt och härmar hur kroppen rör sig i verkliga livet, vilket resulterar i bättre resultat. Som ett resultat kommer du att bygga fler muskelfibrer, som stimulerar muskelbyggande hormoner för att bygga mer optimal kroppsstyrka på kortare tid.

4. Principen för din övning "dö krymper, livet kommer inte"

Halvhjärtad beslutsamhet ger dig också hälften. Många tenderar att bara göra de träningstyper de tycker om eller väljer att hoppa över eftersom det är svårt. Till exempel att välja att bara springa på löpband eller elcykel. Om så är fallet ser du inte önskad fördel. Kroppskondition är direkt relaterad till hur mycket vikt du kan lyfta eller flytta.

Det finns många sätt att öka ditt gyms intensitet och öka din hjärtfrekvens, som att lägga till kardiointervall, öka vikten på vikterna, variera enheterna du använder, lägga till hinder, mer explosiva rörelser, träna en sida i taget, för att kombinera flera kretsar. Ännu bättre, kombinera cardio med motståndsträning för att maximera kaloriförbränningen.

5. Ditt träningsmönster är obalanserat

Om du inte ser de resultat du vill ha finns det potentialen att du kanske inte arbetar alla muskelgrupper jämnt. Det är viktigt att utforma "stridstaktik" om vilka muskelgrupper du tränar på vilken dag så att varje muskelgrupp kan prestera vid sin maximala prestanda, samtidigt som du undviker trötthet och risken för överansträngning.

Kombinerade övningar (övningar som tränar många muskelgrupper) är perfekta, men flera muskler kan visa sin fulla potential när de fokuserar på en i taget. Så det är också viktigt att balansera ditt träningspass genom att använda en blandning av föreningar och isoleringsrörelser. Fokusera din träningstid i gymmet med ett förhållande mellan en isoleringsövning för varannan eller tre sammansatta övningar.

6. Gymmet använder inte ett schema

Efter att ha utmattat gymmet två gånger i veckan igår valde du "sjukfrånvaro". Eller för att du är uttråkad av samma gymatmosfär och din favoritfitnesstränare har ledighet, vill du inte gå till gymmet. Det är bara naturligt att känna sig uttråkad av din träningsrutin.

Men låt det inte gå, vet du! Även om det är svårt att hålla sig konsekvent, finns det en mängd olika sätt att svänga dig själv och hålla din sportmotivation brinnande. Hitta det som passar dig bäst och gör träning till en normal del av ditt dagliga liv.

Eller ta dig tid att ta reda på en ny klass eller typ av träning och dra nytta av en speciell medlemsrabatt för den kostnadsfria provperioden, lån en tränings-DVD från en gymvän för att försöka hemma när du är lat att gå ut, eller prova din väns andra favoritsport då och då.

7. Vill envist göra det hårda och tunga

Att starta en träning utan att värma upp eller "nivellera" för snabbt till en tyngre vikt är exempel på fel inställning till gymmet och hög risk för skador.

För att kunna gå vidare från lättare vikter till ännu tyngre vikter, kom ihåg denna 2-2-regel: Gå inte upp i vikt förrän du kan göra det. två reps eller mer, vilket är mer än ditt mål, antalet reps är upp till två övningar i följd.

Det vill säga, om ditt ursprungliga mål är att lyfta 10 kilo med 12 reps, flytta inte till tyngre vikter förrän du enkelt kan göra 15 reps under de två nästa träningspassen. Först då ökar vikten på några pund, vilket är mer för större muskler.

8. Du äter bara några kalorier

Vill bara vara tunn, du tränar till fullo och belöningen är genom att bara äta lite. Detta är en helt fel princip. Antar att din kropp är en bil som håller på att ta slut på bensin. Naturligtvis går det inte så långt. Samma sak med din kropp.

En kropp som inte äter tillräckligt med mat har färre kalorier att lagra. För att kunna skära fett optimalt behöver du faktiskt minst 500 kalorier i kroppen. Om du inte lagrar din kropp med tillräckligt med kalorier före träning kommer din kropp att anpassa sig genom att bränna färre kalorier i ett försök att behålla fett.

På samma sätt, om att bygga muskler är ditt mål, att äta för få kalorier kommer att påverka dina drömmar negativt. På så sätt kommer din kropp att fokusera sin energi mer på viktiga funktioner som andning och reglering av blodtryck snarare än att bygga muskler.

Att inte äta tillräckligt påverkar också dina styrkenivåer. I slutändan kan det vara förgäves att inte äta tillräckligt. Din kropp kommer att använda det protein du äter som bränsle för energi snarare än att reparera och återuppbygga muskler. Ät en diet med högt magert protein, få massor av grönsaker och hälsosamma fetter och se till att du äter tillräckligt.

9. Äta urskillningslöst efter gymmet

Efter en extra hård gym-session vill många hämnas sin hunger genom att äta utsökt mat direkt - antalet kalorier som går in kompenserar för det som går till spillo, eller värre, ännu mer. Detta kan enkelt ångra allt ditt hårda arbete hittills.

Amy Goodsoon, RD, en certifierad sportdieter från Dallas Cowboys Sport Dietitian, rekommenderar att du följer hennes riktlinjer: Ät först ett mellanmål efter gymmet som innehåller mycket kolhydrater och protein inom 45 minuter efter att du är klar.

Chokladmjölk eller grekisk yoghurt med en matsked honung fungerar effektivt som en hungerfördröjning efter gymmet. Eller smutta på en proteinshake gjord med vassleprotein eller ärtprotein. Fortsätt sedan med andra snacks som innehåller mycket fiber och magert protein så att du känner dig fylligare längre.

10. Dröja kvar i gymmet

Att ta dig tid på gymmet med antagandet att ju längre du tränar desto bättre är den vanligaste missuppfattningen. En bra träningspass behöver inte ta dig timmar. Dessutom blir du inte bättre under träning; Du blir bättre mellan dina träningspass.

Du måste återhämta dig för att maximera effekten av din träning. Optimal näring och vila mellan träningspasset, så får du optimala resultat. Håll den totala vikten och antalet uppsättningar riktade mot ditt mål, men försök i allmänhet bara göra 12 till 15 reps och inte mer än två till tre uppsättningar per träningspass. Mer än det kommer du att spendera bortkastad tid i gymmet.

11. Du får inte tillräckligt med vila

Gymentusiaster sitter ofta fast med dilemmaet att träna för länge och för mycket. I själva verket kan detta inte bara ångra ditt ursprungliga mål utan också skapa potentiella faror. Vila är lika viktigt som träning.

Brist på vila ökar risken för skada eftersom kroppen inte återhämtar sig ordentligt och det finns också hälsorisker genom att tvinga kroppen att överanstränga sina acceptabla gränser. Detta kan leda till hormonell obalans, trötthet, minskad uthållighet och styrka och till och med döden.

Hur mycket vila du behöver beror på din ålder, kondition och träningsvolym. Försök att träna varje större muskelgrupp två till tre dagar i veckan och en 48-timmars "paus" mellan gymsessioner, som rekommenderas av American College of Sports Medicine.

x