10 Idéer för middag med lite salt och bull; hej friska

Indonesier konsumerar i allmänhet 15 gram salt per dag. Detta antal är tre gånger högre än det dagliga intagssiffran som rekommenderas av Världshälsoorganisationen. Inte överraskande är högt blodtryck i Indonesien fortfarande en av de hälsobesvärda i samhället och nådde 25,8 procent 2013, enligt 2013 års hälsovårdsministeriets uppgifter om Riskesdas.

Högt blodtryck som inte hanteras ordentligt kan leda till njurskada (njursvikt), kranskärlssjukdom och stroke. En hälsosam diet med lågt saltinnehåll som är bra för hjärtat kan göra stor skillnad i din hälsa. Varför inte börja med middag?

Alternativ med låg salthalt

1. Rostade potatisar

Förberedelsestid: 10 minuter

Tillagningstid: 60 minuter

Serveringar: 1 person

Vad du behöver:

1 stor potatis, tvätta och torka
Nypa havssalt / kosher salt
Rapsolja eller extra jungfruolja, för spridning

Hur man gör:

Förvärm ugnen till 175 ° C och placera ställen på de övre och nedre tredjedelarna.
Punktera hela potatisytan med en gaffel (8-12 hål) så att vattnet avdunstar när potatisen kokas. Pensla potatisen med olja, strö över salt. Lägg potatisen direkt på mitten av ugnen. Placera aluminiumfolien på bottenstället för att fånga de droppande potatisarna.
Baka potatisen i 1 timme eller tills huden ser krispig ut men potatisköttet är mjukt. Ta bort från ugnen, gör en rad hål från slut till slut med potatisytan med en gaffel, dela sedan med båda händerna så att potatisen öppnas i mitten. Servera varm.

Obs: om du lagar mer än fyra potatisar, öka bakningstiden till 15 minuter.

2. Lax grillad

Beredningstid: 15 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

Serveringar: 4 personer

Vad du behöver:

4 laxfiléer, 5 uns vardera (± 150 gram)
2 tsk olivolja (för laxmarinad) och 2 msk olivolja (för kryddor)
Nypa salt och malet svartpeppar
3 tomater, grovhackade
2 vårlök, hackad
2 msk citronsaft
1 tsk torkad oregano
1 tsk torkad timjan

Hur man gör:

Strö laxfiléerna med 2 teskedar olivolja, salt och svartpeppar. Blanda tomaterna, 2 msk olivolja, citronsaft, oregano, timjan, peppar och salt i en separat behållare.
Placera laxen på aluminiumfolie och smörj botten först. Rulla ändarna på folien till en spiral. Sked tomatblandningen över laxen. Vik foliens sidor över laxen och täck hela ytan; försegla laxplasten tätt. Placera den foliefyllda laxen på ett bakplåt. Upprepa stegen för varje laxfilé.
Baka tills laxen är kokt i 25 minuter. Ta bort från ugnen och ta bort laxen från aluminiumfoliefolien. Servera varm.

3. Kycklingköttbullar

Förberedelsestid: 20 minuter

Tillagningstid: 15 minuter

Serveringar: 6 personer

Vad du behöver:

450 gram malet kyckling
3 vitlöksklyftor, finhackad
1 ägg, slagen
3 matskedar vanligt fullkornsbrödmjöl
2 teskedar Worcestershire sås
1 tesked paprika
1 tsk lökpulver
1/2 tsk torkad oregano
1 tsk torkad timjan
1 tsk brunt socker (rörsocker)
1 citron, riv skalet
Nypa havssalt och malt svartpeppar
1 msk osaltat smör
1 matsked extra jungfruolja

Hur man gör:

Blanda noggrant i en stor skål: kyckling, vitlök, brödsmulor, paprika och schalottenlökpulver, oregano, timjan, socker, riven citronskal, 2 små nypor gara och svartpeppar. Ta lite deg och forma det till miniköttbullar (mindre än en golfboll); nu ska du ha 28-30 köttbullar.
Värm oljan och smöret i en stekpanna på medelvärme. Lägg köttbullsblandningen på pannan och låt stå i 3 minuter tills den är gyllenbrun. Vänd, koka toppen igen i 3 minuter. Fortsätt tills alla sidor är kokta och blir gyllenbruna; men ändå saftig och öm vid beröring. Ta bort och töm.
Servera omedelbart eller som ett komplement till potatismos eller pasta.

