11 Den bästa proteinkällan från växtbaserade livsmedel & bull; hej friska

Idag väljer fler och fler att minska sin konsumtion av kött och vända sig till andra köttersättande proteinkällor av olika anledningar. från att anpassa sig till att vara vegan, försöka minska ditt koldioxidavtryck, sänka risken för hjärtsjukdomar, fetma och diabetes eller helt enkelt vill begränsa bearbetade köttprodukter. Huruvida ansträngningen att sluta äta kött anses vara hälsosam eller inte är fortfarande en het debatt, men det hindrar inte denna trend från att växa.

Men hur får du tillräckligt med protein om du inte äter kött?

Ja, kött och ägg är komplett protein, och nötter och frön är det inte. Men sanningen är att människor inte behöver alla nio essentiella aminosyror i varje bit av maten de äter; vi behöver bara tillräckliga mängder av varje aminosyra varje dag - trots allt finns det redan 11 aminosyror som kroppen automatiskt producerar.

I den här artikeln ger vi dig 11 av de bästa växtbaserade proteinkällorna - grönsaker, nötter och frön och minimalt bearbetade köttalternativ, som tempeh - för dig.

1. Tempe

Det råder ingen tvekan om varför denna fermenterade sojamjöl är en av indonesiens favoritklammer. Per 100 gram tempeh innehåller 201 kcal energi, 20,8 g protein, 8,8 g fett, 13,5 g kolhydrater, 1,4 g kostfiber, kalcium, vitamin B och järn.

Ytterligare en pluspunkt med tempe, förutom det billiga priset, kan du skapa tempeh i en mängd olika fyllningsrätter för att ersätta rött kött, allt från orek tempe, chili tempe, till att göra "köttbullar".

2. Vet

Tofu innehåller livsmedel som innehåller lite kalorier (70 kcal), kolesterol (0%) och natrium (1%). Per 100 gram är tofu också en bra proteinkälla (8 gram), järn (9%), magnesium (37 mg), fosfor (121 mg), koppar (0,2 mg) och selen (9,9 mcg) och en utmärkt källa till kalcium (201 mg) och mangan (0,6 mg)

Från tofu till tofu pepes är tofu mycket mångsidig att bearbeta till en fyllningsrätter. Som ett alternativ, kan du blanda tofu i en stekpanna eller vill prova att göra söt tofu till efterrätt idag?

3. damam (japanska sojabönor)

Livsmedel tillverkade av sojabönor är den högsta källan till växtprotein. Efter tofu och tempeh, nu hans avlägsna släkting, edamame. I sin enklaste serveringsform, kokt edamame, innehåller denna japanska favorit 11,4 gram protein, 6,6 gram lipider, 7,4 gram kolhydrater, 1,9 gram fiber, 70 mg kalcium och 140 mg fosfor.

När du blir uttråkad av den kokta versionen kan du förvänta dig att äta edamame genom att sautera den med dina andra favoritgrönsaker eller lägga till den i sallader eller pasta.

4. Quinoa

Quinoa, tekniskt sett i spannmålsfamiljen, är en supermat som många nutritionister vill ha - det är inte utan anledning. Per 100 gram berikas quinoa med 4 gram protein, fiber (2,8 gram), järn (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangan (0,6 mcg) och innehåller alla nio essentiella aminosyror. Som kroppen behöver för tillväxt och reparation, men kan inte producera på egen hand. (På grund av detta kallas quinoa ofta för det "perfekta proteinet").

Quinoa är ett bra risalternativ, och det är också flexibelt att lägga till muffins, fritters, bakverk, soppor, havregrynfrukostfyllningar eller som fyllning på sallader vid lunch.

5. kikärter (kikärter)

Kallas även garbanzobönor, dessa nötter kan ströas på sallader, stekas och marineras för ett krispigt mellanmål eller mosas till hummus (helt enkelt bearbeta en handfull kikärter med några av kryddorna och tahini eller mandelolja i en mixer tills den är jämn).

Kikärter är en ganska hög proteinkälla, vilket är 9 gram protein per 100 gram. Dessa nötter är också en bra matkälla för kostfiber (8 gram), folat (172 mcg) och mangan (1 mcg). Kikärter har låg mättat fett, kolesterol och natrium.

6. Mandlar

En uns osaltade rostade mandlar innehåller 5,5 gram kolhydrater, 3,3 gram kostfiber, 8% kalcium, 7% järn och 6,5 gram protein.

Mandlar är också en bra källa till vitamin E, vilket är bra för hårets och hudens hälsa. Dessa nötter ger också upp till 61% av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Det höga innehållet av magnesium i mandlar gör det effektivt för att undertrycka sockerbehov, uppmuntrar benhälsa och lindrar muskelsmärta och spasmer.

7. Chiafrö

Chiafrön är en växtbaserad källa med de högsta mängderna omega-3-fettsyror och innehåller mer fiber än linfrön eller jordnötter. Bara två matskedar Chia-frön, din kropp kommer att berikas med 2 gram protein och 11 stycken kostfiber. Chia är också en bra matkälla av järn, kalcium, zink och antioxidanter. Chiafrön har dock en liten mängd lysin.

Chiafrön kan ströas ovanpå sallader, röras om i yoghurt eller havregryn, blandas till smoothies eller göras till huvudstjärnan i din diet: de kommer att expandera och förändras i struktur som om de blötläggs i vätska (vanligt vatten eller mjölk). en mjuk och tät kräm. Denna unikhet gör Chia frön till en utmärkt mat för att göra hälsosamma puddingar, tjockare smoothies eller ersätta ägg för bakverk eller kakor.

8. Spenat

Grönsaker har inte samma mängd protein som nötter eller frön, men vissa mörkgröna bladgrönsaker innehåller nästan samma mängd näringsämnen - och är också berikade med antioxidanter och hjärtfriska fibrer. Spenat, till exempel.

Per 100 gram kokt spenat innehåller 2,4 gram kostfiber, 3 gram protein, 209% vitamin A, 16% vitamin C, 13% kalcium och 20% järn.

9. Broccoli

Broccoli är inte bara en växtrik fiberkälla utan innehåller också en överraskande mängd protein för en grönsak. Per 100 gram kokt broccoli får du 2 gram protein, 40 mg kalcium, 67 mcg fosfor, 31% vitamin A och 108 mcg folat. Broccoli innehåller också sulforafan, en anti-cancerförening.

10. Potatis

Trots sitt rykte som en näringsämne, innehåller en medium potatis (cirka 150 gram) kokt med huden och utan salt 4 gram protein tillsammans med cirka 20% av det rekommenderade dagliga intaget av kalium, vilket främjar hjärthälsan.

Gillar du pommes frites som är typiska för snabbmatsrestauranger? Varför inte byta ut dina favoriter då och då med grodda eller bakade potatisar, två mycket hälsosammare alternativ?

11. Avokado

Denna supertäta gröna frukt är utsökt och krämig tack vare enomättade fettsyror och protein. En halv medium färsk avokado innehåller 77% fett, 19% kolhydrater och 4% protein (2 gram).

Avokado är också mycket flexibel. Du kan äta dem omedelbart när de är mogna, tillsätt avokadoskivor i din sallad, krossa dem som guacamole med paprika, tomater och lime, eller blanda med frusen banan eller vassleprotein för en fyllning, färska smoothies.