10 sporter rör sig för att uppnå flexibilitet & bull; hej friska

Även om det har gjorts många studier som visar fördelarna med träning för fysisk kondition och sinne, verkar fokus på träning för att träna flexibilitet vara mindre allmän uppmärksamhet.

Varför är det viktigt att ha en flexibel kropp?

Läkare och sjukgymnaster är överens om att flexibilitet är en viktig del av att hålla kroppen i gott skick för att hålla den fungerande optimalt. "Flexibilitet är den tredje pelaren för kondition efter träning av hjärt- och muskelstyrka", säger David Geier, chef för idrottsmedicin vid Medical University of South Carolina, och en talesman för American Orthopedic Society for Sports Medicine, rapporterad av Real Simple.

En flexibel kropp kan hjälpa dig att uppnå bästa möjliga kondition, förhindra skador och till och med fungera som ett skyddande skydd mot olika besvärliga tillstånd, såsom artrit och andra allvarliga sjukdomar.

När du sträcker en muskel betyder det att du också utökar senorna eller muskelfibrerna som fäster musklerna i benen. Ju längre sena, desto lättare blir det för dig att öka muskelstorleken när du tränar styrketräning. Detta innebär att flexibla muskler också har potential att bli starka muskler.

Att bygga starka muskelfibrer kommer att uppmuntra kroppens ämnesomsättning och övergripande konditionsnivå. Flexibla muskler kan också göra det lättare för dig att gå igenom din dagliga rutin och sänka risken för skador.

Upprepade vanor, som att slösa medan du arbetar vid en dator, kan förkorta räckvidden för vissa muskler. Detta, om det kombineras med en minskning av den naturliga muskelelasticiteten på grund av ålder, kan göra det svårt för dig.

Snabba eller spontana rörelser, som att fånga ett glas som håller på att falla, kan dra dina muskler bortom deras gränser. Som ett resultat är det lätt för dig att vricka eller förstuvning. Att ha en flexibel kropp kan göra det lättare för dig att anpassa dig till externa faktorer som orsakar fysisk stress.

10 typer av sportrörelser för att böja kroppen

Träningsrörelserna nedan kan lätt träna flexibilitet men är ganska effektiva. Gör denna rörelse en eller två gånger om dagen eller när du börjar träna.

1. Hip Flexor / Quad Stretch

Sträck dina höfter, fyrhjulingar och hamstrings

Knäböja på golvet med knäna böjda, benen vidrör golvet. Sväng ditt högra ben framåt så att ditt högra knä böjs 90 grader framför dig. Medan höger fot ligger stadigt på marken, exakt parallellt under höger knä och vänster ben är fortfarande böjt horisontellt mot golvet, parallellt med ditt högra ben.

Lägg båda händerna på ditt högra knä och tryck höfterna framåt, lut dig tillbaka för att sträcka medan du håller din överkropp rak. Håll i 30 sekunder, släpp. Upprepa tre reps, byt sedan ben och upprepa från början.

2. Bro med räckvidd

Sträcker musklerna i bröstet, magen, höfterna, glutes och ben

Ligga på ryggen, böj knäna till 90 grader med fötterna ordentligt plana på golvet och lägg händerna rakt åt sidorna. Lyft och förläng ditt högra ben framför dig, lyft sedan långsamt dina höfter uppåt tills du bildar en diagonal linje från höger knä till höger axel, tryck din övre rygg mot golvet och tryck upp bröstet. Höj ditt högra ben högre och sänk det sedan. Gör 10 reps och håll den sista repen i 10 sekunder. Byt ben och upprepa.

3. Sittande Trunk Twist

Sträck rygg-, buk- och sneda muskler

Sitt rakt upp på golvet, dra åt magmusklerna och lägg ihop benen och sträck dig framför kroppen. Vrid revbenen åt höger, håll näsan parallell med bröstbenet och magmusklerna som fortfarande drar ihop sig. Lyft revbenen från höfterna för att rotera dem längre åt höger, så att överkroppen verkar vara högre upp och rotera dem så långt du kan. Tillbaka till mitten; upprepa roterande torso till vänster för att slutföra en uppsättning. Upprepa 10 uppsättningar, håll den sista kroppsvridningen i 30 sekunder på varje sida

4. Fällbar stretch

Sträck ut nacken, ryggen, glutes, hamstrings och kalvar

Stå rakt med fötterna i höftbredd, knäna lite böjda, händerna vid dina sidor. Andas ut när du böjer dig framåt från höfterna och håller huvudet, nacken och axlarna avslappnade. Vik händerna bakom dina kalvar och håll så länge du kan från 45 sekunder till 2 minuter. Böj knäna och räta dem långsamt tillbaka.

