Hur många portioner räcker det på en dag?

Inte bara de typer av mat du måste vara uppmärksam på, mängden mat du äter är också viktig. Typen och mängden mat du äter påverkar hur många kalorier du kommer in i kroppen. Tillräckliga mängder eller portioner mat kan hjälpa dig att behålla din vikt. Så vad sägs om din del av måltiden hittills? Räcker det eller är det fördelarna / nackdelarna?

Hur mycket räcker det för en måltid?

Måltiden är hur mycket mat du äter i en måltid. Hur många portioner som ska räcka för varje person måste vara olika. Detta beror på dina kaloribehov per dag och dina matvanor.

Så att ta reda på om din måltidsdel har varit tillräcklig eller överdriven / saknas kan vara lite svårt. Dina kaloribehov per dag måste beräknas i förväg, vilket är anpassat till din aktivitetsnivå.

Du kan själv beräkna antalet kalorier genom att beräkna ideal kroppsvikt genom Brocas formel. Du kan beräkna Brocas formel genom att:

Ideal kroppsvikt = (höjd - 100) - 10% (för män <160 cm och kvinnor <150 cm, inte minskat med 10%).

Efter att ha fått den ideala kroppsvikten beräknar du dina baskalorier per dag, för män 30 kal per kilo ideal kroppsvikt, medan kvinnor 25 kal per kilogram ideal kroppsvikt.

Men för att göra det lättare för dig att räkna ut hur du ska äta varje dag (den genomsnittliga personen) kan dessa riktlinjer hjälpa.

Grönsaker och frukt portioner

Konsumtionen av grönsaker och frukt bör vara minst fem portioner per dag (kombinerat). En portion grönsaker anges vanligtvis i glasenheter. Var, ett glas är ungefär så mycket som 100 gram. Under tiden anges vanligen en portion frukt i fruktenheter eller skivor, till exempel är 1 portion äpplen 1 frukt eller 1 portion melon 1 skiva.

Detta beror på storleken på varje frukt, så delarna av varje frukt är verkligen olika. Vanligtvis kan en liten portion frukt innehålla flera frukter, och en stor portion frukt täcker endast ½ av frukten eller en skiva.

Serverar kolhydrater

Konsumera matkällor av kolhydrater, såsom ris, nudlar, bröd och potatis, så mycket som 3-4 portioner. En portion ris är så mycket som 100 gram eller en sked ris. En portion nudlar är 200 gram, en servering bröd är 3 skivor och en portion potatis är 2 medelstora bitar.

Del av protein

Konsumera 2-4 portioner animaliska proteinkällor (som kyckling, kött, ägg och fisk) och vegetabiliska proteinkällor (som bönor, tofu och tempeh) (kombinerat). Försök att äta minst 2-3 portioner fisk per vecka.

En portion kyckling är 1 bit eller cirka 40 gram, en portion nötkött är 1 bit eller cirka 15 gram och en portion fisk är cirka 30-40 gram eller 1 bit. Under tiden är en servering bönor vanligtvis cirka 2,5 matskedar (25 gram), en servering tofu är 2 bitar (100 gram) och en servering tempeh är 2 bitar (50 gram).

Hur vet du om du har tillräckligt att äta?

Kom ihåg att riktlinjerna ovan inte innehåller snacks eller andra saker du äter. Så, så att ditt matintag inte överstiger de kalorier som kroppen behöver, måste du också kontrollera portionen snacks, förutom huvudmåltiderna.

I förpackade livsmedel listas näringsinnehållet vanligtvis i varje servering av maten. Så du kan uppskatta hur många kalorier du äter när du äter dessa förpackade livsmedel.

Ett annat sätt att ta reda på hur mycket mat som kommer in i kroppen är att registrera maten du äter (som att föra en matdagbok). Du kan spela in vad du äter, hur mycket och när du äter. Detta är mycket användbart för att veta om maten du äter överstiger dina kaloribehov eller fortfarande saknas. Håll koll på varje mat du äter, oavsett om det är en huvudmåltid eller bara ett mellanmål.