Osteoporos förebyggande åtgärder för att hålla benen starka

Osteoporos är ofta synonymt med äldre (äldre). Men denna benförlustsjukdom kan faktiskt upplevas av vem som helst, från barn till vuxna. Därför är benhälsa inte något som kan underskattas. Olika ansträngningar för att förebygga sjukdomar som stör det mänskliga rörelsesystemet måste göras tidigt. Vad kan du sedan göra om du inte vill uppleva benskörhet? Kom igen, se den fullständiga förklaringen nedan.

Åtgärder för att förebygga osteoporos

Du vill verkligen ha friska och starka ben, särskilt när du går in i ålderdomen. Ju äldre du blir, desto högre är risken för att du upplever denna muskuloskeletala sjukdom. Öva därför några tips som du kan göra för att förhindra benskörhet samtidigt som du håller dina ben starka.

1. Träna regelbundet

Förebyggande av osteoporos kan göras genom att träna regelbundet. Ju mer aktivt du rör dig och tränar desto mer bentäthet och styrka blir det.

Därför rekommenderas fysisk aktivitet under barndomen och tonåren eftersom det ger förutsättningar för starka ben i framtiden. Vid 30 års ålder når bentätheten sin maximala topp.

Ett av de bästa sätten att träna för att förhindra osteoporos är att göra styrketräning (viktbärande) och motståndsträning. Denna typ av träning kan göras för att förhindra benskörhet hos barn till vuxna.

Tyngdträning är en övning som görs genom att bära kroppsvikt mot tyngdkraften. Löpningssport, aerobics,vandring, och tennis är en typ av styrketräning som kan göras.

Under tiden är motståndsträning en sport som syftar till att stärka muskler och bygga ben. När du har starka muskler upprätthåller du balans, vilket minimerar risken för fall och skador. Att lyfta vikter är ett exempel på motståndsträning som du kan försöka träna.

Det finns också sportalternativ för barn, som att gå, springa och klättra för barn under 6 år. Under tiden kan barn från 6 år och äldre rutinmässigt göra ett mer varierat utbud av sportaktiviteter, från hopprep, bollsporter, bergsklättring till sport med racket eller dans.

Du kan också använda hälsosamma träningsrörelser för strokepatienter. Även om det görs av personer som har haft stroke är det inget fel med att använda hälsosam träning för att förebygga.

2. Öka kalciumintaget

Kalcium är ett bra näringsämne för att bibehålla friska och starka ben och förhindra frakturer på grund av benskörhet. Så låt dig inte sakna kalcium i kroppen. Uppfyll åtminstone dina dagliga kalciumbehov.

Om du är i åldersgruppen 18-50 år behöver din kropp 1000 mg (mg) kalcium varje dag. När kvinnor fyller 50 år och män fyller 70 år ökar ditt kalciumbehov, vilket är upp till 1200 mg per dag.

Du kan tillgodose kalciumbehov som ett försök att förhindra osteoporos genom att äta kalciumrika livsmedel, såsom:

• Olika mejeriprodukter med låg fetthalt.
• Mandelmutter.
• Grön grönsak.
• Konserverad lax och sardiner.
• Spannmål med hög kalciumhalt.
• Apelsinjuice.
• Sojaprodukter, såsom tofu.

Du kan också ta kalciumtillskott om du känner att du inte kan tillgodose dina kalciumbehov från maten. Det är dock bättre att först rådgöra med din läkare.

3. Ta vitamin D.

D-vitamin kan öka kroppens förmåga att absorbera kalcium och också förbättra benhälsan. Ett sätt att tillgodose behoven av D-vitamin är att sola sig regelbundet i solen i cirka 10-15 minuter. Se dock till att alltid använda solskyddsmedel när du "möter" solen, ja.

Förutom solljus kan du också få D-vitaminintag för att förhindra osteoporos genom att konsumera mat eller kosttillskott. Det dagliga D-vitaminbehovet i åldrarna 51-70 år är 600 internationell enhet (IU). Efter att ha gått in i åldern 70 år och äldre ökar behovet till 800 IE.

God mat som källor till D-vitamin är fisk som lax och tonfisk. Dessutom kan svamp, ägg, mjölk och spannmål också hjälpa dig att öka ditt intag av detta vitamin. Fråga din läkare om hur du använder vitamin D-tillskott för förebyggande av benskörhet.

D-vitaminbrist kan vara en bidragande faktor till benförlust. Därför kan förebyggande av osteoporos göras för att möta kroppens behov av D-vitamin varje dag.

4. Möt proteinbehov

Cirka 50 procent av benet är tillverkat av protein. Nu, om du vill att dina ben ska vara friska och starka, måste du möta dina dagliga proteinbehov.

Lågt proteinintag kan minska kalciumabsorptionen i benen. Som ett resultat hämmas processen för benbildning och benen blir lätt spröda.

Därför, om du vill förhindra benskörhet, uppfylla dina dagliga proteinbehov genom att äta bra proteinkällor som fisk, kött, ägg, ost, mjölk och så vidare. En diet med höga kalorier och protein kan också hjälpa dig att gå ner i vikt samtidigt som du bibehåller din benmassa.

5. Håll en hälsosam vikt

Förutom att äta näringsrik mat och träna är det lika viktigt att bibehålla kroppsvikt för att bibehålla benhälsan. Anledningen är att personer som är underviktiga riskerar osteopeni och osteoporos.

Låg kroppsvikt är en viktig faktor för minskad bentäthet och benförlust. Vanligtvis händer detta kvinnor som har upplevt klimakteriet som ett resultat av minskningen av hormonet östrogen.

Håll därför din kroppsvikt perfekt för att skydda benhälsan. Din idealvikt kan bestämmas med hjälp av BMI-kalkylatorn eller på bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Undvik att röka

Enligt National Osteoporosis Foundation kan rökning öka risken för osteoporos. Om du är rökare är det därför bättre att sluta och träna en hälsosam livsstil för dina ben, till exempel att äta benförstärkande mat.

Låt dig inte vänta på symtomen på benskörhet först för att anta ett hälsosamt liv och sluta röka. Naturligtvis är det bättre att förhindra än att behöva genomgå behandling för porösa ben.