Råa vs kokta grönsaker: Vilket är hälsosammare?

Matlagning syftar till att göra maten lättare att äta och smälta i kroppen och ha en smakigare smak och arom. Det kan dock inte förnekas att vissa ingredienser i maten kan gå förlorade under tillagningsprocessen, särskilt ingredienser som inte är värmebeständiga. Detta har fått många att tro att råa grönsaker är hälsosammare än kokta livsmedel (eftersom de inte förlorar mycket av sitt näringsinnehåll). Är detta sant?

Att laga mat kan öka näringsvärdet för en mat

Några av ingredienserna i maten kan smälts lättare av kroppen efter att ha gått igenom tillagningsprocessen. Således kan kokta livsmedel vara bättre än råa livsmedel. Flera studier har också visat att matlagning av grönsaker kan öka nivåerna av antioxidanter som de innehåller, såsom betakaroten och lutein.

Såsom en studie som publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry 2002. Denna studie visar att kokta morötter har högre nivåer av betakaroten än råa morötter.

Antioxidanten lykopen som många tomater innehåller är också lättare för kroppen att absorbera om tomaterna kokas först och inte äter dem råa. Forskning visar att tomater kokta i 30 minuter har dubbelt lykopenhalten jämfört med råa tomater.

Detta beror på att värme kan förstöra de tjocka cellväggarna i tomater, vilket gör det lättare för kroppen att absorbera näringsämnena som är bundna till dessa cellväggar. Dessutom ökade det totala antioxidantinnehållet i tomater med mer än 60% efter tillagningsprocessen.

Men vissa livsmedel kan förlora sina näringsämnen när de kokas

Även om matlagning ger sina egna fördelar med mat, kan matlagning också minska vissa av näringsvärdena i maten. Det är det som gör vissa råa grönsaker bättre än kokta grönsaker.

Vissa ingredienser i maten är känsligare för värme som tas emot under tillagningsprocessen. Generellt är enzymer känsliga för värme och kommer att inaktiveras när de utsätts för värme. Dessutom är vissa näringsämnen, såsom vitamin C och vitamin B, också mycket mottagliga för värme och löses lätt i vatten när de kokas.

Vissa studier har till och med visat att kokande grönsaker kan minska halten av vitamin C och B med 50-60%. Inte bara vitamin B och C, vitamin A och flera mineraler kan också gå förlorade när man lagar mat vid höga temperaturer, men kanske i lägre mängder.

Men oroa dig inte, med rätt tillagningsmetoder kan mängden förlorade näringsämnen minskas. Tillagningsmetoden för ångning och rostning kan vara bättre än att koka för att behålla B- och C-vitaminerna i grönsaker eller andra livsmedel. Var också uppmärksam på när du lagar mat. Ju längre du lagar mat, desto längre mat utsätts för värme, desto större förlust av näringsämnen.

Vilka livsmedel är bättre kokta eller ätna råa?

Som förklarats ovan finns det vissa livsmedel som äts bättre råa och andra som är bättre ätna kokta. Detta beror på innehållet i dessa livsmedel.

Grönsaker äts bättre råa

Några grönsaker som äts bättre råa är:

Broccoli. Värme kan minska sulforafanhalten i broccoli. I själva verket kan dessa föreningar hämma tillväxten av cancerceller.
Kål. Matlagning förstör enzymet myrosinas, vilket också kan förhindra cancer.
Vitlök. Innehåller också svavelföreningar (nämligen allicin) som kan förhindra cancertillväxt. Denna allicinförening är känslig för värme.
Lök. Att äta rå lök kan hjälpa dig att förhindra hjärtsjukdomar på grund av deras trombocyt-egenskaper. Värme kan minska detta innehåll.

Maten tillagas bättre först

Vissa livsmedel som äts bättre kokta är:

Tomat. Att laga tomater kan öka innehållet av lykopen, vilket är kopplat till en minskad risk för cancer och hjärtinfarkt.
Morot. Tillagningsprocessen kan öka betakaroten som den innehåller.
Spenat. Näringsämnena i spenat, såsom järn, magnesium, kalcium och zink, absorberas lättare av kroppen när spenaten kokas.
Sparris. Ferulsyra, folat, vitamin A, C och E, absorberas lättare av kroppen när sparrisen kokas.
Potatis. Matlagning gör potatis lätt att äta och smälta i kroppen.
Svamp. Matlagning kan minska nivåerna av agaritin (ett farligt ämne i svamp) och ergotionin (en kraftfull antioxidant i svamp).
Kött, kyckling och fisk. Tillagningsprocessen kan döda bakterierna i kött, kyckling och fisk. Det gör också kött, kyckling och fisk lättare att äta.