Keto-dietmenyguiden för morgon, eftermiddag och kväll

Keto- eller ketogen diet är en diet som tillämpar en diet med lågt kolhydratinnehåll och hög fetthalt. Vissa studier som stöder denna metod säger att en ketogen diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt på kort tid men ändå öka dina energinivåer. Några av de andra fördelarna som kan uppnås genom ketodieten inkluderar att förhindra risken för diabetes, cancer, epilepsi och Alzheimers. Så, hur utformar du en keto-dietmeny för vardagen?

Guide till ketodieten

Som förklarats ovan fokuserar ketodieten på en diet med högt fettinnehåll och lågt kolhydratinnehåll och högt fettinnehåll. Om normal fettförbrukning är begränsad till cirka 20-30% av det dagliga behovet rekommenderar den ketogena kosten fettintag upp till 60-70%.

Intaget av matkällor av kolhydrater reduceras också kraftigt till endast 5% av det dagliga behovet i allmänhet. I utbyte utbyts kolhydrater med livsmedel med högt proteininnehåll för att tillgodose 20 procent av kroppens behov.

Denna drastiska minskning av kolhydrater gör att kroppen går in i en fas som kallas ketos. Bristen på kolhydratintag hindrar kroppen från att producera tillräckligt med blodsocker för att brännas för energi. Som ett resultat börjar kroppen bryta ner fettavlagringar som en reservkällkälla.

Livsmedel att undvika på ketodieten

Här är en lista över livsmedel med högt kolhydratinnehåll som behöver minskas eller elimineras på en ketogen diet:

Söt mat: Soda, fruktjuicer, smoothies, kakor, glass, godis etc.
Korn eller mjöl: Vetebaserade produkter, ris, pasta, spannmål etc.
Frukt: Alla frukter, förutom en liten del av frukten som jordgubbar.
Bönor eller baljväxter: ärtor, njure bönor, kikärter, etc.
Rotgrönsaker och knölar: Potatis, sötpotatis, morötter etc.
Produkter med låg fetthalt eller kost: Dessa produkter innehåller ofta kolhydrater.
Vissa kryddor eller såser: Produkterna innehåller mycket socker och ohälsosamma fetter.
Ohälsosamma fetter: Begränsa intaget av raffinerade vegetabiliska oljor, majonnäs etc.
Alkohol
Sockerfri dietmat: Innehåller höga nivåer av konstgjord socker, vilket kan påverka ketonprocessen

Livsmedel som rekommenderas i ketodieten

Följande typer av fettrika livsmedel som rekommenderas att ingå i din keto-diet är:

Kött: Rött kött, biff, skinka, korv, bacon, kyckling och kalkon.
Fet fisk: lax, tonfisk, sardiner och makrill.
Ägg
Smör och grädde
Obearbetad ost (cheddar, get, grädde, blå eller mozzarella).
Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön etc.
Friska oljor: Extra jungfruolja, kokosnötolja och avokadoolja.
Avokado, jordgubbe
Lågkolhydratgrönsaker: Gröna grönsaker, tomater, lök, paprika etc.
Kryddor: Du kan använda salt, peppar och en mängd hälsosamma örter och kryddor.
Fullfet yoghurt, fullmjölk
90% mörk choklad

Designa en daglig keto-dietmeny

Det viktiga att komma ihåg när du förbereder keto-dietmenyn är uppdelningen mellan kolhydrater, protein och fett: 75% fett, 20% protein och 5% kolhydrater. Använd dessutom riktlinjer för livsmedel som bör undvikas och vilka som rekommenderas.

Här är keto-dietmenyalternativen som du kan träna hemma.

Meny 1

Frukost

Svart kaffe utan grädde, socker, sötningsmedel, mjölk (kan tillsättas med kokosnötolja eller smör / margarin; kan också "sötas" med pulveriserad ingefära / kanel / vanilj / choklad)

Denna frukostmeny innehåller 84 procent fett, 12 procent protein och 2 procent kolhydrater.