6 Den bästa järnkällan för dig som har en vegansk diet

Rött kött, inklusive livsmedel som innehåller mycket järn. Men för dig som är på en vegansk diet undviker du absolut något av animaliskt ursprung. Så, vad är matkällorna för järn som kan konsumeras av veganer? Kom igen, kolla matlistan i följande recension.

Lista över livsmedelskällor av järn för veganer

Järn är ett av de väsentliga mineraler som kroppen behöver. Detta järn behövs för att bilda röda blodkroppar. Dessa röda blodkroppar kommer att transportera syre genom hela kroppen så att organen kan fungera ordentligt.

Livsmedel av animaliskt ursprung som kött, ägg eller mjölk innehåller högre mängder järn. Tyvärr kan denna typ av mat verkligen inte konsumeras av de av er som har en vegansk diet.

Men det finns ingen anledning att oroa sig. Du kan fortfarande skörda fördelarna med järn genom ett brett utbud av nötter, frön, grönsaker och frukt. Genom att välja rätt mat kan en vegan fortfarande tillgodose sina dagliga järnbehov utan att behöva ta kosttillskott.

De bästa järnkällorna för veganer är:

1. Linser

Källa: The Kitchn

När du letar efter matkällor av järn, men också är vegan, kan nötter vara det rätta valet. Anledningen är att varje typ av bönor är rik på järn, protein och fiber som är bra för kroppen. Till exempel linser.

Varje kopp (230 gram) linser innehåller 6,59 mg (mg) järn och 17,86 gram protein. Inte bara det, linser innehåller också B-vitaminer, magnesium och kalium som är bra för att bibehålla benhälsan.

2. Vet

Tofu är en av de bästa källorna till järn som är bra för veganer att äta. Detta kommer från innehållet i sojabönor som används som råmaterial för framställning av tofu.

Rapporter från Healthline innehåller en kopp eller cirka 230 gram sojabönor 8,8 mg järn. Detta belopp visar sig kunna tillgodose 49% av ditt dagliga järnbehov.

Baserat på indonesiska livsmedelssammansättningsdata som tillhör det indonesiska hälsovårdsministeriet innehåller 2 medelstora bitar tofu som väger 100 gram 3,4 mg järn. Bara genom att äta 2 bitar tofu kan du möta 20% av ditt dagliga järnbehov.

3. Spenat

Är du bland dem som gillar att äta spenat? Även om det är lågt i kalorier är spenat en av de bästa järnkällorna för veganer, du vet!

Så mycket som 230 gram eller motsvarande en kopp kokt spenat ger 6,43 mg järn för kroppen. Genom att äta en skål med spenat kan du möta 36% av ditt dagliga järnbehov.

Intressant är att varje 100 gram spenat innehåller tre gånger mer järn än kokta ägg i samma vikt. Så du behöver inte oroa dig för järnbrist eftersom du inte kan äta kött, för du kan kringgå detta genom att äta spenat.

Du kan bearbeta dessa gröna grönsaker till olika rätter. Börjar från att laga klar spenat, sauterad spenat, ytterligare sallader eller till och med göra uppfriskande smoothies.

4. Potatis

Potatis används ofta som en ersättning för ris. Förutom att vara rik på kolhydrater kan potatis också vara ett bra val av järnkällor för dig som är på en vegansk diet.

När du lagar potatis är det bäst att laga dem med skinnet på. Gör inget misstag, potatisskinn ger också 2 mg järn, du vet! I en stor potatis (295 gram), oskalad, innehåller 3,2 mg järn. Denna siffra kan tillgodose cirka 18% av dina dagliga järnbehov.

Du kan servera denna potatis i olika rätter som potatis soppa eller bakad potatis. Viktigast, undvik att lägga till mycket smör eller olja eftersom det kan öka fett- och kaloriinnehållet i maten.

5. Havregryn

Frukost med havregryn på morgonen kan vara det enklaste sättet att lägga till järnintag i kroppen. Eftersom en kopp havregryn innehåller cirka 3,4 järn, eller motsvarande 19% av ditt dagliga järnbehov.

Förutom att det är en bra järnkälla, innehåller havregryn också en typ av löslig fiber som kallas beta-glukan. Dessa beta-glukaner kan hjälpa till att förbättra tarmhälsan, sänka kolesterol och blodsocker och se till att du är full längre.

6. Mörk choklad

I själva verket är mörk choklad inte bara bra för dig som har järnanemi. Det beror på att mörk choklad är rik på järn, du vet!

Att döma av dess näringsinnehåll innehåller varje 85 gram mörk choklad 7 mg järn. Inte bara det, kakao i mörk choklad är också den bästa källan till antioxidant flavonoider. Dessa antioxidanter kan skydda hjärtat och nerverna från olika sjukdomar.

Även om det kan vara den bästa järnkällan betyder det inte att du kan äta för mycket choklad, va. Detta beror på att choklad också innehåller kalorier som, om de är överdrivna, kan orsaka viktökning. Så äta tillräckligt med choklad så att du får maximal nytta.