Vill du ha starkare och större muskler? undvik kraftig träning varje dag

Vem sa att för att bygga muskler måste du träna till döds Ett antal studier visar faktiskt att du måste balansera träningstiden med vila om du vill ha starkare muskler. Så om du har tränat hårt hela tiden men resultaten inte har varit synliga kan det bero på att du inte tog en dag på vilodag aka vilar och inte tränar.

Betydelse vilodag så att musklerna blir starkare

Människor behöver sova så att sinnet och kroppen nästa dag blir friskare. På samma sätt med dina muskler. För att göra dina muskler starkare och bygga snabbare, se till att din kropp får tillräckligt med vila.

Om du tränar varje dag och tränar muskler utan att vila, är du i riskzonen överträning eller överansträngning. Symtom inkluderar minskad prestanda under träning, koordinationsförlust, huvudvärk, matsmältningsbesvär, rörigt sömnmönster, försvagat immunförsvar och ökat blodtryck.

Du ökar också sannolikheten för att du skadas när du tränar om du redan visar några symtom överträning. På grund av det kan du inte ens träna effektivt för att bygga muskler.

Dessutom kan överdriven fysisk träning leda till skada på muskelfibrer genom att tvingas arbeta hårt varje dag. Denna skada kännetecknas vanligtvis av muskelvärk eller -värk. Under tiden, genom att vila, har dina muskler möjlighet att reparera skadad vävnad och fiber. Således kommer dina muskler att byggas snabbare och bli starkare än om du tränar hårt varje dag utan paus.

Hur lång är den perfekta viloperioden?

En studie i Journal of Strength and Conditioning Research 2011 visade att den ideala tiden att vila muskler efter hårt arbete är 48 timmar eller två dagar.

Tidigare forskning i tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercises visade också liknande resultat. Vila i en till två dagar räcker för att återställa muskelstyrkan.

Denna viloperiod beror dock på hur hårt du tränar varje dag. Anledningen är att ju oftare och mer intensivt du tränar, desto lättare kommer dina muskler att anpassa sig till trycket så att vilotiden som behövs kanske inte blir lika mycket som för nybörjare.

När ska man schemalägga? vilodag och inte ngegym?

För en nybörjare som vill bygga starkare muskler är det bäst att ta en paus var tredje dag. Till exempel måndag och tisdag tränar du intensivt. Vila på onsdag. Fortsätt träna igen på torsdagar och fredagar, vila sedan på lördagar och söndagar.

Under tiden, om du har tränat ofta, ta en paus minst en gång i veckan. Men en gång var åttonde vecka, försök att vila en hel vecka. Under vila bör du undvika ansträngande fysiska aktiviteter, särskilt de som kräver muskelstyrka och uthållighet.

Se till att du också balanserar övningarna för de olika kroppsmusklerna. Undvik att träna samma muskler (t.ex. armmuskler) om och om igen i en vecka utan att pausa. Vi rekommenderar att du växlar med träning i buk- eller benmuskeln. Detta ger dina armmuskler en chans att vila och växa sig starkare.