Barns näringsbehov baserat på ålder och de bästa matkällorna

När man går in i skolåldern innebär det att barnens dagliga aktiviteter kommer att öka. För att stödja detta behövs naturligtvis tillräckligt dagligt näringsintag för att optimera skolbarns tillväxt och utveckling.

Är du säker på att barns näringsbehov har uppfyllts ordentligt? Var inte förvirrad, se riktlinjerna för att tillgodose barns näringsbehov i skolåldern.

Vad är näringsämnet hos barn i skolåldern (6-9 år)?

Näringsbehovet för barn i skolåldern skiljer sig verkligen från andra grupper av barn i åldern, inklusive under utvecklingsperioden för barn i åldern 6-9 år.

Näringsbehov hos barn måste uppfyllas ordentligt eftersom barnets kognitiva utveckling, fysiska utveckling och andra saker pågår.

I enlighet med Nutrition Adequacy Rate (RDA) från det indonesiska hälsovårdsministeriet behöver barn i skolåldern i åldern 6-9 år daglig kost enligt följande:

Näringsbehov för skolbarn i åldern 6 år

6-åriga skolbarns näringsbehov är desamma för pojkar och flickor.

Följande är en uppdelning av näringsbehoven hos skolbarn i åldern 6 år som är indelade i mikro och makro:

Makro näringsbehov

Energi: 1400 kCal
Protein: 25 gram (gr)
Fett: 50 gr
Kolhydrater: 220 gr
Fiber: 20 gr
Vatten: 1450 ml

Behovet av mikronäringsämnen

Vitamin

Vitamin A: 450 mikrogram (mcg)
D-vitamin: 15 mcg
E-vitamin: 7 milligram (mg)
K-vitamin: 20 mcg
Vitamin B12: 1,5 mcg
C-vitamin: 45 mg

Mineral

Kalcium: 1000 mg
Fosfor: 500 mg
Natrium: 900 mg
Kalium: 2700 mg
Järn: 10 mg
Jod: 120 mcg
Zink: 5 mg

Näringsbehov för skolbarn i åldrarna 7-9 år

Baserat på AKG från det indonesiska hälsoministeriet beskriver följande näringsbehovet för skolbarn i åldern 7-9 år som är indelade i mikro och makro:

Makro näringsbehov

Energi: 1650 kCal
Protein: 40 gram (gr)
Fett: 55 gr
Kolhydrater: 250 gr
Fiber: 23 gr
Vatten: 1650 ml

Behovet av mikronäringsämnen

Vitamin

A-vitamin: 500 mikrogram (mcg)
D-vitamin: 15 mcg
E-vitamin: 8 milligram (mg)
K-vitamin: 25 mcg
Vitamin B12: 2,0 mcg
C-vitamin: 45 mg

Mineral

Kalcium: 1000 mg
Fosfor: 500 mg
Natrium: 1000 mg
Kalium: 3200 mg
Järn: 10 mg
Jod: 120 mcg
Zink: 5 mg

Förstå näringsstatus för skolbarn

Barns näringsstatus är ett tillstånd som indikerar om ett barns näring klassificeras som dålig, otillräcklig, bra, överviktig eller överviktig.

Baserat på Permenkes nr 2 från 2020 inkluderar mätningen av barn i åldrarna 5-18 år skolåldern 6-9 år, med hjälp av kroppsmassindex per ålder (BMI / U).

Att mäta näringsstatus med hjälp av tolkningen av BMI / U-index hjälper till att visa om barnets näring är bra, saknas eller till och med mer.

På det sättet kan ytterligare behandling ges efter barnets behov för att stödja deras tillväxt och utveckling.

Följande är BMI / U-kategorier och trösklar (z-poäng):

Dålig näring: -3 SD till <-2 SD
Bra näring: -2 SD till +1 SD
Mer näring: +1 SD till +2 SD
Fetma:> +2 SD

I kategorin för mätning av näringsstatus för barn med BMI / U är tröskeln (z-poäng) är mätgränsen för klassificering av barns näringskategori.

För att göra det enklare och snabbare att ta reda på näringstillståndet för ditt barn kan du mäta barnets längd och vikt på närmaste hälsovård.

Till skillnad från BMI för vuxna som har en speciell formel har barns näringsstatus i allmänhet egna komplicerade beräkningar.

Rutinmässig övervakning av barns hälsotillstånd och utveckling kan göras vid vilken hälso- och sjukvård som helst, såsom posyandu, puskesmas, kliniker eller sjukhus.

