5 Träna för att öka bentätheten på 40-talet

Mitt i COVID-19-pandemin har träning blivit en grundpelare för att upprätthålla uthållighet så att du inte är mottaglig för sjukdom. Dessutom kan träning också öka bentätheten, särskilt när du går i medelåldern (40 år och äldre).

När vi blir äldre kommer bentätheten och immunsystemet att förändras, vilka båda minskar.

Men om du från en ung ålder är van vid att anta en hälsosam livsstil som regelbunden motion och äta en näringsrik och balanserad kost, har du minskat riskerna med benhälsa och minskad uthållighet.

Hur ökar träningen bentätheten?

Citat från NIH-osteoporos och relaterade bensjukdomar, för de flesta människor, kommer bentäthet och styrka att toppa i 30-talet. Efter det kan du börja tappa bentätheten och styrkan.

Under tiden har kvinnor och män över 20 år som tränar regelbundet mer optimal bentäthet och styrka än de som inte gör det. Fördelarna med denna övning hjälper kroppen att förhindra benförlust (osteoporos) i åldern.

Förutom att bibehålla friska ben kan träning också bibehålla muskelstyrka och kroppsbalans. Av denna anledning är det viktigt att träna, särskilt för vuxna som diagnostiserats med osteoporos.

Hur bibehåller träning uthållighet?

Rapportering från MedlinePlus antar att träning ökar uthålligheten så att du inte blir sjuk lätt. Det finns flera teorier som stöder detta, inklusive:

Att utöva fysisk aktivitet kan döda bakterier från andningsorganen. Detta kan minska risken för förkylning, influensa och andra luftvägssjukdomar.
Motion orsakar förändringar i antikroppar och vita blodkroppar, som båda kan upptäcka sjukdom tidigare än vanligt.
Den ökade kroppstemperaturen som upplevs under och efter träning antas förhindra tillväxten av bakterier i kroppen. Denna temperaturökning kan hjälpa kroppen att bekämpa infektioner bättre.
Motion kan sakta ner produktionen av stresshormoner som är benägna att göra dig sjuk. Det är känt att om kroppen har mindre stresshormoner kommer kroppen att bli mer immun mot sjukdomar.

Dessutom antas träning också minska risken för hjärtsjukdomar, den främsta dödsorsaken i världen. För det måste du överväga att göra tillräcklig fysisk aktivitet som att träna.

Även om träning är bra för kroppen, bör du inte överdriva det. Anledningen är att om du tränar för mycket kan dessa aktiviteter faktiskt äventyra kroppen.

För att vara optimal rekommenderar Surgeon General vuxna att göra fysisk aktivitet i 2,5 timmar per vecka eller cirka 30 minuter per dag.

Övningsrekommendationer för bentäthet

Träning är bra för människor i alla åldrar, särskilt om du är 40 år och äldre.

Denna ålder är den viktigaste tiden att träna regelbundet eftersom kroppsfunktionerna börjar minska, såsom muskelskrympning, minskade hormoner och en långsam metabolism så att kroppsvikt är lätt att få. Som ett resultat är din risk att bli utsatt för hälsoproblem som högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar ännu högre.

Därför bör du träna regelbundet genom att vara uppmärksam på träningens intensitet som överensstämmer med ditt kroppsförhållande. Här är fem träningsrekommendationer för bentäthet och immunitet i medelåldern:

Joggning
Yoga
Till fots
Cykling
Aerobics

Men om du har vissa hälsotillstånd, såsom hjärtproblem, högt blodtryck, diabetes eller fetma, var noga med att kontakta din läkare innan du tränar regelbundet.

Dessutom, om du har osteoporos, bör du först fråga din läkare om säkra aktiviteter för att göra så att du inte utgör en risk för frakturer.

Tips för säker träning mitt i en pandemi

Under en pandemi kan du känna dig orolig för att behöva träna på grund av risken att fånga viruset från andra människor, särskilt utomhus. Oroa dig inte längre, följ dessa tips för säker träning för att minimera överföringen av COVID-19.

Hitta en lugn plats som joggning i teträdgården
Cykla eller gå runt komplexet
Om du vill vara fysiskt aktiv i ett gym eller offentligt utrymme, välj ett öppet område med god luftcirkulation eller utomhus
Använd din egen träningsutrustning, till exempel en yogamatta
Tillämpa alltid hälsoprotokoll, som att hålla en mask på och alltid hålla ett säkert avstånd från andra människor

Näringsämnen för att öka bentätheten och immuniteten

Förutom att göra sport som kan öka bentätheten och immuniteten kan du konsumera flera viktiga näringsämnen för att stödja din kropps hälsa. Här är tre näringsämnen som kan bibehålla benhälsan och densiteten:

Kalcium, som vanligtvis finns i mejeriprodukter, sardiner, tofu, gröna grönsaker, fullkorn etc.
Vitamin D, kan erhållas från fet fisk (lax, sardiner, makrill), äggulor, etc.
Magnesium, som finns i gröna grönsaker, nötter, vete, avokado etc.

Under tiden finns det fem viktiga näringsämnen som tros kunna bibehålla uthållighet, såsom:

Betakaroten, som finns i sötpotatis, morötter och gröna grönsaker
C-vitamin, som finns i grönsaker och frukter som paprika, apelsiner, broccoli, citroner etc.
Vitamin D, kan erhållas från berikade livsmedel, vegetabilisk mjölk och kosttillskott
E-vitamin, kan erhållas från nötter, frön, spenat och broccoli
Zink, som är vanliga i nötter, pumpafrön, sesamfrön, kikärter och linser

Nu finns det kosttillskott som innehåller en kombination av några av ovanstående näringsämnen för att öka bentätheten och upprätthålla uthållighet i medelåldern. Till exempel kosttillskott med organiskt kalciuminnehåll, vilket är bättre än artificiellt kalcium, för att bibehålla benhälsan.

Dessutom innehåller denna typ av tillskott Ester-C, C-vitamin som förhindrar att magen svider och är användbar för att upprätthålla uthållighet, samt vitamin D3 för att hjälpa till med kalciumabsorptionen, vilket är bra för män och kvinnor i medelåldern.