Om du känner dig obekväm att böja så långt, böj knäna djupare och / eller placera händerna på en upphöjd yta, till exempel ett yogablock.

5. Fjärilssträckning

Sträcker musklerna i nacken, ryggen, glutes, hamstrings, lår

Sitt rakt på golvet med fötterna böjda inåt från knäna, som om du skulle korsa benen, ta ihop dina fötter (knäna sticker ut ur kroppen). Ta tag i fotsulorna med händerna, dra åt magmusklerna och tryck långsamt din torso framåt mot fotsulorna så långt du kan gå. Håll i 45 sekunder till 2 minuter, släpp om du känner att du inte kan ta det längre.

Om denna ställning är obekväm för dig, stödja skinkorna med några högar med filtar för att stödja dina höfter och upprepa sedan.

6. Nedre rygg och glutes

Sträck över-, nedre rygg och glutes

Ligga på ryggen, böj knäna till 90 grader med fötterna ordentligt plana på golvet. Lägg händerna bakom låren och dra in benen mot bröstet. Fortsätt dra tills du kan känna lite motstånd. Håll i 30 sekunder. Återgå till startposition

Ligga fortfarande, sträck benen framåt. Böj ett ben och tryck hälen mot rumpan. Nå dina anklar med ena handen och knän med den andra. Dra långsamt benet diagonalt mot den motsatta axeln tills du känner lite motstånd. Håll i 30 sekunder, återgå till startposition. Byt ben och upprepa.

7. Svansträckning

Sträcker musklerna i axlarna, ryggen, bröstet, magmusklerna, sneda, höftböjningarna

Ligga på magen med händerna framför axlarna, fingrarna framåt, benen sträckta något bakom dig. Dra åt magmusklerna, slappna av axlarna och höfterna platt på golvet, lyft överkroppen i längdriktningen och bort från golvet - sträck dig mot himlen från toppen av huvudet. Dra i båda axelbladen för att öppna bröstet. Håll i 30-45 sekunder, släpp. Upprepa fem gånger.

8. Liggande duva

Sträcker din nedre rygg, höfter, glutes och hamstrings

Ligga på ryggen med knäna böjda. Dra åt höger ben och korsa det över vänster lår, haka händerna bakom vänster lår och lyft upp vänster ben samtidigt som du håller ryggen och axlarna plana på golvet. Dra långsamt ditt högra ben mot bröstet tills du känner lite spänning. håll i cirka 45 sekunder till 2 minuter, så länge du kan. Släpp långsamt med början från nedre delen av ryggen. Byt sedan benen och upprepa.

9. Quadriceps

Sträck lårets främre och sidomuskler

Gå på knäna och lämna tillräckligt avstånd mellan benen så att du kan sitta mellan dem. Ta händerna bakom kroppen och luta dig så långt du kan gå, känn spänningen byggs upp i dina quadriceps muskler. Håll i 30 sekunder och släpp.

10. Frigörande av stående lår

Sträcker rygg, mage, höfter, glutes och quads

Stå rakt med dina magmuskler tätt, händerna vid dina sidor. Sväng ditt högra ben bakåt och ta tag i din högra fotsula med din högra hand (hälposition mot skinkorna). Lyft din vänstra hand rakt över huvudet (eller lägg den på en stol) för att hålla din kropp i balans. Tryck in ditt högra ben i handen för att öka spänningen längs quadriceps. Håll positionen i 1 minut, släpp, byt sedan ben och upprepa.

Förutom att göra det lättare för dig att anpassa sig till din dagliga rutin och förhindra skador, kan flexibilitetsövningar också förbättra blodcirkulationen i musklerna. Att ha bra blodcirkulation kan hjälpa dig att skydda dig från olika sjukdomar, diabetes, till njursjukdom. Mer optimal kroppsflexibilitet har till och med förknippats med en lägre risk för kardiovaskulära problem på grund av minskad styvhet i artärmuskulaturen, vilket minskar risken för stroke och hjärtinfarkt.