6 Stretchrörelser före sänggåendet för att göra det mer avslappnat

Har du ofta problem med att sova, även om du inte sover bra? Om så är fallet kan det nu vara en bra tid för dig att försöka göra yoga eller tai chi. Enligt en ny recension från Sleep Medicine Reviews kan denna rörelse hjälpa dig att sova snabbare och sundare. Men om du vill ha en kortare väg kan du sträcka dig innan du går och lägger dig. Vad är målet och hur man gör det?

Fördelarna med att sträcka sig före sänggåendet

Precis som sport kommer sträckning före sängen att hjälpa dig att fokusera på kroppsrörelser och andning. Indirekt kan stress och andra obehagliga saker som hände den dagen glömmas bort.

Att sträcka sig före sängen kan också hjälpa till att lindra spända muskler och förhindra sömnkramper som ofta får dig att vakna på natten.

Många sträckrörelser före sänggåendet

1. Sittande framåt

Källa: Förebyggande

Denna stretchrörelse hjälper till att slappna av musklerna i dina ben, lår, rygg och axlar.

Hur:

1. Sitt framåt med benen rakt fram och händerna lyfta uppåt.
2. Peka din kropp framåt med händerna fortfarande desamma (se bild), som om du kysser knäna.
3. Om du gör ont i ryggen, böj knäna något eller ge stöd under knäna för att utöva tryck.
4. Håll den här positionen i cirka 5 minuter.

2. Björnkram

Denna stretchrörelse före sängen kan slappna av ryggmusklerna. Särskilt för er som klagar på smärta i axlar och rygg eftersom de ofta bär tunga laster eller i fel sittställning.

Hur:

1. Stå rakt med öppna händer och andas sedan in djupt.
2. Andas ut långsamt medan du korsar händerna bakåt (se bild).
3. Håll den här positionen i 30 sekunder.
4. Fortsätt sprida dina armar igen, andas djupt.
5. Upprepa rörelsen att korsa armarna och andas ut långsamt.
6. Gör detta omväxlande upp till cirka 7 gånger.

3. Halssträckor

Vill du lindra spända huvud-, nacke- och axelmuskler? Denna sträcka innan du går till sängs är precis rätt sak att göra.

Hur:

1. Sitt eller stå med en upprätt kroppsposition och lyft sedan händerna runt huvudet för att hålla vänster öra.
2. Luta fortfarande huvudet så att det nästan rör vid din högra axel.
3. Håll den här positionen i cirka 8 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.
4. Byt i så fall till en annan rörelse genom att vila hakan på bröstet och hålla den i 8 sekunder.
5. Återgå till startposition (huvud och kropp upprätt), upprepa sedan föregående rörelse cirka 5 gånger.

4. Barnets ställning

Förutom att hjälpa till att slappna av i kroppen, reglera andningen och minska stress kan dessa kroppsrörelser också hjälpa till att lindra smärta och stelhet i rygg-, axel- och nackmusklerna.

Hur:

1. Sitt med knäna vid golvet och skinkorna vilar på dina klackar,
2. Koppla av dina knän och fötter på golvet och låt din kropp verka benägen framåt med ansiktet mot golvet (se bild).
3. Förläng dina armar framåt för att slappna av musklerna på dina axlar och händer. För att göra det bekvämare kan du använda en kudde som placeras under låren och ansiktet för att ge mer energi.
4. Andas djupt och släpp sedan ut det långsamt.
5. Håll den här positionen i cirka 3-5 minuter.
6. Rörelser som detta kan göras mellan andra sänggåendet för att ge kroppen lite vila.

5. Ben uppför väggen

Syftet med denna rörelse är så att rygg, axlar och nacke som ofta känns stel och öm kan vara bekvämare när du sover.

Hur:

1. Lägg dig ner med upplyfta fötter och mot väggen.
2. Placera dina höfter och fötter mot väggen och välj sedan hur långt bort från väggen du känner dig bekväm.
3. För att göra det bekvämare kan du placera en kudde under höfterna.
4. Sätt händerna i en bekväm position, de kan vara vid dina sidor (se bild).
5. Håll den här positionen i 5-8 minuter.

6. Liggande bunden vinkel utgör

Efter en tröttsam dag kan du göra dessa sträckor hjälpa till att minska spänningen i höfterna och runt dina ljumskmuskler. Speciellt om du ofta spenderar tid på att sitta hela dagen.

Hur:

1. Sitt på golvet med fötterna ihop. Benen blir automatiskt böjda och vidöppna.
2. Ta långsamt tillbaka din kropp tills ryggen är mot golvet (se bild). Använd vid behov en kudde under knäet för att göra det bekvämare.
3. Placera dina händer i en bekväm position, som kan vara vid din sida.
4. Andas djupt och känn avkopplingen från midjan och låren.
5. Håll denna rörelse i 5-8 minuter.

x