5 enkla knep för att avvärja hunger efter träning & bull; hej friska

Efter en bikram-yogakurs har du bränt hundratals kalorier efter att du svettat en "bakad" svett i ett varmt rum i en och en halv timme. Så … Är det okej, eller att skämma bort en skål med blandad is på vägen hem? Väntar lite.

Forskning visar att vi tenderar att belöna oss själva med stora portioner tomma kaloribitar efter träning, och att antalet kalorier som konsumeras efter en blind måltid på grund av hunger efter träning ofta är lika stort - om inte mer - än vad som bränns.

Varför svälter vi efter träning?

Forskning visar att träning med låg intensitet (poängen 4 på en skala från 1 till 10, där 10 är den mest intensiva) kan undertrycka hunger efter träningen. Den enda nackdelen är att den aptitdämpande effekten av träning är starkast hos stillasittande människor, så ju passare du är, desto mindre kommer du att uppleva den aptitdämpande effekten efter träning.

Hunger efter träning uppstår eftersom våra kroppar är programmerade att överleva. När dagen går inser din kropp automatiskt att du behöver mer mat och stimulerar sedan hungerhormonet.

”Dina hungerhormoner ökar dramatiskt och gör att du vill äta. Samtidigt minskar din kropps mättnadshormon - vilket indikerar att du är full -, säger Barry Braun, doktor, professor i kinesiologi och chef för Energy Metabolism Laboratory vid University of Massachusetts, citerad från Fitness Magazine.

Lusten att äta mer efter träning drabbar kvinnor oftare än män. Teorin sprids i stor utsträckning att kvinnokroppen är utformad inte bara för att överleva utan också för att hålla energi för reproduktionsändamål. Så när din kropp känner att du bränner så mycket energi från att träna, vill den se till att du byter ut den så snabbt som möjligt.

Hur hanterar du hunger efter träning så att din kost inte är förgäves?

Det kan ta en timme att bränna minst 500 kalorier men bara fem minuter att få tillbaka dem. Om du inte är klok i att hantera din lust att äta efter träning kan du avbryta alla fördelarna med ditt träningspass i bara en portion.

Lyckligtvis finns det smarta sätt att bekämpa hunger. Använd denna strategi och med lycka till, gör dig redo för en platt mage från ditt träningspass - inte en uppblåst mage.

1. Träna innan du äter

Om du alltid svälter efter träning - oavsett vad du har ätit innan eller hur många kalorier du har bränt - försök att planera din träning före din huvudmåltid. På så sätt kan du fylla på med kalorier som du fortfarande kommer att konsumera senare utan att behöva lägga till extra mellanmål till din dag.

Denna strategi fungerar, oavsett om du är en morgon-, eftermiddags- eller nattsportentusiast. Snacka på små måltider så fort du vaknar och äta en större frukost efter morgonjoggen; gå till gymmet för lunch och en camilsmörgås på väg tillbaka till kontoret; eller förbered din middag i förväg så att du kan värma upp den när du kommer hem från kvällens yogakurs.

2. Välj snacks som är fulla av protein och balanserade kolhydrater

När du behöver ett mellanmål för att återhämta dig efter en tuff svettning, föreslår experter ett förhållande 1: 2 mellan kolhydrater och protein. "Detta gör att du kan börja fylla på din energi och reparera träningsinducerad muskelskada", säger Emily Brown, RD, en hälsodietist på Mayo Clinic och tidigare professionell löpare.

För träning som inte överstiger en timme, välj ett mellanmål som innehåller 150-200 kalorier, till exempel en skiva bröd med jordnötssmör, blockost och frukt, eller en handfull bakade bönor. Om din träning är längre än en timme och du inte kommer att äta en stor måltid direkt efteråt, välj snacks som väger minst ett halvt gram kolhydrater per ett halvt kilo kroppsvikt. En person som till exempel väger cirka 63 kilo bör fylla på med 70 gram kolhydrater och 18 gram protein (en skiva energibar eller proteinshake och ett mellanmålsalternativ ovan räcker).

För sporter som varar mer än två timmar, till exempel cykelturer eller maraton, är energidrycken eller energigelen under träning tillräcklig för att bekämpa hunger efter träning.

3. Drick mer

De flesta dricker inte tillräckligt före, under och efter träningen. Dehydrering förvirrar hjärnan mellan vätskebrist och att inte äta tillräckligt, vilket kan leda till hungerproblem. Så drick innan du bestämmer dig för att äta - viktigast av allt, drick vatten så snart som möjligt efter att du har tränat. Riktlinjerna är enkla, drick en kvart liter vatten innan du snackar för att se till att du verkligen är hungrig, inte törstig. Människor som drack 7 glas vatten om dagen åt nästan 200 kalorier mindre än de som drack mindre än ett glas om dagen, säger den senaste forskningen från University of North Carolina i Chapel Hill, rapporterad av Prevention.

Mjölk med låg fetthalt är ett annat alternativ för en hungeravlastningsdryck efter träning som också är berikad med protein för att hjälpa dig att vara stark fram till nästa måltid. Studier visar att tankning med mjölk med låg fetthalt, särskilt chokladsmak, hjälper till att förbättra atletisk prestanda ännu mer än att dricka enbart energidrycker.

4. Mellanmål hela dagen

Det kan tyckas lite orimligt, men ett mellanmål som delas upp regelbundet under dagen kan verkligen hjälpa dig att bekämpa den ökade aptiten efter svettning. Innehåller 2-3 hälsosamma mellanmål under dagen hjälper till att reglera hunger mellan måltiderna, öka energi och hålla upp din ämnesomsättning. Äpplen är ett exempel på ett hälsosamt magsäckande mellanmål, liksom en fullkornsbrödsmörgås med jordnötssmör och bananskivor.

5. Ät under de närmaste 30 minuterna

Forskning rapporterar att träning före måltider hjälper till att dämpa hunger. I studier där stora måltider serverades 15-30 minuter efter träning, var det mer troligt att människor äter mindre än de som fick vänta en timme eller mer efter träning. Annan forskning har också visat att människor äter färre kalorier efter träning när de konsumerar kolhydrater under träning.