Variationer i gymnastikrörelser för att stärka benen hos personer med benskörhet

Även om du har benskörhet, var aldrig lat att träna! Att aktivt flytta kroppen varje dag kan faktiskt hjälpa till att bibehålla hälsan och stärka porösa ben. Naturligtvis är de typer av sporter som kan göras inte godtyckliga. Gymnastik är en träningsvariation som rekommenderas för personer med benskörhet. Här är guiden.

Enkla träningsrörelser för personer med benskörhet

Gymnastik är en typ av sport som kombinerar styrketräning och flexibilitetsträning. Styrketräning är bra för att trotsa tyngdkraften och sätta stress på benen. Senare kommer benceller att skicka signaler till hjärnan för att stimulera produktionen av ytterligare benvävnad för att stärka den.

Här är olika träningsrörelser som du kan prova hemma:

1. Fotstampar

Denna gymnastiska rörelse är användbar för att träna de viktigaste områdena i kroppen som drabbats av benskörhet, särskilt i höfterna.

Att göra denna rörelse är väldigt lätt. När du står, försök att stämpla fötterna på marken och föreställ dig att du krossar en burk.

Upprepa fyra gånger på varje ben. Byt sedan ut det med det andra benet i samma rörelse.

För att bibehålla balansen, håll dig vid ett robust staket, vägg eller bord.

2. Bicep-lockar

Bicep-lockar är träningsrörelser som utförs med hjälp av hantlar som väger 0,5 till 2 kg. Den här sporten kan göras antingen sittande eller stående. Här är en guide till rörelsen:

Håll en hantel i varje hand.
Dra eller ta med hanteln underifrån mot framsidan av bröstet.
Sänk ner armarna som om de var tillbaka i startpositionen.
Upprepa rörelsen 8 till 12 gånger i varje uppsättning innan du vilar och går in i den andra uppsättningen.

3. Axelhissar

Axelhissar är rörelser som används för att stärka axelområdet. För personer med benskörhet kan denna övning göras antingen stående eller sittande.

För att göra detta behöver du vikter eller hantlar. Därefter gör du rörelsen på följande sätt:

Håll hanteln i båda händerna.
Händerna är nere och på sidan respektive till höger respektive vänster.
Lyft långsamt händerna så att de är raka med dina axlar. Kan vara under det men inte mer än axeln.
Upprepa rörelsen 8 till 12 gånger i varje uppsättning innan du vilar och går in i den andra uppsättningen.

4. Harmstring curl

Harmstring lockar är övningar för osteoporos som hjälper till att stärka ryggmusklerna i överbenen. Denna övning görs bäst i stående position. Om det behövs, lägg händerna i ett fast grepp för balans.

Följande är en rörelseguide för att göra locksträngar:

Öppna dina fötter axelbredd isär.
Lyft vänster ben mot rumpan.
Sänk sedan ner den långsamt.
Upprepa rörelsen 8 till 12 gånger för varje ben innan du vilar och flyttar till det andra benet.

5. Höftbenliftar

Den här träningsrörelsen hjälper till att stärka musklerna runt höfterna och förbättrar kroppens balans med benskörhet. Här är en guide för hur du gör höftbensliftar:

Håll fötterna i höftbredd.
Lyft ett ben åt sidan i rak position, cirka 15 cm högt från marken.
Underben och upprepa 8 till 12 gånger för varje ben innan du vilar och flyttar till det andra benet.

6. Knäböj

Knäböj är träningsrörelser som kan stärka frambenen och skinkorna hos personer med benskörhet. Här är en guide till rätt squatrörelse:

Håll fötterna i höftbredd.
Placera händerna på ett bord eller en stabil stolpe för balans vid behov.
Böj knäna långsamt tills du är i halvt stående läge eller som om du skulle ha knäböj.
Håll ryggen rak med kroppen lutande något framåt.
Upprepa rörelsen 8 till 12 gånger per uppsättning.

7. Boll sitta

Denna övning kan hjälpa till att förbättra balansen i kroppen för personer med benskörhet och stärka magmusklerna.

Om det är möjligt, gör inte den här sporten ensam. Få någon annan att titta på dig så att du inte faller eller skadas.

Så här gör du ball sit-övningar:

Förbered en träningsboll och sitt sedan på den med fötterna ordentligt på golvet.
Håll ryggen rak eller rak.
Lyft om möjligt händerna åt sidorna med handflatorna framåt.
Håll positionen i en minut om möjligt.
Upprepa övningen så många gånger du kan.

8. Står på ett ben

Denna övning hjälper till att förbättra kroppens balans med benskörhet så att den inte är lätt att falla.

Detta är viktigt, med tanke på att risken för frakturer hos personer med benskörhet på grund av fall är mycket hög. För att försöka öva denna gymnastiska rörelse hemma genom att:

Stå vid stolpen och håll fast vid den. Du kan också hålla fast vid ett bord eller något robust
Höj sedan ett ben upp till bröst- eller magnivå i en minut
Upprepa övningen på andra benet på samma sätt

Andra träningsövningar för personer med benskörhet

Källa: Columbia Memorial Hospital

Förutom de olika träningsrörelser som har nämnts är här andra typer av träning som rekommenderas för personer med benskörhet:

Taichi

Taichi är en bra sport för människor med benskörhet för att hålla benen starka. Detta bekräftas också av forskning som publicerades i International Journal of Environmental Research and Public Health.

Resultaten visar att tai chi-övningar hjälper till att sänka uttunnningen av benmassa, särskilt i områdena sken, ryggrad och lårben.

Förutom det, enligt Dr. Paul Lam, en husläkare och professionell tai chi-utövare, minskar denna övning risken för fall. Fall och skador är bland de farligaste problemen för personer med benskörhet.

I taichi finns det olika rörelser som kan användas i vardagen för att förhindra att någon faller. Därför kommer denna övning eller övning att vara mycket fördelaktig för personer med benskörhet.

Taichi har också många andra fördelar, såsom:

Lindrar stress och depression
Förbättra koncentration och minne
Förbättra balans och kroppskoordinering
Bygger uthållighet och muskelstyrka
Förbättra hållning
Förbättra cirkulationen, hjärthälsan och lungorna

Yoga

Yoga är en typ av träning som också är bra för personer med benskörhet. Denna slutsats är baserad på bevis från forskning publicerad i Topics in Geriatric Rehabilitation. Forskning har visat att benmineraldensitet hos osteoporoslidare ökar efter att ha tränat yoga.

Denna densitet ökar främst i ryggraden, höfterna och lårbenen. För att dra nytta av den här övningsrörelsen bör du göra det under överinseende av en expertinstruktör.

Glöm inte uppvärmning och kylning

Uppvärmning måste göras innan du gör gymnastik när du har benskörhet. Uppvärmning kan göras med enkla rörelser, till exempel genom att sträcka ut kroppen. Detta görs för att förhindra skador och kramper under träning.

Att göra enkla dansrörelser och promenader kan också vara uppvärmningsalternativ som du försöker. Uppvärmning kan göras 10 till 15 minuter innan huvudövningen börjar.

Förutom att värma upp är kylning inte mindre viktigt vid träning. Nedkylning bör göras under de senaste 5 till 10 minuterna innan du avslutar träningen.

Nedkylning kan göras genom att andas djupt för att slappna av i kroppen. Dessutom kan stretching muskler också vara en del av nedkylningen innan du avslutar din träningspass.