Innehållsförteckning:
För dig som försöker gå upp i vikt är det mycket naturligt att du vill känna viktökningen omedelbart. Viktökning måste dock fortfarande ske gradvis varje månad. Det är tänkt att kroppen är van vid de förändringar som uppstår med viktökning.
För att avgöra hur mycket viktökning som är perfekt varje månad, överväga följande information.
Hur mycket viktökning rekommenderas?
Att gå upp i vikt till ideal är lika svårt som att gå ner i vikt.
Anledningen är att du måste se till att viktökningen sker på ett hälsosamt sätt och att viktökningen inte bara domineras av fett.
Principen för att öka kroppsvikt är att öka ditt kaloriintag i en mängd som är större än vad som bränns.
Alla dessa kalorier kommer från tre källor, nämligen kolhydrater, fetter och proteiner som finns i maten.
För att få 1 kg kroppsvikt måste du få ytterligare 1 500 kcal kalorier.
Naturligtvis måste dessa ytterligare kalorier delas så att viktökningen varje månad förblir frisk. Du kan dela upp det i en vecka till 215 kalorier per dag.
Om ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag är 2000 kcal betyder det att ditt totala kaloribehov blir 2115 kcal per dag.
Genom att konsumera så många kalorier kan du få 1 kilo per vecka.
Viktökning på 0,5-1 kg i veckan är fortfarande relativt säker. Detta belopp motsvarar 1-4 kilo per månad.
Du bör dock också vara uppmärksam på ökningen av kroppsmassindex (BMI).
Det normala BMI är i intervallet 18,5-24,9. Även om den är liten kan denna siffra ha en betydande effekt på kroppsvikt om den fortsätter att öka stadigt.
Att gå upp i vikt varje månad måste också vara hälsosamt
Ytterligare kalorier kan lätt hittas i en mängd olika livsmedel.
Att äta mat utan att titta på näringen är dock inte ett hälsosamt sätt att gå upp i vikt.
Till exempel en maträtt skräpmat kan ge dig hundratals kalorier, men dessa många kalorier omvandlas snabbt till fett.
Kroppen behöver fett, men intaget måste kontrolleras och åtföljas av andra näringsämnen.
Jämför nu när du får ytterligare kalorier från näringstät mat. Viktökning varje månad är inte bara stabil, den är också hälsosam.
Maten du äter förvandlas till energi medan överskottet lagras som muskler.
Här är några typer av mat och dryck som du kan konsumera för att gå upp i vikt hälsosamt:
- Ris, potatis, havre, quinoa, majs och sötpotatis
- Fullkornsbröd
- Hela ägg
- Mjölk, ost och yoghurt full fetthalt
- Smoothie frukt och grönsaker
- Nötter och sylt
- Torkad frukt
- Avokado
- rött kött
- Lax och olika fet fisk
- Olivolja, avokadoolja och kokosnötolja
- Proteintillskott, såsom pulveriserade drycker vassle
Antingen förlora eller gå upp i vikt, båda måste göras långsamt. Du gör detta genom att övervaka din viktökning varje månad så att den inte överskrider det rekommenderade intervallet.
Se också till att de extra kalorier du konsumerar kommer från näringstäta matkällor. Välj hela livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, protein och hälsosamma fetter.
Glöm inte, slutför ditt dietprogram med träning för att bygga muskelmassa och hålla mängden fett under kontroll.
x