4. Kycklingspagetti och vegetabilisk jordnötssås

Förberedelsestid: 30 minuter

Tillagningstid: 30 minuter

Serveringar: 6 personer

Vad du behöver:

500 gram skinn utan kycklingbröstfilé
8 msk (125 g) organiskt jordnötssmör
2 msk sojasås med låg salt
2 tsk hackad vitlök
1 1/2 tsk chili-vitlökspasta (blandning av malet chili, vitlök, vinäger)
1 tsk hackad färsk ingefära
8 uns helvete spagetti
1 1/2 uns av dina favoritblandade grönsaker (morötter, broccoli, gröna bönor, till exempel)

Hur man gör:

Förbered en stor kruka med vatten för kokande spagetti. Låt det koka
Placera kycklingen i en stekpanna eller stekpanna, häll tillräckligt med vatten för att täcka ytan på kycklingen. koka upp. Täck ansiktet, sänk värmen till låg och koka kyckling tills den är kokt, i 10-12 minuter. Ta bort, överför till en skärbräda. Låt det svalna ett ögonblick och strimla det sedan ungefär.
Blanda väl i en stor skål: jordnötssmör, sojasås, chili-vitlökssås och ingefära.
Lägg pastaen i kokande vatten, koka i mindre än 1 minut från den tid som rekommenderas på etiketten (inte förrän på aldente). Mata in grönsakerna, koka i ytterligare 1 minut. Töm pasta och grönsaker, men lämna 1 kopp kokvatten. Skölj pasta och grönsaker under kallt vatten. Lägg pastavatten i skålen med jordnötssmörblandningen; tillsätt kyckling, pasta och grönsaker. Blanda väl. Tjäna.

5. Svamp och basilika fettuccine

Förberedelsestid: 10 minuter

Tillagningstid: 20 minuter

Serveringar: 4 personer

Vad du behöver:

3 vitlöksklyftor, finhackad
2 uns shiitakesvampar, rotade och skivade på längden
1 citron, riv skalet och ta 2 msk riven hud; pressa saften, ta 2 msk
Nypa salt och peppar
8 uns fullvete fettuccine (eller spagetti, makaroner, ängelhår)
1/4 uns hackad basilika, lägg åt sidan i hälften
1 oz riven parmesanost

Hur man gör:

Förbered en stor kastrull för lätt saltat vatten för att koka pastan. Låt det koka
Värm oljan i en stor stekpanna på låg värme. Saut vitlök tills den är doftande men inte brunad (± 1 minut). Tillsätt svampen och sätt upp värmen till medium; rör om ibland tills det är ömt och lättbrunt (4-5 minuter). Strö över riven citronskal, citronsaft och salt och peppar. Blanda väl. Ta bort, lägg åt sidan.
Koka samtidigt pastaen, rör om ibland tills den är öm (9-11 minuter, eller enligt etikettinstruktionerna). Dränera, lägg åt sidan 1/2 kopp pastavatten.
Tillsätt pasta, kokt vatten, ost och basilika till sauterade svampar; blanda väl. Servera omedelbart, strö med kvarvarande basilikablad.

6. Citron kyckling

Förberedelsestid: 30 minuter

Tillagningstid: 30 minuter

Serveringar: 4 personer

Vad du behöver:

4 skinnfria kycklingbröstfiléer
3 msk extra jungfruolja, uppdelad i hälften
Nypa salt och peppar
2 uns finhackad lök
3 vitlöksklyftor, grovhackade
1 kopp kycklinglager med lågt saltinnehåll
2 teskedar allmjöl
2 msk hackad dill (anis / dill), lägg åt sidan i hälften
1 msk citronsaft

Hur man gör:

Belägg kycklingens alla sidor med salt och peppar. Värm 1 1/2 tsk olja i en stor stekpanna på medelhög värme. Ange kycklingen och bryna (koka vid hög temperatur under korta perioder; utan att vända) tills den är gyllenbrun på alla sidor, cirka 3 minuter på varje sida. Ta bort och töm kycklingen på en tallrik, täck med aluminiumfolie.
Sänk ner värmen. Tillsätt kvarvarande olja i pannan. Fräs vitlök och lök i 1 minut. Slå ordentligt i en separat behållare: lager, mjöl, 1 matsked anisblad och citronsaft. Sätt i stekpannan. Fortsätt att steka tills det är lite tjockare, cirka 3 minuter.
Lägg kycklingen och dess juice i pannan; sänk värmen till det lägsta och låt kycklingen koka tills den är kokt. Ta bort kycklingen och servera på en tallrik. Häll såsen över den (tillsätt en nypa salt och peppar, om så önskas). Strö resten av de hackade anisbladen som garnering.

