Källa till vitamin b12 för vegetarianer, förutom kosttillskott

Vitamin B12 är ett av de största näringsproblemen för vegetarianer eftersom de vanligaste källorna till vitamin B12 är animaliska livsmedel. Forskare fann att 92 procent av veganer som undvek alla animaliska produkter, inklusive mjölk och ägg, hade brist på vitamin B12. Två av tre vegetarianer som fortfarande konsumerar mjölk och ägg upplever också vitamin B12-brist.

Därför, om du är på en vegetarisk diet, är det viktigt för dig att vara uppmärksam på intaget av dessa näringsämnen. Vilka är de goda källorna till vitamin B12 för en vegetarian? Kolla in listan nedan!

Varför behöver vi vitamin B12?

Även om det är ett mikronäringsämne behövs vitamin B12 av kroppen för följande funktioner.

Spela en viktig roll i celldelning och produktion av röda blodkroppar.
Vitamin B12 behövs för att bilda DNA så att det blir ett mycket viktigt näringsämne under graviditet och amning.
Vitamin B12 hjälper till med matsmältningen och absorptionen av näringsämnen.
Vitamin B12 spelar en viktig roll för att kontrollera serotoninnivåer, reglera neurotransmittorer (hjärnkemikalier) och bota depression i ålderdom.
Det spelar en roll i produktionen av ett hormon, nämligen melatonin, som stimulerar sömnen.
Behåll friska nerver.

Vitamin B12-brist kännetecknas vanligtvis av symtom som uppträder långsamt. Börjar från trötthet, svaghet, illamående och förstoppning (svårigheter att göra avföring). Långvarig och svår brist på vitamin B12 kan orsaka neurologiska störningar såsom domningar, stickningar i händer och fötter, problem med balans och minne, till depression.

Det finns också farliga, till och med dödliga, långvariga komplikationer. Det är viktigt att notera att folsyrahalterna vanligtvis är tillräckligt höga i en vegetarisk kost, så att de kan dölja de symtom som uppstår på grund av vitamin B12-brist.

Hur mycket vitamin B12 behövs varje dag?

Enligt Nutrition Adequacy Ratio (RDA) från hälsoministeriet behöver spädbarn 0,4 till 0,5 µg (mikrogram) vitamin B12 per dag. Barn behöver 0,9 till 1,8 µg per dag. Under tiden bör vuxna möta 2,4 µg vitamin B12 varje dag.

Vid graviditet ökar behovet av vitamin B12 till 2,6 µg per dag. Under tiden under amning ökar behovet igen till 2,8 µg per dag.

Källa till vitamin B12 för vegetarianer

Fermenterade sojaprodukter som tofu, miso, oncom och tempeh.
Shiitake (torkade svampar).
Flera typer av tång, nämligen nori, är en ganska hög källa till vitamin B12. Nori-torkad tång innehåller upp till 51,7 μg vitamin B12 per 100 gram. Men inte alla typer av tång innehåller detta vitamin.
De flesta färdiga frukostflingorna är berikade med vitamin B12.
Sojamjölk, mandelmjölk och livsmedelsprodukter som efterliknar kött, kyckling eller fisk i smak, struktur och utseende (vanligtvis gjord av vete eller sojagluten) är i allmänhet berikad med vitamin B12.
Vissa livsmedel, såsom cheddarost, vegetabilisk margarin, jästextrakt och vegetabiliska buljonger innehåller tillsatt vitamin B12.
Om du äter ägg kan ett medium ägg ge en källa på 0,39 μg vitamin B12 per dag.
Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group rekommenderar att vegetarianer och veganer tar vitamin B12-tillskott i en nivå av 250 μg per dag för att möta det rekommenderade dagliga intaget av vitamin B12. Men kom ihåg att det är viktigt att diskutera behovet av B12-tillskott med din läkare.