Hur man beräknar och delar upp den perfekta måldelen för dig

Hur hanterar du den perfekta delen av din måltid varje dag? Skedar du mat på din tallrik efter behag?

Ja, de flesta förlitar sig på instinkt eller bara på hur mycket de äter. Kanske är standarden du använder om du är tillräckligt full eller inte med dessa delar. I själva verket, enligt hälsoministeriets rekommendation, bör du räkna och kontrollera den del av din måltid som gör den idealisk. På så sätt är ditt näringsintag balanserat och du undviker risken för övervikt.

Vissa människor har dock svårt att räkna och mäta portioner varje gång de vill äta. Det finns faktiskt ett enkelt sätt att kontrollera den perfekta delen av en måltid. Läs tricket nedan.

Hur man beräknar den idealiska måltidsposten?

Följande rekommenderade måltidsdelar gäller för vuxna som behöver 2000 kilo kalorier om dagen. Tänk på att alla har olika behov. Speciellt om det finns speciella tillstånd som diabetes eller fetma. Så du bör rådfråga direkt med din läkare eller nutritionist för att avgöra hur många portioner mat du kan äta dagligen.

Basföda

Du kan välja kolhydratkällor som ris eller nudlar för att tillgodose dina dagliga kaloribehov. Om du vanligtvis äter ris rekommenderas att du konsumerar 500 gram ris om dagen. Om du väljer nudlar kan du konsumera upp till 1 000 gram per dag.

Hundra gram ris är lika med en kopp eller en vuxen knytnäve. Så du behöver fem koppar eller fem rispinnar om dagen. Du kan dela det strategiskt. Börja med ett och ett halvt ris på morgonen. Detta följs av två rishuvud under dagen och en och en halv bollar ris på natten.

Grönsaker och frukt

Baserat på rekommendationer från hälsoministeriet bör vuxna konsumera 400 till 600 gram grönsaker och frukt om dagen. För att dela upp det, se till att två tredjedelar är grönsaker och den återstående tredjedelen är frukt.

Enligt näringsriktlinjer som publicerades av hälsovårdsministeriet motsvarar hundra gram kokta grönsaker (utan sås eller sås) en kopp. Eftersom du behöver minst 400 hundra gram per dag, dela grönsakerna med en kopp servering till frukost, en och en halv kopp till lunch och en och en halv kopp till middag.

För frukt måste du konsumera en och en halv till två koppar om dagen. Föreställ dig storleken på en fältapelsin eller ett äpple. Det är storleken på en kopp. Så på en dag uppmuntras du att äta frukt så stor som ett äpple upp till två gånger. Dela upp i en frukt på morgonen före middagstid och en på eftermiddagen.

Smårätter

Gruppen av sidrätter är indelad i två typer, nämligen djur- och grönsaksrätter. Inom en dag kan du möta dina näringsbehov med 100 till 400 gram vegetabiliska sidrätter som tofu och tempeh. För djurrätter som ägg, fisk, nötkött och kyckling kan du konsumera 70 till 160 gram om dagen.

Du kan kombinera rätter från djur och grönsaker på en dag. Antag att du vill äta kyckling. Eftersom behovet av djurrätter per dag är 160 gram kan du konsumera en mellanstor kycklinglår eller en liten bit kycklingbröst (motsvarande 50 gram) för en måltid. Enkelt uttryckt kan du äta kyckling som väger 50 gram upp till tre gånger om dagen. Försök dock variera sidrätterna på en dag för rikare näring.

Tricks för att dela rymden på plattan efter portion

För att göra det lättare att beräkna och kontrollera dina perfekta måltidsdelar, dela upp din tallrik i fyra portioner. Den vänstra sidan av plattan, som är 50% av plattan, är fylld med häftklamrar och sidrätter. Under tiden fylls tallrikens högra sida, som är de återstående 50%, med grönsaker och frukt. För mer information, överväga följande fördelning av middagstallriken.

Källa: Hälsoministeriet

Försök att inte ta riset så stort som en tallrik och stapla det med grönsaker och tillbehör. Denna metod gör det svårt för dig att upprätthålla en balans och kontrollera den perfekta delen av din måltid. Från och med nu bör du följa uppdelningen av middagstabellen ovan.