7. Ugnsstekt kyckling

Förberedelsestid: 20 minuter

Tillagningstid: 1 timme 35 minuter

Serveringar: 4 personer

Vad du behöver:

1/2 kopp fettfri kärnmjölk (alternativ: blanda 1 msk citronsaft / vinäger med 1 kopp mjölk)
1 msk Dijon senap
2 vitlöksklyftor, finhackad
1 tsk varm sås
1-1,5 kg kycklinglår (en blandning av över- och underlår), ta bort huden
60 gram fullkornsmjöl
2 msk sesamfrön
1 1/2 tsk paprikapulver
1 tsk torkad timjan
1 tsk bakpulver
Liten nypa (1/8 tsk) salt
Peppar efter smak
Olivolja matlagningsspray

Hur man gör:

Slå jämnt i en stor skål: kärnmjölk, senap, vitlök och varm sås. Tillsätt kyckling, fram och tillbaka för att belägga kryddorna. Täck tätt och lägg i kylen i ± 30 minuter eller 8 timmar (du kan förbereda marinaden innan du lagar mat till middag).
Förvärm ugnen till 218ºC. Linja ett bakplåt med vaxpapper. Lägg ett bakstativ ovanpå papperet och täck det med matlagningsspray.
Vispa i en liten skål: mjöl, sesamfrön, paprika, timjan, bakpulver, salt och peppar. Häll mjölblandningen i en blixtlåspåse eller tupperware. Töm kycklingen från resterna av marinaden och lägg 1-2 bitar kyckling åt gången i mjöldegsbehållaren. Skaka behållaren för att belägga kycklingen i mjöl. Ta bort kycklingen från behållaren och skaka lite för att ta bort överflödigt mjöl. Ordna kycklingen på grillstället du förberedde. Belägg kycklingen med matlagningsspray.
Placera kycklingen i ugnen och steka den i 40-50 minuter tills den blir gyllenbrun.
Servera varm med ris eller potatismos.

8. Fish curry

Förberedelsestid: 20 minuter

Tillagningstid: 25 minuter

Serveringar: 6 personer

Vad du behöver:

1 citron, pressa saften
750 gram vita köttfiskfiléer utan skal (dori, gindara, hälleflundra, torsk, etc.)
1 msk vegetabilisk olja
1 kanelstång
4 kryddnejlika
4 hela gröna kardemumma bälgar
1/2 tsk hel grön pepparkorn
10 färska curryblad
2 lök, grovhackad
3 stora gröna chili, tunt skivad
1 msk riven ingefära
4 vitlöksklyftor, finhackad
6 tomater, grovhackad
1 tsk gurkmeja
1/2 tsk chilipulver
2 tsk koriander

Hur man gör:

Lägg fiskbitarna i en stor skål. Belägg med citronsaft och 1 tsk salt, lägg åt sidan. Värm olja i en stekpanna. Tillsätt kardemumma, pepparkorn och curryblad, stek i 3-4 minuter och tillsätt sedan lökarna. Steka tills lökarna är vissna, tillsätt sedan chili, ingefära och vitlök. Tillsätt tomaterna och kvarvarande kryddor. Baka på låg värme i 5-8 minuter. Fortsätt omröra för att förhindra att kryddorna brinner.
Häll 150 ml vatten i pannan, koka upp på låg värme och tillsätt sedan fisken. Täck över pannan och låt den koka i 5 minuter. Servera varm med vitt ris.

10. Ångad fisk med ingefära

Förberedelsestid: 10 minuter

Tillagningstid: 20 minuter

Serveringar: 4 personer

Vad du behöver:

100 gram pak choy
4 stycken vitt köttfiskfiléer (grouper, kolja, snapper) @ 150 gram
5 cm ingefära, riven
2 vitlöksklyftor, tunt skivade
2 msk sojasås med låg salt
1 tsk mirin risvin (alkoholfritt alternativ: slå 1 msk vinäger och 1/2 tsk granulat; motsvarar 1 msk mirin)
1 massa salladslökar, tunt skivad
En handfull koriander, hackad
Brunt ris för servering
1 lime, skivade kilar för garnering

Hur man gör:

Värm ugnen (200º för elektrisk ugn / 180º för gasugn). Skär aluminiumfolie efter smak; tillräckligt stor för att göra ett kuvert. Ordna pak choy på folie, ordna fisk på toppen, strö med ingefära och vitlök. Häll sojasås och mirin över fisken och krydda sedan saltpeppar efter smak.
Vik folien över fisken och försegla tre sidor, lägg den på ett bakplåt. Baka i 20 minuter. Lyft och öppna "kuvertet". Strö de hackade salladslökarna och koriander. Servera med brunt ris och limejuice.