7 yogarörelser för att hantera menstruationsvärk & bull; hej friska

Magkramper, uppblåsthet, huvudvärk, illamående - låter bekant? Du är inte ensam. Många kvinnor lider av svår menstruationsvärk (känd som dysmenorré) följt av en skarp, dunkande, brännande eller krampande känsla i nedre delen av buken och ryggen.

Oavsett hur mycket du bara vill krypa under täcket för maraton i din älskade TV-serie och avsluta en låda med söt chokladost martabak bort från den mänskliga civilisationen, vet vi alla mycket väl att dessa saker inte verkligen blir av med STD-lidande. Men enligt en ny studie publicerad i Journal of Alternative and Complimentary Medicine, rapporterad av Women's Health Magazine, finns det ett litet trick som kan ge dig lättnad från magkramper, uppblåsthet och andra PMS-symtom: yoga.

Hur kan yoga behandla menstruationsvärk?

Livmoderns sammandragningar orsakar mycket smärta under menstruationscykeln eftersom åtdragningen av livmodern förhindrar att blod flyter smidigt till livmoderväggen. Resultatet är magkramper, ryggont och bekanta benvärk under sekunderna som leder till menstruation. Ironiskt nog kan magkramper som hindrar dig från att göra mycket fysisk aktivitet faktiskt förvärras om du är stillasittande.

Yoga, en beprövad naturlig fysisk, mental och holistisk teknik, kan minska svårighetsgraden av PMS-inducerade magkramper som försvagar många kvinnor. Yogaställningar, eller "asanas", har potential att lindra viss smärta genom att sträcka höfter och leder och minska känslomässig stress som kan anstränga och dra åt musklerna.

Yogarörelser som kan lindra magkramper på grund av PMS

1. Reclining Twist

Reclining Twist (källa: popsugar)

En lutande vridning är ett avkopplande sätt att öka ryggradens flexibilitet från sida till sida, vilket kan lindra smärta i buken och nedre ryggen.

Här är hur:

Ligga på ryggen, korsa vänster knä över höger sida av kroppen.
Förläng armarna breda, ansiktspositionen vänd åt vänster
Håll fem andetag, känn ryggraden förlängas och rotera. Du kanske också hör något knakande
Använd dina magmuskler för att få tillbaka knäet till utgångsläget och upprepa för andra sidan

2. Brett barns ställning

Wild Child's Pose (källa: popsugar.com

Denna ställning förlänger din nedre rygg och öppnar dina höfter medan knäna är breda och magen är avslappnad däremellan. Denna sträcka minskar smärta i höften och hjälper till att förbättra eller bibehålla höftens hälsa. Denna ställning kommer att utlösa känslor av avkoppling och lugn.

Här är hur:

Placera knäna på golvet, fördela dem på ett bekvämt avstånd. Vik sedan kroppen framåt och sträck dina armar framför dig.
Vila pannan på mattan eller vrid huvudet åt sidan, håll i fem andetag. Vänd huvudet mot andra sidan och håll ytterligare 5 andetag.

3. Arching Pigeon

Arching Pigeon (källa: popsugar.com)

Den välvande duvan har smeknamnet "höftöppnaren" eftersom det är en bra ställning för att minska magkramper och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad. Den välvande duvan stimulerar de inre organen och sträcker de djupa glutorna, ljumsken och psoas - de långa musklerna på sidorna av ryggraden och bäckenet. Att öva denna pose kan göra dina höfter mer flexibla, vilket minskar tätheten orsakad av stress och spänning.

Här är hur:

Sitt på golvet med höger knä böjt och vänster ben sträckt ut bakom dig
Placera händerna på höfterna och böj långsamt ryggen tills du känner den optimala sträckan i din främre vänstra höft. Om denna variation känns för smärtsam, luta dig framåt och lägg händerna framför dig. Om du vill ha maximal sträckning, lyft armarna utsträckta i luften
Håll i fem andetag eller mer, upprepa posen på baksidan

4. Kamel pose

Camel Pose (källa: popsugar.com)

Denna ställning fokuserar på magen. Kamelställning ökar flexibiliteten i ryggraden, stimulerar nervsystemet, öppnar bröstet och axlarna och förbättrar cirkulationen och matsmältningen. Vår ryggrad tillbringas större delen av tiden i en lutande framåtläge från långa timmar att sitta vid ett skrivbord eller köra bil. Eftersom ryggraden också är avsedd att röra sig i båda riktningar, kan denna hållning hjälpa till att återställa sin naturliga flexibilitet eftersom övning av denna ställning kommer att förlänga ryggraden mot ryggen och uppåt. Denna kamelställning kommer också att sträcka sig och stimulera magen, vilket är bra för att hantera magkramper.

Här är hur:

Knäböj på en yogamatta och nå dina anklar med båda händerna - antingen en (sprid dina händer fria i luften)
Ta din vikt framåt, på knäna, för att öka sträckan i dina fyrhjulingar, mage och bröst. Sänk huvudet mot ryggen och håll i 5 andetag. Byt händer om du bara använder en, återgå för att hålla i 5 räkningar
Lyft överkroppen för att återföra din kropp till startpositionen

5. Måla ställningen

Paint Pose (källa: medicaldaily.com)

Färgpositionen gör att du kan sträcka överkroppen och nacken samtidigt som du ger en mild massage till ryggraden och bukorganen. Detta flöde skickar energi genom ryggraden för att förbättra blodcirkulationen och minska ångest. Denna position hjälper om menstruationskramper orsakas av förstoppning.

Här är hur:

Vila på både knän och handflatorna. Se till att dina händer är raka med axlarna och knäna under höfterna
Andas djupt och sänk sedan långsamt hakan mot bröstet så långt du kan
Böj ryggen (som en katt som sträcker kroppen) och andas ut när du reser dig från positionen. Upprepa 3-5 gånger.

6. Tiger Pose

Tiger Pose (källa: medicaldaily.com)

Tiger pose är ett mycket effektivt sätt att minska smärta i ryggen. Denna yogarörelse sträcker ryggraden och dess nerver och slappnar också av nerverna i nedre delen av ryggen. Bortsett från det hjälper tigerpositionen också att sträcka ut magmusklerna.

Här är hur:

Vila på både knän och handflatorna. Se till att dina händer är raka med axlarna och knäna under höfterna
Lyft nu ett ben och sträck ut det mot himlen. Håll i tre gånger
Återgå till startposition och ändra benposition. Höj huvudet för att se uppåt för att hålla ryggraden i linje

7. Half Bound Squat

Half Bound Squat (källa: popsugar.com)

Denna ställning sträcker dina höfter, den främsta orsaken till magkramper.

Här är hur:

Börja i ett vanligt knäböjsläge och sätt dina fötter nära varandra. Sänk din rumpa mot dina klackar. Om din rumpa inte når dina klackar, välj filtens veck
Andas in och sväng knäna åt vänster medan du vrider överkroppen åt höger. Andas ut, nå din övre vänstra armbåge med din högra hand bakifrån för att förlänga överkroppen. Håll fem andetag
Dra sedan din vänstra hand mellan knäna. Sänk din vänstra axel mot ditt vänstra knä så långt du kan (så att du kramar knäet med armhålan)
Öppna bröstet och titta över din högra axel. Håll dina höfter inriktade och knäna parallellt med varandra framåt. Andas kontinuerligt i 30 till 60 sekunder i 5 gånger. Andas in, se tillbaka framåt och andas ut för att återgå till startpositionen. Byt position.