Hem Osteoporos 15 Konditionsträning för de av er som inte gillar att springa & bull; hej friska
15 Konditionsträning för de av er som inte gillar att springa & bull; hej friska

15 Konditionsträning för de av er som inte gillar att springa & bull; hej friska

Innehållsförteckning:

Anonim

Du vill ha hjärt, men du stöter på ett dilemma: Du gillar inte att springa. Eller cykla. Eller använd en elliptisk. Inga problem.

Med så många kardioalternativ att välja mellan, kommer de av er som väljer att inte springa att ha lite problem med att hitta ett nytt konditionsträning som kan passa mer; allt du behöver göra är att vara öppen för att testa några nya övningar.

Vi har sammanställt 15 konditionsträningsalternativ som du kan blanda ihop utan besväret med att dra åt dina skosnören.

1. Gå upp och ner för trappan

Oavsett om det är i din trädgård, kontor eller hyreshus är vi ganska säkra på att det finns en trappa i närheten. Trappor är ett utmärkt sätt att träna hjärtat och lungorna. Du kan klättra snabbt, hoppa (över ett steg) eller hoppa i sidled (högt knä i sidled). Gör 3 reps upp och ner för trappor för att slutföra 1 set.

"När det görs korrekt kan det gå utmanande konditionsträningar att gå upp och ner för trappor och stärka underkroppens muskler", säger Jessica Matthews, MS, en taleskvinna för American Council on Exercise, citerad från Prevention. Tips: Se till att inte stödja räckena när du går upp och ner för trappor; detta hjälper till att minska belastningen på dina fötter, vilket minskar effekterna av denna enkla kardio.

2. Hoppa

Hoppning är ett utmärkt sätt att svettas ur cardio utan att behöva springa runt en joggingspår i en upptagen stadspark. Byt ut det klassiska hopprep med en korsstång, som kräver att du växlar armar och ben när du hoppar. Här är guiden:

  • Stå med fötterna axelbredd från varandra och sträck armarna ut till dina sidor med handflatorna nedåt
  • Kasta upp kroppen medan du korsar din högra hand över din vänstra hand och ditt högra ben framför ditt vänstra ben. Hoppa för att återgå till startposition. Hoppa igen med motsatta armar och ben (nu vänster korsad över höger hand; vänster ben korsad framför höger ben. Detta räknas som 1 uppsättning.
  • Fortsätt alternerande sidor och upprepa 25 uppsättningar.
  • Se till att hålla din hopphastighet och inte tillåta för långa pauser mellan hopp

Ett enklare alternativ: små hopp (inget behov av att hoppa högre än 5 cm) medan du fortfarande är på tårna och skjuter din kropp upp på hälen på dina fötter, precis som om du hoppade rep.

3. Burpees

Burpees får verkligen ditt hjärta att springa. Kolla in den här korta handledningen:

  • Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och sträck upp armarna med handflatorna framåt
  • Kasta upp kroppen så högt du kan när du andas in
  • Landningskontrollerad, byt läge till halvt hukat knäböj (armarna sträckta rakt för att stödja marken)
  • Skjut benen rakt bakåt; nu plankens kroppsposition
  • Gör en pushup, håll armbågarna nära kroppen för att fungera triceps
  • För tillbaka benen framåt, återgå nu till en halv-squat-position och förbered dig på att hoppa
  • Fortsätt upprepa cykeln tills du har slutfört 10-20 reps av burpees

4. Circle Hop Squat

Gör det här:

  • Stå med fötterna breda isär med fingrarna något utåt från kroppen
  • Puffar ut bröstet, sänker överkroppen i en knäböj och rör vid marken med utsträckta armar
  • Tryck ner kroppen för att förbereda dig för att hoppa upp, rotera 180 grader åt vänster medan du är i luften; samtidigt sväng båda händerna över kroppen från höger till vänster. Landar långsamt i hukande position, händerna rakt tillbaka på marken
  • Upprepa hoppningen genom att ändra positionen för handsvingen (nu från vänster till höger). Fortsätt att göra knäböj som byter sida, 2-3 uppsättningar med 10 reps per uppsättning.

5. Simning

Gör flera badrundor med din grundpelare som vanligt. Simning är en sport som innebär att man flyttar hela kroppen med otaliga fördelar, inklusive effektivare andningsövningar (optimering av lungkapacitet), ökad muskelstyrka och flexibilitet och ökad bentäthet.

Eller ändra svårighetsgraden genom att jogga i vattnet. Aqua jogging är en utmärkt hjärt- och lungövning utan att skada kroppens muskler och leder, vilket ger samma stora kardiofördelar utan samma risk för skador från marklöpning.

6. Åkare

Stå med fötterna i höftbredd och knäna lätt böjda. Hoppa höger med din högra fot, landa lätt på hälen på din högra fot och sväng ditt vänstra ben bakom din högra. Lägg inte din vikt på ditt vänstra ben om du kan göra det. Hoppa omedelbart till vänster med vänster fot, så att höger fot kan "dra" bakom vänster fot. Fortsätt att växla sidor i 30 till 60 sekunder.

