Guide för att genomgå en 30 dagars sockerfri diet & bull; hej friska

Överdriven sockerkonsumtion kan inte bara leda till fetma utan också öka kolesterol och blodtryck, till risken för cancer, diabetes och hjärtsjukdomar. Faktum är att dr. Joel Fuhrman, författare till The End of Dieting, rapporterad av Daily Burn betonade att konsumera för mycket socker bör betraktas lika farligt som att röka. För att bekämpa dessa allvarliga risker så tidigt som möjligt kan du börja begå en sockerfri diet. Titta på den här artikeln för att ta reda på hur.

Vad är den maximala gränsen för sockerförbrukning per dag?

Gränsen för daglig sockerkonsumtion på papper som rekommenderas av Indonesiens hälsovårdsministerium per person är 50 gram, eller motsvarande 5-9 teskedar per dag. Om det mäts med siffror kan det redan se ut som "sötma". Men i verkligheten kan det genomsnittliga intaget vara många gånger mer än så.

Mängden sockerintag av indonesier når faktiskt 15 teskedar per dag - kanske ännu mer. Den genomsnittliga amerikanen kan äta ett överflöd av sockerhaltiga livsmedel, oavsett form, motsvarande 22 teskedar socker. Detta antal är tre gånger mer än vad American Heart Association rekommenderar.

En sockerfri diet betyder inte att du slutar äta socker, det måste bara vara mycket begränsat

I allmänhet eliminerar en sockerfri diet inte nödvändigtvis sockerintaget helt. Men socker behövs fortfarande av kroppen för att leverera energi. Denna diet handlar mer om att begränsa ditt dagliga sockerintag till ett minimum.

Det socker som nämns här är intaget av tillsatt socker från desserter, söta drycker, bearbetade livsmedel och lätta snacks till konstgjord socker som en ersättning för vanligt socker. Naturligt sockerintag, vare sig det är från frukt eller grönsaker, beaktas fortfarande - men håll också ett öga på mängden.

När man är på en sockerfri diet bör män inte konsumera mer än 9 teskedar tillsatt socker per dag, medan kvinnor bör begränsa sitt intag till högst 6 teskedar per dag.

En guide till en 30 dagars sockerfri diet

En sockerfri diet som du följer så disciplin som möjligt hjälper dig att kontrollera ditt dagliga sockerintag, och det är inte ens möjligt att detta så småningom kommer att bli en del av en permanent hälsosam livsstil. Här är stegen:

De första tre dagarna

Ibland känns inte rådet att "begränsa måttligt" tillräckligt tydligt för de flesta. "Bara nog, hur mycket?" Dessutom anses dessa tvetydiga riktlinjer vara ineffektiva för personer som redan är beroende av socker. För det betonar Brooke Alpert, en licensierad dietist från New York att du bara fortsätter med det eliminera eventuella sockerrätter från kosten under de första tre dagarna.

Detta inkluderar att inte äta frukt, stärkelsegrönsaker (t.ex. majs, sötpotatis, kassava), mjölk och dess derivat, vete samt alkohol. I grund och botten äter du bara protein, grönsaker och hälsosamma fetter. Till exempel frukost tre ägg, lunch 300 gram kyckling / fisk / tofu med kokt grönsakssallad, sedan middag med en lunchliknande meny (300 gram protein) med ett urval av mer fyllande grönsaker, som grönkål, broccoli eller spenat. Mellanmål för hela dagen inkluderar 100 gram bönor och dricker endast följande tre alternativ: vanligt vatten, vanligt te och bittert svart kaffe.

Fjärde till sjunde dagen

Efter tre dagars framgång kan du lägga till äpplen. När du börjar bli av med överflödigt socker kommer även äpplen och lök att smaka lika söta som klubbor.

Från och med fjärde till sjunde dagen kan du lägga till ett äpple eller mejeriprodukt, såsom yoghurt eller ost, varje dag. Valet av mejeriprodukter bör dock vara fettrik (fullfett) och osötad (osötad). Fett, fiber och protein saktar upp absorptionen av socker, så om du väljer mjölk med låg fetthalt absorberar din kropp socker snabbare.

Du kan också lägga till några grönsaker som innehåller mycket socker, såsom morötter och ärtor, samt kakor med hög fiber.

2: a veckan

Under den andra veckan kan du lägga till en portion bär som är rika på antioxidanter och en extra servering mjölk. Du kan också lägga tillbaka kolhydratgrönsaker, såsom majs, sötpotatis och apelsin squash.

I den här veckan, du det är okej att äta fullkornsmat (helvete) till middag. För ett mellanmål, välj en färsk fruktsallad med låg sockerhalt utan tillsatser av dressingar eller andra sötningsmedel. Frukt innehåller mycket fiber och antioxidanter, vilket hjälper dig att gå ner i vikt och känna dig mätt längre.

Vecka 3

För den tredje veckan kan du tillsätt fullkorn som korn, quinoa och havregryn, och till och med några fler frukter inklusive druvor och söta apelsiner. Om du vill är det okej att dricka ett glas rött vin och ett uns ren mörk choklad varje dag under denna vecka.

Vecka 4

Den sista veckan av den sockerfria kosten är i princip densamma som underhållssteget. Du bör upprätthålla en hälsosam kost som har byggts från första dagen och fortsätta att vara engagerad i att fortsätta den.

Under den fjärde veckan kan du njuta två dagliga portioner av kolhydrater, såsom ris och bröd. Du kan snacka på smörgåsar den här veckan. Men svara också med högfiberkakor.

Att släppa begär är tillåtet, men det finns villkor

I framtiden, efter att ha lyckats med en 30-dagars sockerfri diet, kanske du bara ger upp ditt begär. Men begränsa endast en tårta eller en glasskopa om önskan att "äta söt mat" inte längre är ostoppbar.

Efter att ha tillbringat veckor utan närvaro av tillsatt socker i din kost kommer dina smaklökar att återställa "systemet" så att du inte längre är känslig för sötman av tillsatta och konstgjorda sockerarter och därmed utveckla en aptit för äkta socker som är hälsosammare än färskt mat. Detta är anledningen till att skämma bort dig själv med godis då och då inte kommer att hindra dina försök att återvända från grunden.

Efter den 30: e dagen av en sockerfri diet kan du konsumera alla typer av frukt som vanligt.