Vad är intaget av kolhydrater för att gå upp i vikt?

Om du försöker gå upp i vikt är det inte bara fett eller protein som du behöver för att öka ditt intag dagligen. Andra näringsämnen, som kolhydrater, bidrar också till energi i kroppen i form av kalorier, vilket hjälper dig att gå upp i vikt.

Så, för att uppnå perfekt kroppsvikt, hur många kolhydrater behöver du konsumera?

Kan kolhydrater påverka viktökning?

I allmänhet "arbetar" inte kolhydrater för att gå upp i vikt på kort tid, eftersom både protein och fett kan. Källan till kolhydrater från mjöl (strachiga kolhydrater) tenderar att vara kaloritäta.

Tillräckligt kaloriintag, inklusive kolhydrater, kan hjälpa dig att gå upp i vikt. Med en anteckning ökar du inte bara ditt intag av kolhydrater utan eliminerar till och med intaget av andra näringsämnen.

För att vara mer optimal kan viktökning göras genom att öka intaget av kolhydrater, fetter och protein från dagliga matkällor.

Känn igen det dagliga kolhydratbehovet

Kolhydratbehov kan inte nås lika för alla, inklusive bestämda gränser för att gå upp i vikt. Anledningen är att kolhydratbehov kan påverkas av ditt kön, ålder, aktivitetsnivå och ditt hälsotillstånd.

För att göra det lättare för dig att bestämma den uppskattade dagliga konsumtionsgränsen kan du hänvisa till näringsgraden (RDA) från hälsovårdsministeriet i Indonesien.

Här är de genomsnittliga dagliga kolhydratbehoven baserat på ålder och kön:

Man

Barn: 155-254 g / dag
Ålder 10-12 år: 289 g / dag
Ålder 13-15 år: 340 g / dag
Ålder 16-18 år: 368 g / dag
Ålder 19-29 år: 375 g / dag
30-49 år gammal: 394 g / dag
Ålder 50-64 år: 349 g / dag
Ålder 65-80 år: 309 g / dag
Ålder över 80 år: 248 g / dag

Kvinnor

Barn: 155-254 gram (gr) / dag
Ålder 10-12 år: 275 g / dag
Ålder 13-18 år: 292 g / dag
Ålder 19-29 år: 309 g / dag
30-49 år: 323 g / dag
Ålder 50-64 år: 285 g / dag
Ålder 65-80 år: 252 g / dag
Ålder över 80 år: 232 g / dag

Med utgångspunkt från kolhydratbehovet per dag hjälper det dig att bestämma hur mycket kolhydrater du behöver konsumera för att gå upp i vikt.

Hur mycket kolhydratintag för att gå upp i vikt?

Innan du börjar känna till behovet av kolhydrater för att gå upp i vikt ska du först identifiera de kalorier du ska konsumera varje dag. För att gå upp i vikt måste du öka ditt dagliga kaloriintag från mat och dryck.

Med andra ord bör din mat- och dryckekonsumtion innehålla ett högre antal kalorier än din kropp behöver. För att göra det enklare kan du använda miniräknare för kaloribehovet Hello Sehat eller via följande länk bit.ly/k calculatorBMR.

Efter att ha vet hur mycket ditt kaloribehov är, leta sedan efter hur mycket kolhydratintag du behöver konsumera i portioner för att gå upp i vikt.

Letar efter behovet av kolhydrater för att gå upp i vikt

Till exempel är dina kaloribehov på en dag 1600 kalorier. Citera från Healthline-sidan, du kan lägga till cirka 300-500 kalorier för viktökning på långsam tid och 700-1000 kalorier för viktökning på en snabb tid.

Välj till exempel 300-500 kalorier för att lägga till din dagliga måltid. Så de 1600 kalorierna du måste fylla dagligen plus 300-500 kalorier, till exempel, blir 1900-2100 kalorier.

För ungefärliga beräkningar, ta cirka 1900 kalorier som du måste fylla per dag. Ta sedan 45-65 procent av det för att räkna kolhydrater.

Detta beror på att enligt United States Department of Agriculture (USDA) kommer 45-65 procent av de totala dagliga kalorierna från kolhydrater. Här är en ytterligare förklaring:

Räkna 45-65 procent av 1900 kalorier. De erhållna resultaten är 855-1235 kalorier.
Kaloribehovet är så mycket som 855-1235, vardera dividerat med 4. Detta beror på att det i 1 gram kolhydrater finns 4 kalorier.
Då är resultaten 213,75-308,75 gram.

Tja, 213,75-308,75 gram är vad du behöver lägga till din dagliga måltid på en dag. Ta till exempel att du äter 3 gånger om dagen, vilket innebär att 213,75-308,75 gram av detta delas lika i 3 måltider om dagen.

I början, försök att öka din dagliga kolhydratkonsumtion för att nå 213,75 gram först. Om du tror att du behöver lägga till mer kan du gradvis öka mängden till 308,75 gram.

Så gör beräkningen om du vill lägga till 700-1000 kalorier för att göra viktökning snabbare.

Men du måste komma ihåg, antalet ökande kolhydratintag för att gå upp i vikt är en uppskattning. Varje persons kaloribehov kan variera, liksom deras dagliga kolhydratbehov.

Så se till att du vet hur många kalorier och kolhydrater du behöver per dag beroende på ålder, vikt, aktivitet och mer. Bestäm sedan hur mycket kolhydrater du behöver tillsätta vid varje måltid. Välj sedan olika typer av kolhydratkällor som kan vara din dagliga kost.

Förutom ris kan du också äta potatis, sötpotatis, bönor, pasta och så vidare. På det sättet hoppas man att kroppsvikten kommer att öka. Om du vill att det ska bli enklare och tydligare kan du rådfråga din näringsläkare för att hjälpa dig att uppnå den ideala kroppsvikt du vill ha.