Innehållsförteckning:
- Vilka är de rörelser som kan göras för att träna biceps och triceps?
- Träningsset för biceps
- Närbild Gin-Up
- Totalt inverterad rad
- Hantel bicep lockar
- Hantel enarmad isometrisk krullning
- Hammarkrullar med hantel
- Uppsättning av övningar för triceps muskler
- Tricep Dips
- Stäng upp greppet
- Sittande Overhead Drumbell Extension
- Hantel spark rygg eller Triceps Kickback
- Triceps Pushdown
- Guide för att starta bicep och tricep övningar
Att ha starka och muskulösa armar är många människors dröm. Starka armmuskler gör det lättare för dig att utföra dagliga aktiviteter - till och med enkla, som att nå föremål i höga hyllor, bära dagligvaror, bära barn eller dra en klädkorg. Bakom de starka och muskulösa armarna visar det sig att våra kroppar involverar rollen av två muskler, nämligen biceps och triceps. Hur tränar jag?
Vilka är de rörelser som kan göras för att träna biceps och triceps?
Träningsset för biceps
Närbild Gin-Up
Denna rörelse görs i en hängande ställning som håller ett horisontellt järn. Avståndet mellan höger och vänster hand är cirka 15 cm. Gör en hängande rörelse med raka armar. Gå rakt framåt och dra sedan i händerna så att hakan ligger ovanför järnet. Räta sedan ut den igen som den första posen.
Källa: http://www.coachmag.co.uk
Totalt inverterad rad
Denna rörelse använder fortfarande ett horisontellt tvärjärn för att hänga. Skillnaden från föregående rörelse är att denna rörelse använder en handduk som handtag. Häng 2 handdukar på handtaget, sedan höger och vänster hand för att hålla handduken med hängningar och raka händer. När du är redo att hänga drar du ihop handduken tills händerna böjer enligt bilden nedan. Efter att du har böjt händerna, räta tillbaka armarna till deras ursprungliga läge, rakt hängande på handduken.
Hantel bicep lockar
Håll en hantel i varje hand. Räta ner armarna medan du håller hantlarna. Böj sedan händerna genom att lyfta hantlarna uppåt. Flytta inte överhandens position, bara för nedre handen uppåt tills hanteln hålls på axelnivån. Sänk sedan ner den långsamt igen till sin ursprungliga position.
Källa: https://www.mensfitness.com
Hantel enarmad isometrisk krullning
Använder fortfarande hantlar i den här tekniken. Till skillnad från den tidigare tekniken är nu händerna böjda en efter en i tur och ordning. Håll en hantel i varje hand. Böj din vänstra hand 90 grader parallellt med midjan. För din högra hand, räta ner handen och lyft sedan din högra hand så att den är parallell med dina axlar med din vänstra hand böjd 90 grader. Gör alternerande höger och vänster händer. Kom ihåg, rör inte din överhand, bara rör din nedre hand och böj armbågarna för att flytta den.
Hammarkrullar med hantel
Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, med din kropp upprätt. Håll en hantel med handflatorna mot låren. Placera armarna rakt ner. Flytta hanteln uppåt på axeln. Armbågarna rör sig inte framåt, håll dig vid dina sidor. Endast böjd, utan att bli fördriven. Höger- och vänsterrörelserna kan göras tillsammans eller omväxlande.
Källa: https://www.menshealth.com
Uppsättning av övningar för triceps muskler
Tricep Dips
Denna rörelse kräver inga verktyg förutom en stol. Sitt på en robust stol. Placera dina handflator på båda sidor av midjan och räta ut benen enligt bilden nedan.
Böj sedan långsamt dina armbågar till 90 grader medan du sänker din kropp mot golvet och tryck sedan din kropp uppåt igen genom att trycka på armarna för att lyfta din kropp tillbaka till sin ursprungliga position. Om du fortfarande inte kan utföra den här rörelsen kan du böja benen för att stödja din vikt.
Stäng upp greppet
Denna rörelse utförs utan verktyg. Först är den initiala hållningen som en push-up, men skillnaden mellan höger och vänster hand är inte över axeln utan inuti axeln. Huvudet vetter mot golvet och håller magen. Börja sänka kroppen genom att böja armbågarna. Och sluta när armarna är parallella med golvet och återgå till startpositionen.
Sittande Overhead Drumbell Extension
Denna teknik använder hantlar. Sitt på en stol och lyft hantlarna ovanför huvudet. Håll en hantel med båda händerna. Flytta hanteln nedåt genom baksidan av huvudet så att armbågarna böjs. Återställ sedan positionen för händerna ovanför huvudet och håll hantlarna. Du kan också göra variationer genom att hålla olika hantlar i höger och vänster hand och sedan flytta dem med samma rörelse.
Källa: http://fitnessmotivation.co
Hantel spark rygg eller Triceps Kickback
Denna rörelse använder en dumpbell. Kroppspositionen är som hälften nere med benen böjda i en trubbig vinkel. Böj båda händerna som redan håller soptippen parallellt med midjan. Flytta sedan händerna rakt bakåt så att de ligger ovanför dina höfter. Sätt sedan tillbaka händerna parallellt med midjan.
Sväng händerna ihop i den här rörelsen om de är starka. Om inte, kan det göras en efter en. Håll benen böjda i en trubbig vinkel och ett ben framåt. Antag att böj benet och framåt höger ben. Placera din högra hand på frambenets lår. Medan du svänger din vänstra hand som vanligt räcker du tillbaka den så att hanteln ligger över dina höfter.
Källa: https://www.mensfitness.com
Triceps Pushdown
För dig som ska göra övningar i gymmet kan du använda den här metoden med en kabelmaskin. Stå rakt framför maskinen och ta tag i remskivan. Dra remskivan uppifrån och ner tills den rör vid låret. Se till att båda armbågarnas skick förblir vid dina sidor när remskivan flyttas nedåt.
Guide för att starta bicep och tricep övningar
Innan du börjar, välj först 3 blandade rörelser från teknikerna ovan enligt din förmåga. Gör sedan 8-12 repetitioner för varje rörelse. Gör sedan minst två uppsättningar, eller så mycket som möjligt för att förhindra skador. Kom ihåg, tvinga inte din kropp att överdriva bara för att ha starka biceps och triceps.
x
