Innehållsförteckning:
Många som är över 65 år tillbringar i genomsnitt 10 timmar eller mer bara att sitta eller ligga, och detta bildar en stillasittande livsstil. Denna livsstil är benägen att orsaka olika degenerativa sjukdomar. Därför är det inte bara användbart för unga människor som kan säga att de fortfarande har starka muskler. Träning måste göras på alla åldersnivåer, eftersom genom att utöva immunsystemet ökar blir de metaboliska processerna som förekommer i kroppen bättre och förhindrar uppkomsten av olika icke-smittsamma sjukdomar som diabetes mellitus, kranskärlssjukdom, stroke, hypertoni, fetma och olika sjukdomar, andra kroniska. Även sporter som utförs vid senare ålder hjälper till att upprätthålla konditionen, gör muskler, leder och senor starka och minskar risken för skador.
Vilka sporter kan äldre göra?
Aerob träning
Aerobics kan hjälpa äldre att bränna överflödigt fett, sänka blodtrycket och dåligt kolesterol och bibehålla flexibilitet och ledhälsa, upprätthålla hjärthälsa och kan öka kroppens totala energinivå. Att bygga kroppsstyrka tar tid och beror på nivån av aktivitet och hälsotillstånd du har.
Försök att börja med att göra enkla rörelser som squats eller sit-ups. Processen med att bygga muskler tar tid, men att träna är mycket fördelaktigt för äldre. Du kan börja med att göra rörelser med låg effekt, som knäböj (med en stol hemma), tai chi, simning, promenader, cykling. Om du gör detta regelbundet i minst 6 veckor kommer du att känna påverkan på din hälsa, som att känna dig mer passform och stark.
Om du är 65 år eller äldre rekommenderar Center for Disease Control and Prevention (CDC) att göra aerob träning i minst 150 minuter per vecka med måttlig nivå av rörelseintensitet. Under tiden 75 minuter per vecka för högintensiv sport.
Styrketåg
Även om du gör sport för att bara träna några få muskler har detta fortfarande en stor inverkan på äldre. På det sättet kan du åtminstone lyfta matvaror när du handlar, gå uppför trappor och gå ur sängen eller stolarna. CDC rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan.
Du kan göra detta genom att öva på att lyfta något lättvikter, som 500 gram eller 1 kg och görs regelbundet, 10 till 15 gånger varje övning. Detta hjälper dig att stärka dina arm- och bröstmuskler. Dessutom kan push-ups, squats eller sit-ups som är mycket enkla att göra stärka benmuskler, ryggmuskler, magmuskler, axelmuskler, armmuskler och bröstmuskler.
För att göra det lättare för dig, här är några push-up-modifieringar som kan göras:
- Stå mot väggen och lämna ett avstånd på cirka 30 cm från den position du står.
- Luta din kropp mot väggen och placera dina handflator lika med dina axlar på väggen.
- Böj långsamt armbågarna och gör push-up-rörelsen.
- Gör detta tio gånger.
Träna balans
Från CDC-data är det känt att det varje år finns 2,5 miljoner äldre personer som tas till akutmottagningen på grund av skador på grund av fall. Den äldre gruppen är benägen att skada på grund av fall eftersom deras förmåga att balansera minskar med åldern. Men om du tränar balans kan det förhindras. Yoga är en sport som kan träna balans hos äldre. Vilka enkla rörelser kan sedan göras för att träna balans i äldre gruppen?
Prova några av dessa drag för att arbeta på din balans:
- Stå med ryggen mot stolen. Försök att använda en stark stol för att hålla dig uppe.
- Den ena handen håller i midjan medan den andra vilar på stolen bakom dig.
- Böj sedan ditt högra ben och håll det i 10 sekunder.
- Gör detta omväxlande med vänster ben och upprepas 9 gånger, om du är trött kan du stanna ett tag och sedan fortsätta igen.
Utöva flexibilitet
Känner du dig stel och då hindrar det dina dagliga aktiviteter? Eller har du någonsin känt en tät muskel i kroppen? I så fall indikerar detta att du måste sträcka. Sträckning är något du bör göra varje dag för att förhindra muskelkramper eller stelhet i musklerna. Innan du sträcker, börja med att värma upp med en lugn promenad i 3 till 5 minuter. Här är några nacksträckor som du kan göra även när du sitter:
- Vrid långsamt huvudet åt höger och håll i 10 till 30 sekunder.
- Gör detta men ändra riktningen till vänster.
- Upprepa minst 3 gånger.
Om du inte har gjort övningen på länge och vill börja göra det igen gör det långsamt och gradvis. Du kan gradvis bygga muskeluthållighet, muskelstyrka, balans och sedan kroppsflexibilitet. Det enklaste och enklaste att göra för att börja träna igen är att ta en lugn promenad i cirka 5 till 10 minuter några gånger i veckan när du går i minst 30 minuter och gör det regelbundet, då gör din kropp sig redo för mer eller mer svårare övningar. mycket längre, eftersom hans styrka och vana redan var bildade.
