Livsmedelspyramiden av indonesisk näringstumpeng är inte bara hälsosam kost

Visste du att den ideala kosten är olika för varje land? Ja, detta påverkas av näringsbehovet, naturresurserna, de fysiska och rasförhållandena hos alla invånare i världen, till tillståndet i varje land, vilket naturligtvis också är annorlunda. Denna dietguide beskrivs vanligtvis i en visuell form. Vissa är i form av pagoder, toppar och pyramider. Indonesien använder en matpyramid som heter Tumpeng Gizi Balanced. Hur ser dessa kostriktlinjer ut?

Tumpeng Gizi Balanced, en matpyramid som är bättre än "4 friska 5 perfekta"

Balanced Nutrition Tumpeng rapporterades på sidan från det indonesiska hälsovårdsministeriet för att förbättra den gamla principen om "4 friska 5 perfekta", som ansågs inte längre lämpliga. Tumpeng balanserad näring innehåller inte bara riktlinjer för hälsosam kost, utan riktlinjer för en hälsosam livsstil som helhet som inkluderar fysisk aktivitet och personlig hygien.

Här är en bild av den matpyramid som gäller i Indonesien:

Balanced Nutrition Tumpeng från det indonesiska hälsoministeriet

De nya riktlinjerna har 10 meddelanden relaterade till mat, näring och hälsa.

Var tacksam och njut av en mängd olika maträtter
Ät mycket grönsaker och tillräckligt med frukt
Vänja dig vid att konsumera sidrätter som innehåller mycket protein
Vänja dig vid att äta olika basfoder
Begränsa konsumtionen av söta, salta och feta livsmedel
Vänja dig vid frukost
Vänja dig vid att dricka tillräckligt och säkert vatten
Var vana att läsa etiketter på livsmedelsförpackningar
Tvätta händerna med tvål med rent rinnande vatten
Få tillräckligt med fysisk aktivitet och bibehålla en normal kroppsvikt

Designa en hälsosam kost baserad på Tumpeng Gizi balanserade rekommendationer

Innan du börjar utforma en hälsosam kost som du ska applicera varje dag, är det en bra idé att först förstå hur man läser den här matpyramiden.

Tumpeng Gizi Balanced har 4 lager "tumpeng". Från toppen av tumpeng till botten kommer den att vidgas. Detta betyder att ju större tumpenglager är, desto mer behöver du det i stora mängder.

Låt oss ta ett lager av tumpeng från botten upp en efter en för att avgöra hur en hälsosam kost ser ut för dig.

1. Del av basfoder

Det lägsta lagret av tumpeng är häftmatområdet. Det finns bilder av majs, ris, kassava, sötpotatis och andra knölar som vanligtvis används som basföda för indonesier.

Rekommenderade häftdelar: 3-4 portioner på 1 dag.

Hur mycket per portion beror på vad dina val av basfoder är. En perfekt portion ris är cirka 100 gram. Denna mängd motsvarar 1 medium sötpotatis (135 gram) och 1 bit kassava som väger 120 gram. En portion ris är också lika med 2 medelstora potatisar med en total vikt på 210 gram.

Tumpeng Gizi Balanced rekommenderar att du varierar typerna av basfoder varje dag. Du behöver inte bara äta ris för att uppfylla dina optimala näringsbehov.

2. Del av frukt och grönsaker

När du går upp till toppnivån möter du "golvet" med frukt och grönsaker. Olika bilder av grönsaker och frukt visar att det finns många sorters grönsaker och frukter som du kan konsumera.

Rekommenderade portioner av frukt och grönsaker: 3-4 portioner grönsaker i en måltid, medan fruktportioner rekommenderas 2-3 portioner på en dag.

Till exempel frukost med en portion ris och sidrätter och 1 kopp spenatsoppa, sedan lunch med ris och 1 kopp tamarindgrönsaker och middag med ris och 1 kopp capcay. Du kan också variera grönsakerna i en skål.

Likaså med dina fruktserveringar på en dag. På morgonen snackar du till exempel på en skål med nyklippta äpplen, under dagen äter du en tallrik och middagen stängs med en skål fruktsallad.

3. Del av proteinkälla

Att flytta längre upp från grönsaker och frukt är ett lager som innehåller rekommenderade portioner proteinkällor, både animaliskt protein (fisk, kyckling, kött, ägg, mjölk, skaldjur) och vegetabiliska proteinkällor (nötter, tempeh, tofu).

Denna mängd olika proteinkällmatar visar att för att möta kroppens proteinbehov kan inte bara en typ av mat göras. Du bör till exempel inte dricka mjölk om du har mjölkallergi eller laktosintolerans. Du kan byta mjölk till exempel med fisk. Omvendt om du har en skaldjurallergi eller inte äter kött. Du kan fortfarande få proteinintag från en mängd olika matval.

Rekommenderade proteindelar: 2-4 portioner proteinkällor per dag.

Om du till exempel väljer 3 portioner protein varje dag kan du dela det i: 1 skiva fisk på morgonen, 1 ägg under dagen och 1 glas mjölk på natten.

4. Portioner av salt, socker, olja

På toppen av Tumpeng Gizi Indonesiens matpyramid möter du en bild av en sked socker, salt och olja. Detta smala toppområde indikerar det Du bör inte konsumera för mycket socker, salt och olja varje dag.

Rekommenderade mängder socker, salt och olja: högst 4 matskedar socker, 1 tesked salt och 5 matskedar olja på en dag.

Kom ihåg att du också bör överväga de stora mängderna socker, salt och olja i din förpackade snabbmat, flaskdrycker och dagliga snacks. Tipsen, du kan läsa näringsvärdesinformationsetiketten på förpackningen.

5. Delar av dricksvatten

Bredvid proteinkällans golv finns en bild av ett glas vatten. Detta är också en varning för dig, glöm inte att konsumera cirka 8 glas vatten per dag för att förhindra uttorkning.

Glöm inte att upprätthålla personlig hygien och träna regelbundet

Efter att ha utformat din egen version av det bästa ätmönstret genom att följa de indonesiska riktlinjerna för Tumpeng Gizi, finns det flera andra saker som du behöver planera varje dag, nämligen att upprätthålla personlig hygien genom att tvätta händerna regelbundet och göra fysiska aktiviteter för att bibehålla en hälsosam kroppsvikt .

Även om de inte är relaterade till näringsintag, är dessa två saker fortfarande nära relaterade till din näringsstatus. Hälsoproblem, såsom virus- och bakterieinfektioner, till sjukdomar relaterade till en stillasittande livsstil (fetma, hjärtsjukdom, diabetes) kan äventyra kroppens hälsa.

Om du redan är sjuk kan din aptit minska dramatiskt. Minskat matintag förhindrar att kroppen får tillräckligt med näringsämnen den behöver. En person som lider av undernäring riskerar att drabbas av en smittsam sjukdom eftersom hans immunsystem minskar. Detta har i sin tur en effekt på din övergripande näringsstatus.