Varför behöver gravida kvinnor verkligen järn & bull; hej friska

Det är mycket viktigt att bibehålla dina järnnivåer under graviditeten. Om du inte får tillräckligt med dagligt järnintag känner du dig lätt trött och utvecklar infektioner. Dessutom ökar risken för att ett barn föds med en vikt som är under normal.

Vad är järn?

Järn används för att bilda hemoglobin, proteinet i röda blodkroppar som transporterar syre till organ och vävnader. När du är gravid producerar din kropp ytterligare blod för dig och ditt barn. Kroppen behöver extra järn för att bilda denna blodtillförsel och även för att stödja den accelererade tillväxten av ditt barn.

Varför är konsumtion av järn så viktigt?

Om du inte får tillräckligt med järn från maten tar din kropp det gradvis från dina järnbutiker, vilket ger dig ökad risk för anemi. Järnbrist under graviditeten är mycket vanligt. Det beräknas att hälften av alla gravida kvinnor världen över har järnbrist.

Enligt experter är anemi som orsakas av järnbrist under de två första trimestrarna förknippad med en dubbelt så stor risk att ditt barn föds för tidigt och tre gånger risken för låg födelsevikt. Lyckligtvis är järnbrist lätt att förebygga och behandla.

De flesta läkare kontrollerar under första trimestern och igen under tredje trimestern för att se till att anemi inte har uppstått. Om ditt blodtal är lågt kommer din läkare att ordinera ett järntillskott som en följeslagare till det järnberikade prenatala vitaminet under resten av graviditeten.

När ska du ta järn?

Du bör börja ta järntillskott i en låg dos (30 mg per dag) från din första graviditetskonsultation. I de flesta fall kommer du att få järn på denna nivå i ditt prenatal vitamin.

Du behöver minst 27 milligram (mg) järn varje dag under graviditeten. När du ammar, konsumera minst 9 mg järn dagligen om du är 19 år eller äldre. Ammande mödrar 18 år eller yngre behöver 10 mg järn.

Andra livsmedel som innehåller järn

Rött kött är en av de bästa källorna till järn för gravida kvinnor. Djurlever har den högsta koncentrationen av järn, men eftersom den innehåller osäkra mängder A-vitamin bör den undvikas under graviditet. Om din diet inte innehåller animaliskt protein kan du få järn från nötter, grönsaker och fullkorn.

Det finns två former av järn: icke-järn, som finns i växter (liksom kött, fjäderfä och fisk), och heme järn, som endast finns i animaliska produkter. Heme järn absorberas lättare av din kropp (järnberikade livsmedel och kosttillskott ger icke-järn). För att se till att du får tillräckligt med järn, äta en mängd järnrika livsmedel varje dag.

Matkällor som innehåller hemjärn inkluderar rött kött, fjäderfä och fisk. För att göra det lättare att mäta storleken är 3 uns kött ungefär lika stor som en kortlek.

3 uns magert nötkött: 3,2 mg
3 uns nötkött utanför: 3,0 mg
3 uns rostad kalkon, rött kött: 2,0 mg
3 uns rostat kalkonbröst: 1,4 mg
3 uns rostad kyckling, mörkt kött: 1,1 mg
3 uns grillat kycklingbröst: 1,1 mg
3 uns hälleflundra: 0,9 mg
3 uns yttre fläsk: 0,8 mg

Källan som innehåller icke-hemejärn:

1 kopp beredd spannmål: 24 mg
1 kopp berikad omedelbar havregryn: 10 mg
1 kopp edamame (kokta sojabönor): 8,8 mg
1 kopp kokta linser: 6,6 mg
1 kopp kokta njure bönor: 5,2 mg
1 kopp gröna bönor: 4,8 mg
1 kopp limabönor: 4,5 mg
1 uns rostade pumpafrön: 4,2 mg
1 kopp kokta svarta bönor eller pinto: 3,6 mg
1 msk melass sockerlag: 3,5 mg
1/2 kopp rå tofu: 3,4 mg
1/2 kopp kokt spenat: 3,2 mg
1 kopp pommesaft: 3,0 mg
1 skiva helvete eller vitt bröd: 0,9 mg
1/4 kopp russin: 0,75 mg

Här är några tips på hur du får ett optimalt järnintag från maten du äter:

Koka i en järngryta. Fuktiga och sura livsmedel, såsom ketchup, kan absorbera järn bättre på detta sätt
Undvik att dricka kaffe och te vid måltiderna. De innehåller föreningar som kallas fenoler som stör järnabsorptionen. (bra idé att sluta konsumera koffein under graviditeten.)
Ät mat rik på vitamin C (som apelsinjuice, jordgubbar eller broccoli), särskilt när du äter grönsaker som innehåller järn, såsom bönor, eftersom C-vitamin kan öka järnabsorptionen med upp till sex gånger
Många hälsosamma livsmedel innehåller järnhämmare, vilket kan minska mängden järn som kroppen absorberar i mat som äts samtidigt. Fytater i fullkorn och nötter, oxalater i sojamat och spenat och kalcium i mejeriprodukter är exempel på järnhämmare. Det finns inget behov av att eliminera dessa livsmedel från din kost. Det räcker att äta med "järnförstärkare" - livsmedel som innehåller C-vitamin eller en mängd kött, fjäderfä eller fisk.
Kalcium förutom mejeriprodukter minskar järnabsorptionen. Så om du tar kalciumtillskott eller antacida som innehåller kalcium, äta mellan måltiderna, inte samtidigt som måltiderna.