7 livsmedel som håller oss fulla längre & bull; hej friska

Har din mage någonsin mullrat så högt att den hördes vid nästa bord, även om du hade frukost tidigare? Gilla det eller inte, vi har alla blivit offer för orimliga begär för aptit, vilket kan få dig att ge efter för skräpmatfällan för snabbt - och naturligtvis gå upp i vikt.

Visste du dock att att välja rätt och fylla mat kan hindra dig från att bli hungrig hela tiden?

Livsmedel med mycket fiber och protein hjälper dig att hålla dig mätt längre

Prova en av de superfyllda måltiderna nedan för att hålla din aptit under kontroll.

1. Sojabönor

Ny medicinsk forskning har visat att sojaprotein kan hålla oss mätta längre på grund av dess höga fiber- och proteininnehåll. Konsumtion av soja kan också förhindra att du snackar på ohälsosam mat mellan måltiderna, såväl som att du inte blir hungrig sent på kvällen.

Inte bara det, sojaprotein är också lågt i fett, lågt i kolhydrater och har lågt glykemiskt index, så det kommer inte att orsaka en snabb ökning av blodsockret efter att ha ätit. Detta förhindrar överdriven insulinsekretion. Stabila nivåer av blodsocker och insulin minskar din hunger och minskar antalet kalorier som lagras som fett i kroppen.

2. Äpplen

Varje medium äpple har 4,4 gram fiber. Tugga ett nytt äpple ungefär en halvtimme innan du äter - fibern och vattnet i äpplet fyller magen så att du äter mindre av din lunch.

3. Avokado

Att äta en halv avokado vid lunch hjälper dig att känna dig mätt längre till sent på eftermiddagen, enligt en studie publicerad i Nutrition Journal, citerad från Health.com.

Avokado innehåller inte bara en hög dos enkelomättat fett utan berikas också av en stor del fiber som är bra för kroppen. En medium avokado har 13,5 gram fyllningsnäring.

Kom bara ihåg, även om avokado är mycket näringsrik, innehåller dessa krämiga gröna bär också en vansinnig mängd kalorier (cirka 140 kalorier per medium frukt) - bara en halv frukt varje gång.

4. Lax

Lax är en högproteinrätter som ofta är numrerade. I själva verket är lax en bra källa till omega-3, som ett sätt att gå ner i vikt genom att öka glukoskänsligheten, minska insulinresistensen, minska inflammation och påskynda processen för fettoxidation.

Fördubba hälsofördelarna med lax genom att kombinera denna sötvattensfisk med sidrätter av grillade / sauterade grönsaker, såsom kronärtskockor, spenat eller broccoli, som alla ger dig minst 5 gram fiber per portion.

5. Ägg

En ny studie från Biomedical Research Center i Baton Rouge, LA, fann att personer som åt ägg vid frukost hade lägre nivåer av ghrelin (aptithormonet som säger att hjärnan ska äta) och högre nivåer av PPY (det mättande hormonet). .

Ägg är den rätta och hälsosamma kombinationen av protein och fett, så de blir mer fylliga än andra frukostmatar. Och oroa dig inte heller för äggets kolesterolinnehåll. Bortsett från äggulor som har höga kolesterolnivåer, är ägg inte den främsta misstänkta för att öka blodkolesterolet. Om du fortfarande är orolig, prova flytande äggvita - som också innehåller protein och kan fördröja hunger.

6. Icke-stärkelse grönsaker

Grönsaker som är höga i fiber och rik på vatteninnehåll, såsom gurkor, spenat, broccoli, morötter, zucchini, selleri, kål, grönkål och brysselkål är mycket låga i kalorier men höga i antioxidanter.

Broccoli och brysselkål, en del av familjen med korsblommiga grönsaker, är fyllda med näringsämnen och har anti-canceregenskaper. En kopp kokt broccoli har 5,1 gram fiber, medan rosenkål innehåller 4,1 gram fiber. Fiber tillför massa till din kost, vilket ger dig tillfredsställelsen att tugga, plus en känsla av fyllighet längre.

Om du inte är den typ som äter råa grönsaker, lägg dem i din smörgås, soppa eller omelett.

7. Klar buljongsoppa

Många studier har visat att den tillfredsställande kombinationen av vätskor och fasta ämnen från varm buljongsoppa kan undertrycka din aptit - rik på fiber från grönsaker och fettfritt protein från köttbuljong (kyckling / rött kött / skaldjur), och varma vätskor tar upp mycket utrymme i din aptit, magen - med mindre kaloriintag.

Enligt en ny studie från Pennsylvania State University åt kvinnor som åt en skål med ris och varm kalorifattig kycklingsoppa till frukost 100 kalorier mindre vid lunch än kvinnor som började dagen med ris och en bit grillad kyckling.

Intresserad av att prova kycklingsoppa som frukostmeny? Det är okej, så länge du ser till att du väljer klar buljong, inte den typ av tung grädde som kan vara en källa till fett och höga kalorier.

Praktiskt sätt att snabbt bli full

Det är svårt om du inte kan undvika dina favoriträtter som faktiskt gör dig hungrig snabbt, eller om du inte kan hjälpa dig själv och alltid äta stora portioner. Att upprätthålla matportioner och vara uppmärksam på kaloriintaget är dock mycket viktigt inte bara för att upprätthålla en ideal kroppsvikt utan också för att minska risken för kroniska sjukdomar på grund av dålig kost, som typ 2-diabetes.

En praktisk lösning som du kan göra så att du inte äter för mycket är att mellanmål två timmar innan du äter. Det höga fiberinnehållet och proteininnehållet i soja gör att du blir mätt längre, så att när det är dags för en stor måltid blir du inte galen med överflödiga kolhydrater som ris, nudlar eller bröd, eftersom din hunger har minskat.

Vänligen välj mellanmål som inte innehåller tillsatt socker så det kan vara rätt val för diabetiker som vill vara uppmärksamma på att äta portioner samtidigt som de håller blodsockret stabilt.