Tyngdlyftning bör börja från lastens vikt, hur mycket?

Börjar du precis med tyngdlyftning? Eller har du gått igenom den här typen av träning tillräckligt länge? Det spelar ingen roll hur länge du har tränat med vikter. Anledningen är att nyckeln till framgången med styrketräningsträning (även kallad lyftvikter) ligger i tekniken. Har du lyft rätt vikt hittills?

Du vill inte lyfta vikter som är för lätta eller för tunga. Detta kan göra din träning ineffektiv även om du har gjort det länge. Dessutom riskerar du att skada dig.

Så hur ser du till att vikten är lämplig och effektiv för din träning? Här är den fullständiga recensionen.

Hur mycket vikt ska du lyfta när du lyfter vikter?

Alla uppmuntras att lyfta vikter med olika vikter. Detta beror på den fysiska styrkan, vikten och kroppsförhållandet hos varje person. I grund och botten finns det en fuskformel som du kan använda vid tyngdlyftning.

Enligt American College of Sports Medicine riktlinjer för styrketräning ska du lyfta vikter som väger ca. 60 till 70 procent av den tyngsta lasten som du fortfarande kan lyfta i en hiss.

Så först bör du försöka lyfta en sort hantel, skivstång eller någon annan typ av vikt som du tränar med varierande vikter. Försök tills du hittar den tyngsta vikten du fortfarande kan lyfta även när du kämpar.

Du kan till exempel lyfta hantel väger 6 kg (kg) i ena handen utan att förlora balansen. Medan lasten på 9 kg är för tung för att du ska kunna lyfta den.

Det betyder att man räknar 60 eller 70 procent av 6 kg. Eftersom 60 procent av 6 kg är 3,6 kg och 70 procent av 6 kg är 4,2 kg kan du lyfta vikter i en hand som väger 3,6 till 4,2 kg.

Denna formel kan dock ändras igen efter varje träningsmål. Du kan också konsultera direkt med tränaren kondition för att bestämma den mest idealiska vikten för dig.

Tips för att välja lämpliga tyngdlyftningsvikter för nybörjare

Förutom att beräkna lastens vikt med formeln ovan finns det fortfarande några knep för att bestämma rätt vikt för tyngdlyftning. Här är tips och tricks.

1. Välj en vikt som kan lyftas så mycket

Om du har problem med att beräkna med formler eller vill prova det själv finns det sätt att göra det. Det är bäst att välja en vikt som du kan lyfta åtta till tolv reps utan att känna kalabalik eller utmattning.

2. De sista reps bör inte tröttna ut dig

Att lyfta vikter är tröttande, men med rätt vikt bör du inte känna dig överväldigad av den sista repen.

Antag att du gör tio repetitioner upprepade i tre uppsättningar. Detta innebär att du lyfter den totala vikten 30 gånger. På reps 25 till 30 bör du hitta det svårt, men inte till slut utmattning och vill ge upp. Det är ett tecken på att den belastning du har valt är för tung och fortfarande behöver minskas.

3. När ska man lägga till lasten?

Om du vid den 30: e upprepningen inte känner dig trött längre är det dags för dig att öka belastningen. Kom ihåg, lägg vikt långsamt Din kropp måste fortfarande anpassa sig till den nya vikten.

4. Om det inte finns någon belastning som passar, minska eller öka repetitionen

Ibland är valen tuffa hantel eller en skivstång som är på gymmet Du är ofullständig. När det händer, justera din vikt efter antalet reps.

Till exempel om en vikt på 4 kg gör dig väldigt andfådd. Istället för att göra totalt 30 reps, minska det till totalt 24. Eller är 4 kg vikt för lätt för dig? Öka repetitionerna totalt 36 gånger.