Protein för muskler: hur mycket ska man äta för att hålla sig stark?

Protein är ett viktigt näringsämne som ofta används för att bygga muskler. Ju mer protein du äter, desto starkare och större blir dina muskler. Processen med att bygga muskler är dock inte så enkel. Det finns ett antal proteiner från maten som kan göra absorptionen av protein i musklerna mer optimal. Så, hur mycket proteinbehov för muskler som måste tillgodoses? Här är förklaringen.

Fördelar med protein för att bibehålla muskelstyrkan

Så mycket som 90 procent av proteininnehållet i maten kommer att absorberas av kroppen för att bygga och reparera skadade muskler. Innan kroppen absorberar protein kommer matsmältningsenzymer i magen och tarmarna att bryta ner protein i små bitar i form av aminosyror.

Efter att proteinet bryts ner kommer aminosyrorna omedelbart att strömma in i blodet och tunntarmen för att absorberas. När du känner att matsmältningssystemet är friskare och dina muskler blir hårdare, är detta ett tecken på att proteinet har absorberats ordentligt av kroppens muskler.

När du tränar kommer alla kroppsmuskler att fungera enligt varje rörelse du gör. Men om du tränar för hårt för att du snabbt vill bygga stora muskler kan detta orsaka en mycket liten tår i muskeln.

Ju hårdare du använder dina muskler för aktivitet, desto mer rivning blir det i musklerna. Det är därför du känner dig öm och öm muskler efter träning.

Det är här vikten av att äta mat som innehåller protein för att upprätthålla muskelstyrkan. Anledningen är att protein kan hjälpa till att reparera minsta skada på musklerna så att dina muskler blir större och starkare.

Enligt en studie utförd vid Mcmaster University 2012 kan processen med att bygga muskler och återhämta sig fortsätta i 24-48 timmar efter träning. Om den inte är balanserad med proteinkällor blir processen inte optimal. Detta gör att musklerna tröttnar lätt och utvecklas inte ens efter träning.

Hur mycket protein behövs för att muskler ska bildas optimalt?

För att förhindra muskelskador behöver du minst 25-35 gram protein. Om dina muskler inte får tillräckligt med protein kan de sakta bryta ner och orsaka smärta. Detta kommer att bli värre om du fortsätter att göra fysisk aktivitet utan ett balanserat intag av näringsrik mat.

Omvänt, om du konsumerar minst 25-35 gram protein, kommer detta protein omedelbart att användas för att återställa skadade muskler och stärka dem.

För att få tillräckligt med proteinintag, inte minst och inte mer, kan du uppfylla detta genom att konsumera proteinkällmat som:

1 ägg = 6 gram protein
1 skiva kycklingbröstfilé utan hud = 53 gram protein
1 glas mjölk = 8 gram protein
1 uns tonfisk = 30 gram protein
1 kopp yoghurt (9 gram / 170 gram) blandade nötter = 25 gram protein

Se till att alltid möta dina dagliga proteinbehov så mycket som möjligt varje dag. Enligt en rapport från Livestrong, enligt en studie som publicerades i Journal of Nutrition 2014, rekommenderas att du delar upp delar av högproteinmat för starka muskler i flera måltider, snarare än att äta stora mängder protein på en gång.

Istället för att konsumera 60 gram protein tre gånger om dagen, byt till att äta 25 till 35 gram protein fyra eller flera gånger om dagen. Detta är användbart för att upprätthålla muskelbyggnadsprocessen så att den fortsätter utan paus. Som ett resultat kan du omedelbart rädda kroppens muskler från skador och stärka dem.

Lika viktigt, möt andra näringsbehov genom att äta grönsaker, frukt och fullkorn som innehåller hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler som är bra för kroppen. Förutom att vara hälsosam kan kombinationen av dessa näringsämnen också bidra till att bibehålla din ideala kroppsvikt.