Olika proteinkällor för vegetarianer & bull; hej friska

Hittills är det du känner till som proteinkälla kött, kyckling, ägg och fisk. Dessa proteinkällor kan vara ätbara av människor på en normal diet. Men vad sägs om människor som inte kan eller inte vill äta mat som kommer från djur? Finns det en proteinkälla för veganer?

Var kan en vegetarisk proteinkälla få?

Protein är ett av de viktiga näringsämnen som vår kropp behöver. Vi kan få protein från två källor, nämligen animaliska källor och vegetabiliska källor. Men människor på en vegetarisk diet kan verkligen inte ta protein från animaliska källor. Det finns ingen anledning att förväxla eftersom vegetarianer fortfarande kan tillgodose sina proteinbehov från andra källor, såsom nötter, frön och grönsaker. Nästan alla livsmedel från de tre livsmedelsgrupperna innehåller vegetabiliskt protein.

Några källor till vegetabiliskt protein som du kan konsumera är:

Quinoa

Har du någonsin hört talas om quinoa? Kanske hör du fortfarande sällan. Quinoa är en typ av spannmål som kommer från växter Chenopodium quinoa. Du kan göra quinoa till en proteinkälla, i ett glas quinoa innehåller 8 gram protein. Förutom protein innehåller quinoa också nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och reparation av celler. Quinoa innehåller också omättade fetter och fibrer som är bra för din hjärthälsa. Du kan lägga quinoa till din soppa eller sallad, eller så kan den bearbetas till andra rätter.

Hur hälsosamt är det att vara vegan?

Ärtor

Kanske har du ofta stött på rätter med dessa ärtor. Vanligtvis tillsatt i sallader, stekt ris, sursås eller andra rätter. Ja, du kan också använda ärtor som proteinkälla. I ett glas ärter finns det 7,9 gram protein. Bortsett från protein innehåller ärtor också fiber, vitamin A, vitamin C, vitamin K, flera B-vitaminer (såsom tiamin), folsyra, mangan, järn, magnesium, fosfor, zink och koppar.

Jordnötssmör

Den här syltet är utsökt när det åtföljs av en bit bröd. Ja, vem kan motstå smaken. Även om jordnötssmör innehåller mycket kalorier, innehåller jordnötssmör också det protein och hälsosamma fetter du behöver. För att undvika ytterligare kalorier från jordnötssmör bör du inte äta det för ofta.

Sojabönor

Sojabönor är en bra proteinkälla. Ett halvt glas sojabönor kan ge upp till 18 gram protein. Sojabönor kan också användas som andra livsmedel, såsom tempeh, tofu, edamame och sojamjölk. Tillverkningen av mat från sojabönor kan få dessa livsmedel att öka i näringsvärde. Förutom protein innehåller livsmedel som tillverkas av sojabönor också järn, kalcium och magnesium.

Edamame

Edamame är en mat gjord av sojabönor. I ett halvt glas edamame innehåller 8,4 gram protein. Förutom protein är edamame också rikt på folsyra, vitamin K och fiber. Du kan njuta av edamame som mellanmål, lägga till sallader eller pasta eller som aptitretare.

Tempe

Tempe är en äkta indonesisk mat som är billig men rik på fördelar. Tempe är gjord av fermenterade sojabönor. Denna jäsning producerar många näringsämnen som verkligen är bra för din hälsa. Tempe innehåller ett antal probiotika, B-vitaminer och mineraler, såsom magnesium och fosfor. Dessutom är tempeh också en bra proteinkälla för dig. Ett halvt glas tempeh ger 21 gram protein. Du kan servera tempeh i olika rätter.

LÄS OCH: 5 fördelar med att äta tempe för hälsan

Tofu

Tofu är också en mat gjord av sojabönor. Där det finns tempeh hittar du tofu också. Ja, tofu och tempeh har blivit daglig mat för indonesierna. Tofu kan också vara en bra proteinkälla för dig. I ett halvt glas tofu finns 10 gram protein tillgängligt. Det finns många rätter som du kan skapa med tofu. Smak? Fråga inte.

Sojamjölk

Sojamjölk är ett mjölkalternativ som du kan dricka om du är laktosintolerant. Proteininnehållet i sojamjölk kan hjälpa dig att tillgodose dina proteinbehov, som du kanske inte kan få från komjölk. I ett glas sojamjölk (cirka 240 ml) innehåller 4-8 gram protein. Förutom protein är sojamjölk också en källa till kalcium och vitamin D.

Chia frön

Kanske hör du fortfarande sällan den här typen av spannmål. Liten i storlek som basilikafrön, men inte basilikafrön. Du kan lägga till chiafrön i sallader, smoothies, pudding, yoghurt eller till din matlagning. Du kan göra dessa frön som en proteinkälla. I en matsked chiafrön kan du innehålla så mycket som 2,5 gram protein. Bortsett från det innehåller chiafrön också nio essentiella aminosyror, omega-3-fettsyror, fiber, järn, kalcium, selen och magnesium.

Seitan

Vetegluten eller seitan (på japanska) är en term för konstgjord kött som du kanske har stött på ofta. Konstgjord kött eller vegetabiliskt kött är inte dåligt eftersom det faktiskt är gjort av gluten (protein i vete). För vegetarianer kan detta vegetabiliska kött redan vara populärt och har blivit deras "kött". Seitan innehåller också protein så mycket som 25 gram per 100 gram, denna mängd är högre än tofu och tempeh. Dessutom innehåller seitan också selen, små mängder järn, kalcium och fosfor. Men människor som har celiaki bör undvika seitan, som är gjord av gluten.

Havre

Förutom att ha högt fiberinnehåll kan havre också ge dig lite protein. I ett halvt glas havre kan du få cirka 6 gram protein och 4 gram fiber. Bortsett från det är havre också en bra källa till magnesium, zink, fosfor och folat.

Spenat

Inte bara nötter eller frön, du kan också hitta protein i grönsaker, som spenat. I 100 gram eller 1 kopp kokt spenat kan du få cirka 5 gram protein. Förutom spenat är andra grönsaker som också innehåller protein broccoli, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och brysselkål.

LÄS OCH: Är du vegan eller gillar du inte ägg? Byt ut med kikärter

Andra källor

Det finns fortfarande många nötter och frön som du kan använda som proteinkälla. Till exempel jordnötter, mandlar, cashewnötter, njure bönor, sesamfrön, solrosfrön och så vidare. Ju fler olika livsmedel du äter, desto lättare blir det för dig att tillgodose dina näringsbehov.

x