Innehållsförteckning:
- Tips för muskelstyrka för nybörjare
- 1. Värm upp
- 2. Börja med att lita på din egen kroppsvikt
- 3. Justera träningsfrekvensen gradvis
- 4. Kombinera rörelser i över- och underkroppen
- 5. Var konsekvent med samma rörelser och utveckla sedan
- 6. Sträck ut och svalna efter träningen
- 7. Vila din kropp
För dig som bara vill börja träna muskelstyrka, kanske du kommer att ställas inför olika frågor som var du ska börja, hur många gånger du ska träna, till vad. Egentligen är det egentligen inte så svårt. Förutsatt att du vet rätt steg till att börja med.
Tips för muskelstyrka för nybörjare
Enkelt uttryckt, enligt Hannah Davis, C.S.C.S en personlig tränareFörutom en styrketräningsspecialist är muskelstyrketräning inriktad på att träna kroppsmusklernas arbete och styrka genom kroppsrörelser och sportutrustning. Inte bara det, det finns fortfarande många fördelar att vinna genom att göra denna övning.
Bland dem är att öka kroppens ämnesomsättning, bränna mer kalorier, stärka ben och leder och till och med förbättra blodtrycket. Tja, om du fortfarande är nybörjare som vill prova muskelstyrketräning kan du använda några av dessa tips.
1. Värm upp
Som med sport i allmänhet är det viktigt att värma upp innan du börjar träna muskelstyrka. Målet är att undvika skador och slappna av styva muskler så att du inte blir förvånad när du gör övningarna.
Metoden är inte svår, du behöver bara cirka fem till tio minuter med början med olika uppvärmningsalternativ. Till exempel snabb promenad, avkopplande jogging eller dynamisk stretching. Dynamiska sträckor använder kontrollerade rörelser för att böja dina muskler samtidigt som du ökar ditt rörelseområde, inklusive spark- och gångrörelser.
2. Börja med att lita på din egen kroppsvikt
Som nybörjare som vill prova muskelträning bör du inte överanstränga dina kroppsmuskler genom att direkt använda tung sportutrustning. Istället kan du börja med att använda små träningsredskap som motståndsband, kettlebell-träningsbollar, till små hantlar.
Även för att vara på den säkra sidan, dra fördel av din egen kroppsvikt som ett tidigt stadium i muskelstyrketräning. Rörelser du kan prova inkluderar squats, push-ups och lunges. Efter det kan du fortsätta att öva till en högre nivå gradvis.
3. Justera träningsfrekvensen gradvis
Hannah Davis säger att människor som precis börjat träna muskelstyrka bör börja med en lätt träningsfrekvens först. Till exempel två dagar i veckan under de första två till tre veckorna. Därefter kan du öka frekvensen till tre dagar i veckan. Det syftar till att justera kroppen för att inte bli förvånad och mer van vid den här övningen.
Inte bara det, du måste också justera träningslängden från början av träningen. Försök inledningsvis 20 minuter för en session, och öka sedan tiden gradvis när du vänjer dig vid den. Helst är det ju oftare du tränar styrketräning, desto mer frekvens och varaktighet av träningen blir.
4. Kombinera rörelser i över- och underkroppen
Muskelstyrketräning blir effektivare om det görs jämnt med alla kroppens muskler från topp till botten. Anledningen är att övningar som involverar alla kroppens muskler kan maximera muskelarbetet och kroppens kaloriförbränning.
Enkelt uttryckt kan du kombinera flera rörelser som involverar över- och underkroppen i en övning. Hannah Davis föreslår en mängd olika rörelser, från squats och push-ups; lunges och lat nedrullning; och bergsklättrare och bänkrader.
5. Var konsekvent med samma rörelser och utveckla sedan
Människor som är bra på att träna muskelstyrka kan göra övningar med en mängd olika verktyg och rörelser som alltid är olika varje dag. Men för de av er som precis börjat behöver du inte följa det om du inte är bekväm.
Det är bäst att fortsätta göra samma rörelse två till tre gånger ett träningspass för att bygga en grundläggande nivå av kondition och styrka. Om du vill ha bättre resultat kan du gradvis upprepa samma övning genom att gradvis öka rörelsens svårighet och vikten av de verktyg som används under träningen.
6. Sträck ut och svalna efter träningen
Att sträcka sig efter att ha gjort sport är viktigt för att förbättra flexibiliteten. Under tiden är lätt kylning också bra för att lugna nervsystemet efter att ha arbetat hårt.
7. Vila din kropp
Som nybörjare i muskelstyrketräning kan din kropp uppleva lite värk och smärta eftersom den fortfarande anpassar sig. Det är därför, efter att ha gjort denna övning rekommenderas att du maximerar din vilotid. Anledningen är att om du kontinuerligt utövar muskelarbete utan att ge en viloperiod för återhämtning kommer muskeln att ha svårt att reparera och återuppbygga sig själv.
För maximalt resultat, avsätt cirka 48 timmar eller två dagar för att verkligen skämma bort dig själv genom att göra lätta aktiviteter och optimera vilan.
x
