8 Matval som innehåller mycket omega 3

Omega 3-fettsyror är ett av de näringsämnen som kroppen behöver. Tyvärr producerar kroppen inte dessa näringsämnen naturligt så de måste erhållas genom mat. Så, vad är maten som innehåller mycket omega 3? Kom igen, ta en titt på följande rader med mat.

Vilka är fördelarna med omega 3-fettsyror för kroppen?

Omega 3 är ett enkelomättat fett som består av olika typer, såsom EPA (eikosapentaensyra), docosahexaensyra (DHA) och alfa-linolensyra (ALA).

Omega 3-fettsyror har en viktig roll i kroppen, nämligen som komponenter i fosfolipider. Fosfolipider är lipidmolekyler (fett) som är ansvariga för att bilda cellmembranstrukturer i näthinnan, hjärnan och spermierna.

Dessutom behövs dessa fettsyror också för bildandet av eikosanoider, nämligen signalmolekyler i kardiovaskulära, lunga, endokrina och immunsystem.

Människor som har brist på omega 3-intag är benägna att ha olika hälsoproblem, såsom hjärtsjukdomar, reumatoid artrit, stroke, demens och makuladegeneration (synproblem).

Mängd mat som innehåller mycket omega 3

För att din kropp ska hålla sig frisk måste omega 3-intaget uppfyllas. Starta sidan National Institute of Health, intag av omega 3-syror baseras på olika typer.

För barn och ungdomar i åldern 2 till 19 år är det dagliga intaget av ALA 1,55 gram (män) och 1,32 gram (kvinnor).

Under tiden för personer över 20 år behöver ALA per dag på 1,59 gram (kvinnor) och 2,06 gram (män).

Därefter varierar intaget av DHA och EPA per dag från 40 mg för barn och ungdomar och 90 mg för vuxna.

För att möta dessa näringsintag kan du äta mat som innehåller omega 3, inklusive:

1. Makrillgrupp

Makrill är termen för marin fisk som inkluderar grupper av makrill och makrill. 100 gram makrill innehåller 5.134 mg omega 3.

Dessutom är denna fisk också rik på vitamin B12 och selen, vilket är bra för nerv- och immunsystemet.

Du kan få denna typ av fisk på marknaden färsk eller förpackad i burkar. Du kan njuta av denna fisk på olika sätt, som att steka, grilla eller blanda den med degen för att bli hjärna.

2. Lax

Förutom makrill ingår lax också i en rad livsmedel som innehåller mycket omega 3. Varje 100 gram lax innehåller 2260 mg omega 3.

Dessutom är denna fisk också utrustad med olika näringsämnen som vitamin D, vitamin B och selen. Du kan njuta av denna fisk på olika sätt, som grillad eller stekt.

3. Ostron

Om du är uttråkad av fisk kan du byta till ostron för att möta ditt dagliga intag av omega 3. I 100 gram ostron är det känt att det innehåller 435 mg omega 3.

Förutom att innehålla omega 3 är skaldjur också utrustade med olika näringsämnen, såsom zink, koppar och vitamin B12. Du kan njuta av ångade eller kokta ostron med kryddor.

4. Sardiner

Förutom lax innehåller sardiner också mycket omega 3. Så många som 100 gram sardiner, det finns 1480 mg omega 3 och är också utrustade med vitamin B12, vitamin D och selen.

Du hittar dem enkelt, både färska och konserverade. Vanligtvis kokas sardiner med tillsatt sås eller stekt.

5. Ansjovis

Dessa små fiskar innehåller mycket näringsämnen. Denna skaldjur innehåller vitamin B3, selen, kalcium och omega 3.

I 100 gram ansjovis finns 2113 mg omega 3. Denna fisk är väldigt lätt att hitta på marknaden och bearbetas till olika menyer, såsom stekta, gjorda peppar eller sauterade.

6. Linfrön och chiafrön

Förutom skaldjur innehåller chia- och hampafrön också omega 3. Per matsked linfrö innehåller 2 350 mg omega 3. Under tiden innehåller varje 28 gram chiafrön 5060 mg omega 3.

Bortsett från omega 3 innehåller dessa fullkorn också fiber, magnesium, selen och mangan. Du kan njuta av fullkorn genom att lägga dem till spannmål, yoghurt eller göra dem till kakor.

7. Valnötter

Flera typer av nötter innehåller faktiskt omega 3, varav en är valnötter. Varje 28 gram valnötter innehåller 2 570 mg omega 3.

Dessutom är dessa nötter också utrustade med antioxidanter, vitamin E, mangan, koppar och fiber. Dessa nötter kan avnjutas direkt eller läggas till kakor eller yoghurt.