Övning för äldre: längd som krävs och typ av träning

Att ange åldern 65 år och äldre betyder inte att du sätter fysisk aktivitet först. Äldre människor bör hålla sig aktiva i sport för att hålla kroppen i form. Det kan dock inte förnekas att vårt immunförsvar i ålderdomen inte är lika bra som när vi var unga. Du kan bli trött snabbt när du tränar. Så, hur lång är den perfekta träningstiden för äldre så att de inte vänder sig och äter bort kroppen?

Träningstiden för äldre bör inte vara för lång

Åldrande påverkar hjärtfunktion, blodkärl och lungor. Hjärtat fungerar inte längre lika bra som för att pumpa blod medan lungens förmåga att andas syre också minskar. Detta gör äldre lätt trötta även när de utför normala dagliga rutiner. Speciellt när du tränar.

Detta är dock inte en anledning att sluta träna. Det som är viktigt är att justera träningstiden och träningstypen för att passa kroppens tolerans för varje äldre person.

I allmänhet rekommenderar Världshälsoorganisationen (WHO) träningstid för äldre enligt följande.

Minst 150 minuter med måttlig intensitetsträning i veckan, eller 75 minuter med kraftig intensitet i veckan.
Träna balans minst 3 gånger i veckan.
Styrka / uthållighetsträning minst 2 gånger i veckan.

Måttlig fysisk aktivitet innebär att den är tillräckligt intensiv för att få ditt hjärta att slå snabbare och svettas mer än du gör under normala aktiviteter.

Under tiden kännetecknas ansträngande aktivitet av mer andfådd andning, så i allmänhet kan du inte säga en hel mening, bara korta ordutdrag.

Denna typ av träning är bra för äldre

Typ av träning för äldre består idealiskt av konditionsträning, träning för att träna kroppsbalans och träning av muskeluthållighet.

Exempel på vanliga hjärtövningar:

Till fots
Joggning
Aerobics
Cykling
Simning
Dansa
Spela tennis

Vanliga styrketräningsexempel är:

Armhävningar
Pull-ups
Lyft hantlar eller skivstänger

Under tiden är fysiska övningar för att finjustera flexibilitet och god kroppsbalans yoga, pilates, övningar bakåt, gå i sidled, gå på klackar, gå på tå och stå upp från att sitta ner.

Tips för att hantera träningstid för äldre

Du behöver inte träna för äldre på en vecka samtidigt på samma dag.

Det goda är att dela upp träningstiden regelbundet varje dag. Helst kan du dela upp det i fem dagar i veckan. För ansträngande fysisk aktivitet, gör det minst tre dagar i veckan. För varje fysisk aktivitet, se till att varaktigheten varar i minst 10 minuter till maximalt 30 minuter.

Om du känner till dessa minimistandarder kan du öka intensiteten och varaktigheten till 300 minuter med måttlig fysisk aktivitet eller 150 minuter med kraftig fysisk aktivitet i veckan.

Du kan också kombinera måttlig och kraftfull fysisk aktivitet för veckan. Till exempel två dagar med måttlig intensitet som en 30-minuterspromenad och en dag med 30-minuterspromenad. Denna aktivitet motsvarar 150 minuters måttlig fysisk aktivitet per vecka.

Du måste fortfarande kunna mäta din kropps förmåga när du tränar. Om du är osäker, kontakta din läkare för att ta reda på vilka gränser som är säkra för dig själv. Speciellt om du har vissa tillstånd eller sjukdomar.