Matkällor för att tillgodose näringsbehoven hos barn i skolåldern

Om barn i förskolan brukar äta samma mat, aka alltför picky om mat, försök nu ändra sitt perspektiv.

Detta beror på att barn i skolåldern är skyldiga att göra många aktiviteter utanför hemmet, så att den lilla näringsbehovet ökar.

Nu, genom att äta hälsosam mat för barn, kan du naturligtvis bidra med ett antal viktiga energier och näringsämnen för att stödja de dagliga aktiviteterna för barn i skolåldern.

Följande är val av matkällor som måste finnas tillgängliga minst varje dag för att tillgodose skolbarns näringsbehov eller näringsbehov:

1. Kolhydrater

Kolhydrater är en av de viktigaste energikällorna som hjärnan behöver för att utföra olika aktiviteter och metaboliska processer.

Att uppfylla barns kolhydratbehov innebär att barnens kaloriintag ökar, vilket kommer att användas som energi för aktiviteter.

Men inte alla kolhydrater är desamma, det finns två typer av kolhydrater som du kan ge för att möta skolbarns näring:

Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater är kolhydrater som består av mycket få sockermolekyler, dvs. mellan en eller två molekyler.

Det finns en mängd olika matkällor med enkla kolhydrater.

Till exempel vissa grönsaker, frukt, honung, vitsocker, farinsocker och olika andra sötningsmedel.

Dessutom innehåller kakor och bearbetade produkter, såsom godis och läsk, denna typ av kolhydrater.

Komplexa kolhydrater

Till skillnad från enkla kolhydrater är komplexa kolhydrater kolhydrater som består av många kedjor av sockermolekyler.

Du kan erbjuda bröd, ris, potatis, majs, pasta, fullkornsflingor, nötter och flera typer av grönsaker och frukter för barn.

2. Fett

Även om det ofta underskattas visar det sig att inte alla fettkällor är dåliga och fortfarande behövs för att uppfylla näring hos barn i skolåldern.

Fett fungerar som en energikälla, särskilt när kolhydratreserverna börjar ta slut.

Precis som kolhydrater innebär att uppfylla barns fettbehov att öka kaloriintaget som kommer att användas som energi.

Följande är indelningen av livsmedelsgrupper för fettkällor efter typ:

Bra fetter

Det finns två huvudkategorier av bra fettkällor, nämligen:

Enkelomättat fett

Enomättat fettinnehåll i livsmedel antas minska halterna av LDL (lipoprotein med låg densitet) eller "dåliga" fetter.

Denna typ av fett kan också hjälpa till att hålla HDL (högdensitetslipoprotein) nivåer eller "bra" fetter höga.

Det finns många matkällor som du kan tillhandahålla för barn, allt från olivolja, nötter, avokado och så vidare.

Fleromättade fetter

Livsmedel som innehåller fleromättade fetter tros vara bra för kroppens hälsa.

Ett exempel är fisk, som också innehåller omega-3 och omega-6 fettsyror.

Du kan tillhandahålla olika typer av fisk och vegetabiliska oljor för att öka ditt intag av bra fetter för barn i skolåldern.

Ta till exempel sardiner, makrill, lax, safflorolja, sojabönor och andra. Dessutom är nötter, frön och ägg lika rika på omega-3.

Dåliga fetter

Det finns två huvudkategorier av källor till dåligt fett, nämligen:

Mättat fett

Mättat fett eller även känt som fast fett har risken att öka sjukdomsattacker om de konsumeras för mycket under lång tid.

Att äta för mycket matkällor med mättat fett kan öka kolesterolnivån och därmed öppna möjligheter för hjärtsjukdomar och stroke.

Källor till mättat fett finns vanligtvis i fett i kött, köttprodukter, kycklinghud, ost och andra mejeriprodukter.

Olika bearbetade livsmedel, såsom kakor, kex, chips och palmolja, innehåller också mättat fett.

Transfett

Transfetter finns vanligtvis i stekt, förpackad och snabbmat.

Ta till exempel stekt mat, pommes frites, munkar, kex och så vidare.

I motsats till goda fetter är transfetter skadliga för hälsan eftersom de kan öka LDL-nivåerna och sänka HDL-nivåerna.

Det är därför att låta barn ofta äta mat som innehåller transfetter, risken att få dem att utveckla hjärtsjukdomar och stroke senare.

3. Protein

Protein är ett makronäringsämne som spelar en roll för att bygga och reparera skadad kroppsvävnad.

Protein som kommer in i kroppen kommer att omvandlas till aminosyror.

Dessa aminosyror används senare som råmaterial för att bygga nya celler och vävnader.

