Näring för vuxna 40 år och äldre: 7 som måste uppfyllas

Alla i alla åldrar bör alltid uppfylla sina näringsbehov varje dag. Speciellt för de av er som börjar börja i 40-talet. Vid fyra års ålder har olika kroppsfunktioner börjat minska och din ämnesomsättning är inte lika bra som när du var ung. Denna åldrande effekt gör dig ännu mer utsatt för risken för hälsoproblem och kronisk sjukdom. För att övervinna detta behöver du hjälp av ammunition med mikronäringsämnen från olika hälsosamma livsmedel. Följande är näringsrekommendationer för vuxna över 40 år som måste uppfyllas.

Näringskrav för vuxna 40 år och äldre

Följande är en lista över näringsbehov för vuxna över 40 år som måste uppfyllas varje dag, särskilt mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler).

1. Kalcium

Kalciumintaget bör uppfyllas även sedan du var barn. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, chef för Wellness Nutrition Programs vid Cleveland Clinic Wellness Institute, säger att kalcium du får från en ung ålder garanterar hälsa och styrka hos ben och tänder i ålderdomen. Kalcium är också användbart för att upprätthålla friska muskler, hjärta och nerver.

Kalciumnivåerna i kroppen kommer att toppa vid 20-25 års ålder, men kommer att börja sakta minska efter det. Därför är kalcium ett av de näringsbehov för vuxna som måste tillgodoses vid 40 års ålder.

Med hänvisning till 2013 års hälsovårdsministeriets kosttillskott (RDA) är kalciumbehovet för dig som är 40 år eller äldre 1000 mg per dag. Förutom mjölk och bearbetade produkter kan du få kalcium från sardiner, ansjovis, ägg, mörkgröna grönsaker (broccoli, spenat, bokcoy, sallad), apelsiner och tofu.

2. Magnesium

Magnesium är ett mineral som är ett av näringsbehoven hos vuxna i åldern 40 år och äldre. Människor med brist på magnesium riskerar vanligtvis hjärtsjukdomar, diabetes och kronisk inflammation.

Detta beror på att magnesium hjälper till att reglera blodtrycket, särskilt för kvinnor som riskerar högt blodtryck på grund av åldrande. Dessutom hjälper magnesium kroppen att absorbera kalcium och fungerar för att stärka muskler, nerver, hjärtfunktion och kontrollera blodsockret.

Behovet av magnesium för män och kvinnor i 40-talet är annorlunda. Män 40 år och äldre behöver cirka 350 mg magnesium per dag, medan kvinnor så mycket som 320 mg per dag. Du kan tillgodose dina magnesiumbehov från en mängd olika matkällor som mörkgröna bladgrönsaker, bananer, nötter, sojabönor och avokado.

3. Kalium

Kalium spelar också en viktig roll för att hålla blodtrycket stabilt. Dessutom hjälper detta mineral också till att upprätthålla kroppens pH-balans. Hos äldre och medelålders kvinnor har studier visat att adekvat kaliumintag kan minska risken för stroke efter klimakteriet.

Män och kvinnor i åldern 40 år och över behöver båda 4700 mg kalium per dag. Du kan få det från en mängd hälsosamma livsmedel som gröna grönsaker, tomater, avokado, bananer, sötpotatis, rädisor och nötter. Försök att äta dessa livsmedel i sin färskaste form eller laga bara lätt för att hålla kaliumhalten intakt.

4. Omega-3

Omega-3-fettsyror, inklusive näringsbehov hos vuxna nära medelåldern, bör inte missas. Omega-3 kan hjälpa till att bekämpa inflammation, sänka blodtrycket och dåligt LDL-kolesterol och sänka risken för hjärtsjukdomar. Dessa essentiella fettsyror spelar också en roll för att bibehålla hjärnans hälsa och hålla dig från minnesproblem i samband med åldrande.

Dina dagliga omega-3-behov bestäms av ditt nuvarande hälsotillstånd. Om du är frisk och i form behöver du bara så mycket som 500 mg per dag. Men om du har hjärtsjukdomar måste du få cirka 800-1000 mg omega-3 varje dag. Om du har höga triglyceridnivåer behöver du cirka 2000 till 4000 mg omega-3 varje dag.

En mängd olika livsmedel rik på omega-3 är makrill, lax, ansjovis, färsk tonfisk, havskatt, kål, fullkorns havregryn, broccoli, blomkål och spenat. Du kan också få ytterligare intag från fiskoljetillskott. Vi rekommenderar att du först konsulterar din läkare för att avgöra vilken dos omega-3 som är rätt för dig.

5. D-vitamin

Efter att ha gått 40 år krävs vitamin D för att skydda kroppen mot effekterna av åldrande som börjar dyka upp. D-vitamin är bra för friska ben, tänder, immunitet, hjärtfunktion och nervsystemet. Detta vitamin, som också kallas solvitaminet, hjälper också till att absorbera kalcium så att det kan användas optimalt av kroppen.

Solljus är en av de bästa källorna till vitamin D. Försök därför att sola på morgonsolen i cirka 10 minuter före klockan nio på morgonen. Förutom solljus är olika mejeriprodukter, fullkorn, tonfisk, äggulor, ost och knappsvamp också bra källor till D-vitamin för kroppen. För både män och kvinnor över 40 år är det dagliga intaget av D-vitamin 15 mikrogram (mcg).

6. Vitamin B12

Vitamin som också är ett av näringsbehoven för vuxna över 40 år är vitamin B12. Vitamin B12 är viktigt för att upprätthålla hjärnans och ögons hälsa, från barndomen till vuxenlivet.

Detta vitamin absorberas faktiskt lättare från matkällor som kyckling, fisk, mjölk och ägg. Men när människor blir äldre börjar produktionen av magsyra lite så att det blir svårt att smälta vitamin B12 från maten. För att överlista kan du ta kosttillskott med ett doseringsintervall på 2,4 mikrogram (mcg) per dag. Det är bättre att först rådgöra med din läkare.

7. Probiotika

Även om det inte inkluderar vitaminer eller mineraler, är probiotika fortfarande ett av de näringsämnen som bör uppfyllas av människor i medelåldern.

Probiotika hjälper till att upprätthålla tarmhälsan, bibehålla ideal kroppsvikt och minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke. För att tillgodose deras dagliga behov kan du konsumera probiotika från olika mejeriprodukter som yoghurt, miso, pickles, kimchi, till sojajästa produkter som tofu och tempeh.