Innehållsförteckning:
- Vilka är konsekvenserna om vi krymper musklerna?
- Hur kan man förhindra och minimera muskelmassa?
- 1. Ät protein vid varje måltid
- 2. Hoppa inte över konsumtionen av grönsaker och frukt
- 3. Öka träningsintensiteten
- 4. Uppfyll behovet av avkoppling och sömntid
- 5. Undvik alkoholkonsumtion
- 6. Anta en diet med låg sockerhalt
Skelettmuskel är en del av kroppen som är mycket viktig för dagliga aktiviteter. Minskad muskelfunktion beror vanligtvis på förlust av muskelmassa (atrofi), som hände i fallet sarkopeni hos äldre individer. Det kan dock också upplevas av vuxna så att effekten av förlusten av muskelmassa kan inträffa tidigt.
Vilka är konsekvenserna om vi krymper musklerna?
Skelettmuskler är huvudbenen som aktivt rör kroppsramen, så att storleken eller storleken på muskelmassan kommer att påverka den energi som genereras för individer att utföra aktiviteter. Tillräcklig muskelmassa behövs också för att upprätthålla kroppsbalansen genom att bibehålla individuell hållning.
Förlusten av muskelmassa på lång sikt kommer att leda till att individens kropp blir obalanserad, detta indikeras av närvaron av en för liten del av kroppen, särskilt i benmusklerna som inte är tillräckligt starka för att bära kroppsvikt. På kortare tid kommer en person som förlorar muskelmassa också att känna sig svag och mer benägna att trötthet.
Minskning av muskelmassa inträffar vanligtvis efter att individer har kommit in i 30- eller 40-talet, men livsstil har en viktig roll när det gäller att utlösa muskelkrympning, såsom vanor för fysisk aktivitet och ätmönster.
Hur kan man förhindra och minimera muskelmassa?
Här är några sätt att upprätthålla muskelmassa och minimera muskelförlust.
1. Ät protein vid varje måltid
Protein är känt som ett näringsämne som spelar en roll i förnyelsen av skadade celler, inklusive muskelceller. Men visste du om den tid du äter kommer att påverka fördelarna med proteinet i sig?
En av Paddon-Jones studier publiceras den Journal of Nutrition visar att individer som konsumerar 90 gram proteinkällor jämnt var tredje måltid har bättre muskeltillväxt, jämfört med individer som konsumerar 90 gram högre proteinkällor samtidigt eller bara vid middagen.
Detta visar att möta proteinbehov enligt rätt tid är effektivare än att möta proteinbehov baserat på mängden ensam. Dessutom kan typer av animaliskt och vegetabiliskt protein också konsumeras omväxlande. Men hoppa inte över de essentiella aminosyrorna som finns i livsmedel från djur.
2. Hoppa inte över konsumtionen av grönsaker och frukt
Förutom näring för regenerering av muskelceller behöver kroppen också näringsämnen för att upprätthålla muskelhälsa och massa. Detta finns i gröna grönsaker och färgglada frukter eftersom de är rika på mineraler som kalium och magnesium som behövs för att upprätthålla muskelmassa. Dessutom har dessa grönsaker och frukter antioxidanter som kan skydda muskelfibrer från effekterna av fria radikaler.
3. Öka träningsintensiteten
När muskelmassa och styrka ökar behövs utvecklingen eller utvecklingen av intensitet vid träning för att bibehålla muskelmassan. Detta beror på att musklerna bara svarar på tyngre träningsbelastningar för att kunna växa, å andra sidan, lättare intensitet tills träningspausen minskar muskelmassan.
Om du redan tränar regelbundet, prova uthållighetsträning som börjar fokusera på specifika muskler, såsom ben, midja, mage, bröst och axlar. Öka sedan långsamt träningens frekvens och intensitet.
4. Uppfyll behovet av avkoppling och sömntid
Avkoppling eller vilotid för att slappna av är nödvändig, särskilt efter att du har avslutat aktiviteter och träning. Detta beror på att genom att vila musklerna kommer det att ge musklerna tid att regenerera och växa optimalt. Samtidigt behövs tillräckligt med sömn, eller cirka sju timmar för vuxna, för att producera tillväxthormon som också spelar en roll för att upprätthålla muskelmassa.
5. Undvik alkoholkonsumtion
Alkoholkonsumtion kan påverka muskelåterhämtningen efter aktivitet eller träning. Enligt Matthew Barnes, doktorsexamen från Massey University i Nya Zeeland (som rapporterats av webbplatsen Prevention) kan alkohol störa produktionen av nytt muskelprotein och kan också påverka reparations- och förstärkningsprocessen för muskelfibrer.
6. Anta en diet med låg sockerhalt
En diet med högt sockerhalt är en av orsakerna till ökade blodsockernivåer och orsakar insulinresistens eller insulinreceptorbegränsning. När bristen på socker eller glukos absorberas, blir kroppen brist på aminosyror och glukos så att för att tillgodose dess behov uppstår muskelcellskatabolism, vilket är en förvaringsplats för protein och glukosreserver som ett resultat, vilket orsakar en minskning eller förlust av muskelmassa.
Undvik därför att konsumera flytande socker eller tillsatt socker från bearbetade livsmedel för ofta. Välj istället hälsosammare kolhydratkällor som fullkorn och prioritera konsumtionen av färsk frukt framför konserverad frukt.