Precis som kolhydrater innebär att uppfylla barns fettbehov att öka kaloriintaget som kommer att användas som energi.

Det finns två typer av protein som du kan få för att tillgodose de dagliga näringsbehoven hos barn i skolåldern:

Animaliskt protein

Animaliskt protein är protein som kommer från djur. Aminosyrahalten är den viktigaste punkten som skiljer animaliskt och vegetabiliskt protein.

Animaliskt protein som finns i rött kött, kyckling, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller kompletta essentiella aminosyror.

Vegetabiliskt protein

Vegetabiliskt protein är protein som kommer från växter. Till skillnad från animaliskt protein som har en komplett aminosyrastruktur har vegetabiliskt protein mindre aminosyror.

Ändå är matkällor av vegetabiliskt protein lika bra för att komplettera proteinnäringen för barn.

Du kan ge tofu, tempeh, nötter, vete, havre och flera typer av frukt till barn.

4. Fiber

För att tillväxtprocessen ska kunna fungera optimalt är fiber ett av de näringsämnen som barn behöver.

Fiber är faktiskt en del av komplexa kolhydrater, men utan kaloriinnehållet i dem.

Inte bara en, utan två typer av fibrer kan hjälpa till att tillgodose barns näringsbehov:

Vattenlöslig fiber

Löslig fiber är en typ av fiber som löses upp direkt med vatten. Det är därför som den lösliga fibern när den går vilse i kroppen omedelbart löses upp med vattnet och förvandlas till en gel.

Med andra ord kan denna typ av fiber lätt absorberas av kroppen utan att behöva smälta i matsmältningssystemet.

Exempel på livsmedel med vattenlöslig fiber inkluderar olika typer av apelsiner, äpplen, morötter, avokado, broccoli, sötpotatis, njure bönor och havre.

Olöslig fiber

Olöslig fiber är en typ av fiber som måste gå igenom bearbetningsprocessen i matsmältningssystemet, eftersom den inte kan lösas upp direkt med vatten.

Därför, när det är i matsmältningssystemet, är denna vattenolösliga fiber ansvarig för att hjälpa matsmältningssystemet att fungera.

Tillräckligheten med lösliga fibernäringsämnen kan hjälpa till att förhindra matsmältningsproblem hos barn.

5. Vitaminer

Vitaminer klassificeras verkligen som mikronäringsämnen, men deras intag för barn i skolåldern kan inte förbises.

Det finns sex typer av vitaminer som kroppen behöver, nämligen vitaminerna A, B, C, D, E och K.

Alla dessa vitaminer klassificeras i två grupper, nämligen:

Vattenlösliga vitaminer

Vattenlösliga vitaminer är vitaminer som inte lagras i kroppen, så de måste erhållas från daglig mat.

Det finns 9 typer av vattenlösliga vitaminer, inklusive vitaminerna B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 och C.

Fettlösliga vitaminer

Fettlösliga vitaminer löses endast med fett och inte med vatten.

Denna typ av vitamin kan bidra till bättre fördelar för barn i skolåldern när de tas tillsammans med livsmedel som innehåller feta näringsämnen.

Flera typer av fettlösliga vitaminer såsom vitamin A, D, E och K.

Det finns många vitaminkällor för barn i maten för att tillgodose deras dagliga behov.

Huvudexemplen är grönsaker och frukt, men även andra livsmedelsprodukter är rika på fettinnehåll.

Till exempel rött kött, fjäderfä, fisk, mjölk och andra bearbetade produkter.

Faktum är att vitaminer också kan vara ett komplement, nämligen vitaminer som ökar barns aptit om de har svårt att äta.

6. Mineraler

Det finns olika typer av mineraler som behövs under ett barns tillväxt och utveckling.

Från kalcium, fosfor, magnesium, kalium, järn, natrium, fluor, zink, jod, mangan, koppar, krom och selen.

Alla dessa mikronäringsämnen har en lika stor roll när det gäller att stödja alla funktioner i barnets kropp, särskilt under deras tillväxt och utveckling i skolåldern.

Förslag för att möta skolbarns näringsbehov

Barns näringsbehov eller näringsbehov i skolåldern är verkligen mer än den tidigare åldern.

Detta beror på att han fortfarande är i sin linda och senare kommer att uppleva puberteten.

Här är några näringsrekommendationer för barn i åldern 6-9 år:

Ät 3 gånger om dagen (morgon, eftermiddag och kväll).
Ät rutinmässigt fisk och andra proteinkällor. Det rekommenderade dagliga intaget av animaliskt protein är 30 procent, medan vegetabiliskt protein är 70 procent.
Expandera för att äta grönsaker och frukter.
Begränsa att äta snabbmat, snacks och snacks som är söta, salta och feta.
Borsta tänderna regelbundet minst två gånger om dagen, nämligen efter frukost och innan du går och lägger dig på natten.

