6 Förberedelser för att köra ett maraton som är viktigt att göra

Ingen förnekar att det är lång väg att springa nästan 50 kilometer, men det är inte ett omöjligt avstånd. Ingenting som en lugn promenad eller färg löpning, ett maraton kräver engagemang, tålamod och uthållighet för att kunna lyckas helheten trasa på D-dagen i loppet. Vilka viktiga maratonförberedelser ska du göra?

Som måste övervägas innan du börjar en maratonövning

Maratonförberedelser är inte något du kan göra på några veckor. Marathon omsätter all din kropps energi, inklusive senor, ligament, ben, hjärta och lunghälsa, och kommer att lägga mycket vikt på din mentala uthållighet. Du behöver åtminstone några månader för att träna din kropp för att anpassa sig till den supertuffa terrängen du kommer att gå igenom, speciellt om du aldrig har deltagit i ett maraton tidigare.

Nyckeln till ett framgångsrikt maraton är att ständigt öka ditt löpsträcka varje vecka stegvis så att din kropp kan anpassa sig till långvarig löpning. Se till att du har tillräckligt med tid i veckan för att köra minst 4-5 dagar per vecka. Om detta är ditt första maraton rekommenderar vi att du tar två lediga dagar för att låta din kropp återhämta sig.

Leta efter ett maratonschema de närmaste tre månaderna, beroende på din nuvarande kondition. Ge din kropp tillräckligt med tid för att bygga uthållighet gradvis och samtidigt ta hänsyn till den tid det tar att återhämta sig från eventuella skador, sjukdomar eller andra familjeintressen som kan hindra din träning lite.

Förberedelser som måste göras innan du kör ett maraton

Vilka är förberedelserna för ett maraton som måste köras långt före D-dagen?

1. Behåll din uthållighet

Femtio procent av maratonlöparna kommer att skadas. Oavsett om det är en skenbrott, hälsmärta, stukningar, till andra saker som kan verka triviala men kan vara besvärliga.

Vi rekommenderar att du först konsulterar din läkare för en kontroll innan du går in i ansträngande aktiviteter. Om du upplever mindre smärta än normal trötthet, prata med din läkare omedelbart för en snabb återhämtning - det är bättre att hoppa över en träningsdag medan skadan fortfarande är lätt att behandla än att hoppa över en hel månad eftersom du tror att smärtan kommer att gå bort på egen hand.

Dessutom är du smart i praktiken. Byt till exempel till nya, rena, torra kläder direkt efter träningen och håll alltid tillräckligt med vätskeintag under träningen. Om du känner dig kall efter att ha kört (för att dina kläder är blöt av svett, till exempel), ta en varm dusch omedelbart. Försök att hålla dig varm efter träning för att förhindra ett försvagat immunförsvar och eventuellt förkylning eller förkylning.

2. Justera din kost

Du måste äta mat innan du börjar springa, vilket kan ge dig ihållande energi i mer än 60 minuter. Helst bör du ha en kolhydratrik, fiberrik kost tre till sex timmar innan du börjar springa. Denna tidsram ger din kropp möjlighet att helt smälta maten och minska risken för magproblem under din körning.

Om du bara har en timme innan du börjar träna, äta en måltid som innehåller 50 gram kolhydrater. Välj mat som i allmänhet innehåller mycket vatten, goda kolhydrater (som havregryn eller müsli), järn, vitamin C och goda fetter (livsmedel som innehåller omega-3-syror, såsom lax och fiskoljeprodukter). Om du ska åka långväga, lägg till lite protein - ett hårdkokt ägg eller jordnötssmörsmörgås - för att bibehålla dina energinivåer.

Tillräckligt vätskeintag före, under och efter träning - speciellt under och efter långdistanslöpning. Tillräckligt vätskeintag långt före D-dagen i ditt maraton kommer att träna din kropp att vänja sig vid att dricka - och att lära sig att dricka medan du springer (under långdistanslöpningar) kommer att efterlikna de förhållanden du skulle möta under själva maraton och ge dig en stor fördel på den tiden.

Glöm inte, håll dig alltid till kosten, typ av mat och dryck (stora måltider och inklusive snacks) och de måltider du tycker är bäst lämpade för din träning och ändra inte någon aspekt av din kost under träningen tills dagen för tävlingsdagen för att förhindra problem matsmältningssystemet.

