3 Ett hälsosammare recept på sardiner

Konserverade sardiner har blivit en av de mest valda ingredienserna om du vill ha en snabb och praktisk måltid. Förutom att det är prisvärt och lätt att hitta på marknaden, kan konserverade sardiner också bearbetas till en mängd läckra och hälsosammare livsmedel med följande recept.

Fördelar med sardiner för hälsan

Innan du börjar receptet är det bra att känna till de olika godheter som finns i sardiner.

Kanske tror många att konserverade sardiner inte är en hälsosam mat. Men visste du, sardiner har också mycket näringsämnen, vilket är synd om du saknar dem.

Du måste ha hört rekommendationen att äta fisk som en hälsosammare proteinkälla än annat kött, inklusive sardiner. Sardiner är en bra källa till omega-3.

Omega-3 kan ge fördelar för din hjärthälsa, förhindra inflammatoriska sjukdomar, deras fettsyror kan också hjälpa till att minska högt blodtryck. För dig som lider av hjärtsjukdom rekommenderas konsumtion av sardiner.

Sardiner innehåller massor av vitaminer som B12 och vitamin D. Kombinationen av dessa två vitaminer hjälper kroppen att öka energi och hålla benen starka.

Ett läckert och hälsosamt recept på sardiner

Efter att ha känt till de olika näringsämnena som finns i sardiner, här är ett recept på en bearbetad variation av huvudingredienserna konserverade sardiner plus andra hälsosamma ingredienser.

1. Rör stek sardinerna med morötter

Källa: Cookpad

Detta recept är lämpligt för dig som vill ha en lite annorlunda sardinrätt på ett enkelt sätt och utan behov av mycket förberedelser.

Tillsatsen av hackade morötter till detta sardinrecept ger inte bara en uppfriskande konsistens och smak. Morötter är rika på vitaminer, mineraler och fiber. Dessa grönsaker är också en källa till antioxidanter som kan hjälpa till att blockera sjukdomsframkallande fria radikaler och cellskador i kroppen.

Material behövs:

• 1 burk sardiner
• 1 morot, dela i tredjedelar, skär i längdriktningen
• 5 chili, skivad sned
• 5 bitar tunt skivad cayennepeppar, om det behövs
• 1 lök, skivad
• 2 vitlöksklyftor, tunt skivade
• 2 vårlök, tunt skivad
• 1 segment ingefära, krossat
• 1 vårlök, skivad sned
• 2 msk tomatsås
• 2 msk chilisås
• Salt att smaka
• Tillräckligt med vatten

Hur man gör:

1. Värm upp lite olja för att sauta, tillsätt all lök, chili och ingefära. Steka tills det är doftande.
2. Mata in morötterna, sautera igen tills morötterna är halvkokta.
3. Tillsätt vatten, sardiner, sås och gräslök. Rör om försiktigt så att fisken inte krossas. Koka tills det kokar.
4. Tillsätt en nypa salt eller efter smak, rör om och korrigera smaken.
5. Tjäna.

2. Sardiner med tempeh

Källa: Cookpad

Tempe verkar vara oskiljaktig från den dagliga kosten i Indonesien. Förutom att vara utsökt är tempeh också lätt att bearbeta på olika sätt och passar bra med andra livsmedelsingredienser. För en kan du laga tempeh med sardiner som i detta recept.

Som sojabönaprodukt innehåller tempeh också isoflavoner. Isoflavoner är fytoöstrogener som tros förhindra cancer och innehåller också antioxidanter. För dig som vill upprätthålla kolesterolnivåerna i kroppen kan tempeh vara rätt alternativ till animaliska produkter.

Här är ett recept på sardiner med tempeh.

Material behövs:

• 1 burk sardiner
• 1 medelstort tempeh-bräde
• 5 gröna chili, skivad sned
• 1 vårlök, skivad på längden
• 3 vitlöksklyftor, tunt skivade
• 4 vårlök, grovhackad
• 3 cm ingefära, krossad
• Salt och socker efter smak

Hur man gör:

1. Skär tempeh i rutor, stek tills det är halvkokt i het olja. Dränera.
2. Värm upp lite olja, saut vitlök och lök tills den är doftande.
3. Tillsätt sardiner, gröna chili och ingefära, blanda väl.
4. Tillsätt tempeh och sardiner, rör om försiktigt och koka tills det är kokt.
5. Tillsätt salt och socker efter smak, blanda väl, smakkorrigering.
6. Tjäna.

3. Spaghetti med sardiner

Källa: Confessions of a Chocoholic

Vill du ha något mer speciellt och annorlunda än de vanliga menyerna? Detta recept på sardinkreationer är svaret.

För att vara friskare är den pasta som ska användas i detta sardinrecept en pasta gjord av vete. I en servering på cirka 100 gram innehåller fullvete pasta 3,9 gram fiber, mer än vanlig pasta som innehåller 2,9 gram fiber.

Denna typ av pasta är också lämplig för de av er som har en diet med låg sockerhalt. Anledningen är att det glykemiska indexet i en portion bara är 37. Men kom ihåg, koka inte pastan för länge eftersom den bryter ner stärkelsekornen till gelatin vilket kan öka det glykemiska indexet.

Material behövs:

• 100gr spagettipasta av hela vete
• 2 tomater, skuren efter smak
• 2 schalottenlök, finhackad
• 2 röda chili, tunt skivad
• 1 tsk citronsaft, om det behövs
• 1 burk sardiner
• Salt och peppar efter smak

Hur man gör:

1. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. När du är kokt, lägg den åt sidan.
2. Värm upp lite olja i en kastrull, lägg lök, tomater och chili, stek tills det är doftande.
3. Lägg pastaen i pannan, saut tills den är jämnt med tomaterna. Tillsätt strimlade sardiner.
4. Tillsätt salt, peppar och citronsaft. Smakskorrigering.
5. Tjäna.

Lycka till med att prova dessa recept på sardiner hemma!

x