Att uppfylla näringsbehovet eller näringsbehovet för barn i skolåldern innebär att man kompletterar antalet kalorier, kolhydrater, protein, fett, vitaminer och mineraler.

Förutom att äta hemma kan du ta med skolbarnförråd för att förhindra att de snackar slumpmässigt.

Exempelmeny om dagen för att möta näringen hos barn i skolåldern

Förändringar i aktiviteter från förskola och skolår, gör att näringsbehoven hos barn kommer att uppleva en liten ökning.

Dessutom måste näringsintaget för barn i skolåldern uppfyllas ordentligt som förberedelse inför puberteten.

Särskilt för att barn i skolåldern oftast är mycket mer aktiva, så de behöver mer energi som byggare och stöd för kroppsfunktioner.

Inte bara det, antalet aktiviteter som barn måste utföra utanför hemmet bör också balanseras med tillräckligt intag av olika näringsämnen.

Så här är till exempel en daglig meny som kan hjälpa till att tillgodose skolbarns näringsbehov (1850-2100 kcal):

Frukost (frukost)

1 tallrik stekt ris (100 gram)
1 gäng grönkål (10 gram)
3 skivor tomater (10 gram)
3 skivor gurka (10 gram)
1-2 medelkokta ägg (50-125 gram)
1 glas vit mjölk (200 ml)

Interlude (mellanmål)

2 medelstora apelsiner (200 gram)

Lunch

1 tallrik vitt ris (100-200 gram)
1 medium skål sauterad grönkål (30 gram)
1 medium skål med baladoräkor (30-50 gram)
1 liten skål sauterad oncom (30 gram)

Interlude (mellanmål)

2 medelstora äpplen (200 gram)

Middag

1 tallrik vitt ris (150-250 gram)
1 medelstor skål bönspirar (40 gram)
1-2 bitar grillad pomfret (45-75 gram)
2 medelstora tempehbitar (40 gram)

Matningsregler för att tillgodose näring av barn i skolåldern

Dagligt matintag för barn i skolåldern bör övervägas för att tillgodose deras dagliga näringsbehov eller näringsbehov.

Anledningen är att barn ibland kan ha svårt att äta eller till och med äta för mycket så att det påverkar deras dagliga intag.

Om du har detta, kanske några av barnens näringsämnen inte uppfylls optimalt eller det kan vara överflödigt.

I själva verket växer barn i skolåldern fortfarande så att de behöver adekvat näring så att deras näringsstatus är bra.

Som föräldrar bör du använda regelbundna hälsosamma matvanor som den viktigaste grunden i deras dagliga kost.

1. Frukost

Frukosten borde helst kunna tillgodose ungefär en fjärdedel av barnens energibehov på en dag. Den optimala frukosttiden är före 9 am.

Frukostdelen rekommenderas inte för mycket, eftersom man fruktar att den kommer att störa aktiviteterna och arbetet i barnets matsmältningssystem på morgonen.

Även om frukostdelen vanligtvis inte är lika mycket som lunch och middag, se till att barnets näringsbehov fortfarande uppfylls.

2. Mellanmål

Inte sällan känner barn sig ofta hungriga mellan måltiderna.

Det är här hälsosamma mellanmål för barn fungerar som magförstärkare innan måltiderna anländer.

Dessutom kan snacks också bidra till ett antal ytterligare näringsämnen för att tillgodose barnens dagliga behov.

Tyvärr är inte alla snacks hälsosamma att äta. Flera typer av snacks bearbetas vanligtvis med tillsatt socker, salt, färgämnen, smakämnen och tillsatser som är potentiellt dåliga för barns hälsa.

Som en lösning kan du erbjuda andra snacks som är rika på olika näringsämnen.

Typer av snacks som kan ges inkluderar yoghurt, nötter, havregryn, smoothies eller hemlagad popcorn.

3. Lunch

Lunch som vanligtvis sträcker sig från 12-2 på eftermiddagen är viktigt för att återställa barnets energi som förlorats efter aktiviteter sedan morgonen.

Detta matintag under dagen spelar också en roll för att upprätthålla barnets energi fram till eftermiddagen eller kvällen.

Till skillnad från frukost bör en del av lunchen kunna ge ungefär en tredjedel av energin på en dag.

Enkelt uttryckt måste delen av lunchen vara mer än vid frukost.