Innehållsförteckning:
- Hur man hanterar ryggsmärtor på grund av att man sitter för länge
- 1. Justera sätet
- 2. Sträck ryggen
- 3. Vila
- 4. stärker kärnmusklerna (kärnmuskel)
Att sitta länge vid datorn kommer att orsaka olika hälsoproblem, särskilt på baksidan. Detta händer ofta kontorsarbetare som måste arbeta sittande. Som rapporterats av health.com är detta den främsta anledningen till att fyra av fem kvinnor får ryggont. Men forskare från Cornell University och Cleveland Clinic Center for Spine Health säger att behandling av ryggsmärta från långvarigt sittande kräver några enkla förändringar i hur du arbetar. Låt oss ta en titt på följande sätt att hantera ryggsmärtor orsakade av att sitta för länge.
Hur man hanterar ryggsmärtor på grund av att man sitter för länge
1. Justera sätet
Den ideala stolen för arbete måste vara stabil. Stolens höjd måste också justeras och stolens baksida måste vara justerbar i höjd samt lutning. Detta kallas ergonomi, vilket är studiet av utrustning och apparater som är utformade för att passa människokroppen och rörelserna. Följande är positioner i enlighet med ergonomikonceptet, nämligen:
- Se till att din nedre rygg (ländrygg) böjer sig naturligt framåt. Detta är mycket viktigt för att minska trycket på ryggen. Många ergonomiskt utformade stolar har ländryggsstöd för att bibehålla ryggraden. Om din stol inte har någon kan du använda en korsryggkudde och placera den bakom ryggen. Om du inte har någon heller kan du sitta framåt i din stol så att du kan låta ryggraden falla naturligt i en kurva.
- Justera stolens och bordets höjd. Den lämpliga höjden på bordet ska låta armarna vila bekvämt i 90 ° vinkel. Handleden ska inte vara högre än armbågen. Överst på datorskärmen ska också vara i ögonhöjd eller något under den.
- Placera fötterna platt på golvet och ryggen mot stolen. Axlarna ska vara avslappnade och inte slouched.
2. Sträck ryggen
Stå upp från stolen och sträck var 30-60 minuter. Att sitta under långa perioder kan sätta press på ryggradsskivorna och försvaga musklerna som stöder ryggen. "Att gå några sekunder och sträcka ryggen framåt räcker för att kompensera de negativa effekterna av att sitta", säger Donald R. Murphy, en klinisk lärarassistent vid Alpert Medical School of Brown University.
Du kan också stå upp och placera händerna på nedre delen av ryggen. Tryck sedan långsamt dina höfter framåt med en svag ryggkurva. Detta kommer att frigöra tryck på skivan. Om du vill göra någon annan variation kan du göra "cobra" -positionen, där du ligger på magen och trycker händerna mot golvet så att endast bröstet lyfts uppåt. Forskning visar att om man gör cobra-positionen 15 gånger om dagen kan man minska risken för ryggont i framtiden.
3. Vila
Att bara komma ut ur en stol kan du hjälpa din kropp att bryta cykeln av spända muskler. "Vi rekommenderar att du tar många små pauser för att slappna av muskler och minska stress", säger Erik Peper, en föreläsare på Institute for Holistic Health Studies vid San Francisco State University. Släpp dina händer i ditt knä eller lyft och släpp dina axlar några sekunder varannan minut.
4. stärker kärnmusklerna (kärnmuskel)
För att hjälpa din kropp att hantera ryggsmärtor orsakade av sittande, gör sedan kärnövningar som Pilates för att stärka dina kärnmuskler. Kärnövningar kan träna dina muskler att arbeta mer effektivt mot de negativa effekterna av sittande. Förutom att göra specifika övningar för din rygg, kan du göra aerob träning regelbundet för att avvärja ryggsmärtor.
I allmänhet är den bästa behandlingen för ryggsmärta vid långvarigt sittande att hålla sig aktiv och vid behov använda smärtstillande medel. Ju mer du inte rör dig, desto svagare blir dina ryggmuskler och de kommer att göra ont på lång sikt. För ryggsmärtor som varar mer än sex veckor innebär behandlingen vanligtvis en kombination av smärtstillande medel, akupunktur, motion eller manuell terapi.