7. Mountain Climber Twist

Med utgångspunkt från en hög plankposition (benen sträckta rakt på marken, båda händerna vilar på marken är också sträckta raka) medan du stramar åt magmusklerna. Böj ditt vänstra knä och korsa det mot höger i kroppen (benposition som att springa) mot höger armbåge. Byt sedan positioner, korsa höger knä mot vänster i kroppen.

Vänd dig så snabbt som möjligt utan att lyfta höfterna, i 30 till 60 sekunder. Tips för att göra det lättare för dig: "Dra" knäna framåt mot bröstet snarare än att korsa dem.

8. Långhopp med Jog Back

Stå med fötterna i höftbredd och knäna lätt böjda. Sväng armarna bakåt och böj lite djupare, sväng sedan armarna framåt medan du hoppar så långt som möjligt med båda fötterna och landar försiktigt på hälarna. Jogga nu tillbaka så snabbt som möjligt till startpositionen och upprepa. Fortsätt att göra detta i 30 till 60 sekunder.

9. Hoppande lungor

Med bröstet och hakan lyft och magen sitter fast, ta ett stort steg framåt med höger fot. Fördjupa överkroppen rakt nedåt så att ditt högra främre knä ligger tätt över din sko och ditt vänstra knä "svävar" i luften mot golvet; placera nu varje knä böjt 90 grader. Hoppa nu, byt ben i mitten av hoppet så att du landar med din vänstra fot framför ditt högra ben och omedelbart sänker ner din underkropp tillbaka till utgångsläget. Fortsätt att göra detta i 30 till 60 sekunder.

10. Inchworm

Stå med fötterna höftbredd isär och magmusklerna täta. Böj från midjan och flytta händerna framåt. Håll benen raka. När du kommer till högplankläget, flytta fötterna snabbt mot fötterna och ställ dig upp. Fortsätt att göra detta i 30 till 60 sekunder.

Öka intensiteten genom att göra pushups medan du är i plankläget.

11. Plank-till-knä-kran

Från en hög plankposition medan du drar åt magmusklerna, sänka ryggen och lyft upp höfterna, höja din högra hand för att röra vid skenet på ditt vänstra ben (eller vänster fotled, om du är mycket flexibel). Återgå till startplankläget och upprepa för vänster hand för att röra vid högerbenets ben. Fortsätt att växla så snabbt som möjligt och bibehålla en perfekt plankposition i 30-60 sekunder.

12. Runner hoppa

Med bröstet och hakan lyft och magen tätt, ta ett stort steg framåt med höger fot. Sänk ner din överkropp rakt nedåt så att ditt högra främre knä ligger tätt över din sko (bildar 90 grader) och sträck ditt vänstra knä tillbaka "svävar" i luften nästan vidrör golvet. Placera fingrarna vid golvet för balans. Lyft ditt vänstra ben framåt i en jämn rörelse och lyft ditt vänstra ben upp mot bröstet medan du vilar på ditt högra ben och hoppa på ditt högra ben. Landa lätt med din högra fot och starta omedelbart ditt vänstra ben bakåt för att återgå till startpositionen. Upprepa en sida i 30 sekunder, ändra sedan benpositioner och slutföra de återstående 30 sekunderna.

13. Blanda snabba fötter

Öppna benen bredare än dina höfter, böj knäna något, tryck tillbaka höfterna och dra åt magmusklerna. Dra benet 4 steg åt höger (eller så mycket utrymme som du har tillgängligt) och dra det sedan åt andra hållet. Håll din kropp låg och få dina fötter att röra sig så fort som möjligt för att få ut det mesta av denna övning.

14. Tuck Jump

Stå med knäna lite böjda och hoppa upp, ta knäna mot bröstet och sträck ut armarna rakt framför bröstet. Sänk ner armarna när du landar lätt på golvet. Fortsätt att göra detta i 30 till 60 sekunder.

15. Steg upp

Du behöver en stol eller pall som kråkar innan du börjar denna rörelse. Placera ditt högra ben på bänken och skjut din kropp uppåt så att den är rak och med vänster ben från marken. Sänk långsamt din kropp medan du låter din vänstra fot röra marken följt av din högra fot. Upprepa, med fokus på att bara använda rätt glutes (tryck inte upp med vänster ben). Fortsätt att göra detta i 30 till 60 sekunder.

Så här startar du ditt eget konditionsträning:

1. Välj 4-5 övningar från listan med alternativ ovan

2. Utför den första övningen i 1-2 minuter vid låg intensitet, vila sedan i 30 sekunder och byt till nästa övning

3. För varje träning med måttlig intensitet, öka intensiteten på din träning för nästa träning. Byt från lägre till högre intensitet för varje uppsättning övningar

4. När du slutför en uppsättning med 4-5 övningar efter eget val kallas detta en runda. Upprepa från början totalt 3-5 omgångar för att slutföra en cykel genom att vila 1 minut mellan varv. (Förutom simning. Du kan göra en hjärtcykel som bara består av att simma några varv utan att behöva byta till en annan övning.)

Denna intensiva träning kan bränna upp till 700 kalorier per cykel. Dessutom kan du göra alla dessa övningar när som helst och var som helst.

Glad cardio på plats!


x
15 Konditionsträning för de av er som inte gillar att springa & bull; hej friska

Redaktörens val