Balanserade och hälsosamma lunchportioner & bull; hej friska

Det är inte bra om du hoppar över lunchen eftersom det påverkar tillräckligheten i det dagliga näringsintaget. Men det betyder inte, du kan bestämma den del av lunchen du vill. För att övervinna hunger äter människor som vanligtvis inte äter frukost vanligtvis en alltför stor del av lunchen. Saker som detta kan faktiskt öka risken för att gå upp i vikt.

När du bestämmer en hälsosam och lämplig matmeny beror det inte på hur magen är full eller hur mycket mat som konsumeras. Matsdelen måste uppfylla ett visst antal kalorier.

Naturligtvis skulle det vara mycket obekvämt om du alltid måste räkna hur många kalorier från varje mat. Kolla in följande knep för att göra det lättare att hantera rätt lunchdel.

Vet hur många kalorier du behöver

Kaloribehovet hos varje person per dag kan faktiskt inte slås platt. Många faktorer påverkar varje persons kaloribehov, såsom kön, ålder, sjukdomshistoria, för hur ansträngande de dagliga aktiviteterna är. Tja, den här perfekta lunchdelen måste kontrolleras genom att följa kroppens kaloribehov.

För att ta reda på dina dagliga kaloribehov kan du beräkna dem med Harris-Bennedict-formeln, formeln från Världshälsoorganisationen (WHO) eller med kaloriräknaren från Hello Sehat som kan nås på den här länken http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Helst är kaloribehovet som måste tillgodoses i en portion lunch 30 procent av antalet kalorier som behövs på en dag. Med en anteckning är den vanliga kosten som du utför tre tunga måltider och två gånger mellanmål på en dag.

Ett annat sätt att bestämma dina kaloribehov är att rådgöra med läkare och nutritionister som du litar på.

Till exempel är ditt dagliga kaloribehov efter beräkning 2000 kalorier. Så den rekommenderade lunchdelen är så mycket som 600 kalorier. Tja, från detta nummer, är det ytterligare uppdelat i portioner per livsmedelsingrediens, från kolhydrater, proteiner, fetter, till vitaminer och mineraler.

Dela matkomposition

Efter att ha vetat hur många kalorier du ska äta till lunch måste du förstå hur man delar upp dem i livsmedelsingredienser, från basmat, tillbehör, till grönsaker och frukt.

Nu har det indonesiska hälsovårdsministeriet utfärdat en ny rekommendation, nämligen riktlinjerna för balanserad näring, som förklarar hur du ska dela mat i en tallrik.

Den nya riktlinjen "Fyll min tallrik" (bilden ovan) rekommenderar att du delar upp plattans innehåll med följande komposition:

Huvudmat, såsom ris, risnudlar, nudlar, bröd eller ersättare: 3/4 av tallriken
Sidrätter, som animaliskt och vegetabiliskt protein: 1/4 av tallriken
Grönsaker: 3/4 av tallriken
Frukt: 1/4 av tallriken

Prova den rekommenderade lunchdelen

För att bättre föreställa dig hur det ser ut, här är ett exempel på en 700-kalori lunchmeny tillsammans med ingrediensernas storlek.

Basföda

För en måltid är den rekommenderade källan till kolhydrater 150 gram. Denna mängd kan vara i form av 3 skopor ris, 3 medelstora potatisar (300 gram) eller en halv kopp torra nudlar (75 gram).

Smårätter

Djurrätter motsvarar 75 gram makrill, 1 stort ägg eller 2 medelstora bitar av skinnfri kyckling. Medan de vegetabiliska sidrätterna som ska ätas är 2 stycken medium tempeh eller 1 bit stor tofu.

Grönsaker

I en måltid bör du äta 150 gram grönsaker eller motsvarande 1 medium kopp kokta grönsaker.

Frukt

Som ett komplement och lock bör du också äta frukt efter att ha ätit. Den rekommenderade portionen frukt att äta efter lunch är 1 portion frukt vilket motsvarar 1 medelstor banan eller 2 medelstora apelsiner.