3. Planera ett veckoövningsschema

Försök att inkludera en långdistanslöpning per vecka i vart och ett av dina träningsscheman, helst i slutet av veckan för att ge dig extra tid att återhämta dig från att springa. Avståndet från din långdistanslöpning kommer att variera beroende på dina mål och din konditionsnivå. För nybörjare rekommenderar vi att du kör långa sträckor på upp till 20 kilometer, och för dig som är starkare, 20-25 kilometer under de 12 veckor som föregår din maratondag.

För nybörjare rekommenderas det att springa minst 2-3 gånger på en vecka.

Som ett exempel:

Måndag: Rolig promenad
Tisdag: Resten
Onsdag: Jogging / tempo
Torsdag: Resten
fredag: Sprint
Lördag: Resten
Söndag: Långdistanslöpning

Om du vänjer dig vid det, öka intensiteten upp till fyra träningspass per vecka, inklusive 1 långdistanslöpning och 2 korta löpningstillfällen. För starkare löpare kan ett veckoschema ställas in för 1 långdistanssession, 1 sprint / sprintsession, 1 tempokörning; lägg till två eller tre jogging / jogging sessioner mellan ansträngande körningar.

På en lugn promenad kan du försöka hålla ditt löptempo kortare, långsammare och mer avslappnat än ditt vanliga löptempo. Målet är att träna fötterna för att vänja sig vid att gå långa sträckor utan att lägga muskler och ben i vikt.
För en joggingsession, accelerera ditt löptempo lite mer än din vanliga körning. Jogging ökar din mjölksyratröskel, vilket är den brännande känslan i dina ben som du känner när du börjar sprinta.
För sprint växlar du mellan sprint och långsam löpning (jogging). Med tiden kommer dessa övningar att hjälpa dig att förbättra din allmänna körhastighet.
När du kör långa sträckor, håll din takt och tempo så bekväm som möjligt (men försök inte långsammare än att jogga) för att bygga din uthållighet. Långdistanslöpning är den viktigaste aspekten av löpträning varje vecka, och du kommer gradvis att öka distansen varje vecka. Du kan också komma in ha sönder Ta en lugn promenad mellan dina långa körningar.
Var fjärde vecka fokuserar du bara på din löpträning på en lugn promenad. Dessutom, H-10 före ditt huvudmaraton, minska alla typer och intensitet av din träning.

4. Lägg till ytterligare en övning

Träningsalternativ förutom löpning kan också vara användbara för din maratonförberedelse, liksom för att hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare från att springa utan att stoppa.

Försök att inkludera lätta sträckor efter din lugna promenad. Sträckning är ett bra alternativ för att hjälpa till att upprätthålla kroppens hälsa, men se till att du sträcker dig först efter en avkopplande promenad eller lätt körning. Undvik att sträcka efter en tuff löpträning eftersom dina muskler fortfarande är stressade och trötta från att springa hårt.

Andra sporter du kan prova inkluderar simning, yoga, pilates, cykling och löpning på ett löpband.

5. Få tillräckligt med sömn

Att se till att du får en god natts sömn och även en god natts sömn är mycket viktigt inför din maratondag. Du behöver minst 8 timmars sömn varje natt. Efter en superintensiv och ansträngande träningspass behöver du faktiskt 9 timmars sömn på natten så att din kropp kan återhämta sig optimalt.

Att få tillräckligt med sömn hjälper dig att stärka ditt immunförsvar, bygga och reparera muskler och skärpa ditt mentala fokus - allt detta kommer att resultera i starkare prestanda under maratonledningen och D-dagen.

6. Se till att din löparutrustning är bekväm och passar dig bra - inklusive dina löparskor

Kontrollera löparskor, strumpor och andra kläder som du kommer att använda för träning och under maraton. Dina löparskor behöver inte bara vara bekväma och lämpliga att ha på sig, de bör också testas styrka åtminstone några gånger under dina långdistanslöp och en eller två av dina ansträngande träningspass. Kontrollera yttersulan och stoppning inuti, om du ser sprickor eller lite skada, byt ut den mot en ny.

Välj lämpliga kläder. Undvik att driva uniformer eller sport-behåar av bomull. Istället väljer du syntetiska material som polypropen, som kan hålla din kropp torr och ge din hud utrymme att andas under träning. Dessutom kan du också justera kläderna efter väder och klimat under träning eller D-dagen för ditt maraton. Om vädret är grumligt eller regn, använd en sportjacka eller regnrock. Bär en hatt om vädret är varmt. Glöm inte att alltid använda solskyddsmedel innan du börjar träna. Alltid till hands.